Les frères Gras au Marathon des sables 2014

Merci aux frères Gras de m'avoir accordé l'exclusivité de ce compte rendu magnifique du Marathon des Sables 2014, et n'oubliez oas de rejoindre le meilleur groupe d'Athlé de facebook  LES COUREURS FOUS

 

Un petit compte rendu d’une grande aventure que nous avons vécu dans le désert marocain il y a 3 semaines. Le marathon des sables était notre premier ultra-trail. Nous envisagions d’y participer depuis 1 an dans le sillage de 6 vétérans du Pessac AC dont notre père et notre coach Patrice Lagarde. Plusieurs mois de réflexion ont néanmoins été nécessaires pour fixer notre décision car prendre le départ de cette course allait nous confronter à de nombreuses inconnues et leurs conséquences potentiellement néfastes pour la suite de notre carrière.

Le MDS est en effet une course de 240km sur 6 jours et 5 étapes dont une étape longue de 81,5km, le tout en autosuffisance alimentaire et dans des conditions extrêmes : chaleur et parcours très contraignants (dunes, oueds asséchés, jebels,…). Seule l’eau nous est fournie : au départ de chaque étape, à l’arrivée et à tous les check-point (CP) qui divisent les étapes en portions d’une douzaine de kilomètres. En gros le défi, pour nous semi-marathoniens, était d’enchainer dans ces conditions l’équivalent de 6 marathons en 6 jours avec un sac à dos chargé à 8kg. La course s’est avérée plus difficile encore que ce à quoi nous nous attendions et à fortiori ce à quoi nous nous étions préparés… ou pas préparés, car Damien, blessé depuis le début de l’année, n’avait pu assurer que 15 jours de footing avant le grand départ.  Pour Michaël ce fut une préparation modeste à la longue distance en parallèle de la préparation des cross avec 3 ou 4 sorties longues d’1h30 maximum avec sac à dos plus 3 week-ends en autonomie : désert des Bardenas, CO avec les militaires parachutistes du camp de Souges et dune du Pyla.

L’étape longue, de 81,5km, est la plus typique et la plus redoutée du MDS. Cette année elle s’étend de Ba Hallou jusqu’à Rich Merzoug. La première difficulté est l’ascension du jebel El Otfal, une petite montagne de 2km offrant à son sommet une vue panoramique splendide. Puis viennent la passe sablonneuse de El Maharch et les petites gorges montantes de Ras Kemouna. La montée du jebel Mhadid AL Elahau marque la mi-course. La deuxième moitié du parcours commence par 3km de sable en dévers et se poursuit par une longue ligne droite caillouteuse de 20km. Elle débouche dans l’oued très sableux de Bou Khechba que la piste quitte au 76ème km pour rejoindre le bivouac par une plaine de cailloux fins. Le premier départ est donné à 9h. A 12h, nous sommes alignés sur une ligne de départ imaginaire, en plein désert, aux côtés de 48 autres privilégiés pour savourer ce moment exceptionnel avec le pressentiment d’une grande aventure à venir après la mise en bouche des 3 premiers jours. Plus qu’un départ, c’est un véritable envol lorsque ACDC, avec Highway to Hell, nous lance dans cette course démesurée et que les hélicos nous survolent à seulement quelques mètres, le tout rompant magiquement avec le calme du désert. Jusqu’au CP5, marquant le 58ème km, ce fut une vraie partie de plaisir, malgré la souffrance physique, de découvrir la diversité des paysages que nous traversions encouragés par les concurrents de la première vague. Nous commencions à les doubler dès la montée du premier jebel soit 10km après le départ.

 

Mais le 60ème km marqua un tournant aussi bien physiquement que mentalement. Il y avait d’un coup un vrai ras le bol, à la limite de la dépression, au milieu de cette grande ligne droite qui rejoint l’oued Bou Khechba et où les paysages évoluent à une allure d’escargot. Dans ces conditions et après 6h d’effort, la volonté affronte le mental. Parcourir encore 20km avant la délivrance paraît alors inconcevable et la volonté lutte jusqu’aux larmes pour résister à une délivrance plus précoce mais abjecte : l’abandon. Plusieurs kilomètres de marche dans cet état de transe et le soutient des commissaires du CP5 sont nécessaires pour reprendre ses esprits. C’est alors reparti, le corps souffre autant mais la volonté devient infaillible. Michaël allume sa frontale au milieu de l’oued, à 10km de la fin après avoir doublé tous les coureurs de la premières vague. Les 5 derniers kilomètres sont très roulants et il les avale rapidement, à plus de 15km/h, seul, guidé par les lumières bienveillantes du bivouac qui vacillent au loin et ne semblent pas vouloir se rapprocher. Franchissant la ligne en 9ème position il s’écroule et reste immobile de longues minutes en savourant l’exploit. Mais il ne peut plus bouger. Impossible de rejoindre la tente 300m plus loin sans assistance. Damien arrive aux alentours de 22h dans un état similaire. La nuit, faite de courts intervalles de sommeil, est ponctuée par l’arrivée des autres membres de l’équipe à commencer par le coach suivi ensuite par le père.

Pour nous, le lendemain est une journée de repos contrairement à la plupart des autres concurrents qui arrivent encore jusqu’en début d’après-midi, pour la plupart dans les larges délais impartis : 32h. Affalés sur nos matelas à l’abri de la tente berbère, nous récupérons à l’abri des ardeurs du soleil. Le seul évènement marquant de la journée fut l’accueil des derniers finishers par l’ensemble des participants disposés en un couloir de glorification, long d’une centaine de mètres, ouvrant sur la ligne d’arrivée. Regroupés autour du feu avant la tombée de la nuit, nous achevons nos dernières réserves de lyophilisé en bénissant les quelques grammes qui viendraient encore alléger notre sac à dos le lendemain, pour la dernière étape chronométrée. Du côté de Michaël, des stratégies sont débattues dans le but de l’aider à tenir ses objectifs. A moins d’une défaillance la dixième place est dans la poche. Par contre, son objectif bonus de premier français parait se situer à des années-lumière quelque part entre l’étoile du berger et la lune presque pleine dont la clarté subjugue le bivouac silencieux. Mais dans cette ambiance digne d’un conte des Mille et une nuits tout devient limpide et les calculs se perdent dans l’immensité du désert : 15min de retard deviennent négligeables et les esprits s’endorment sereinement.

Au petit matin, il apparait néanmoins compliqué de se lancer sur notre premier marathon et ce encore plus pour Damien qui est pris de nausées et ne peut rien avaler. Nos corps exigent plus de récupération et la décision de repousser de 1h30 le départ des 200 premiers au classement général ne soulève aucune protestation. Nous restons allongés jusqu’à la toute dernière minute sous notre tente désertée de nos 6 coéquipiers. A 9h, néanmoins, il faut s’activer et jouer des coudes pour se faufiler en première ligne. Le road-book affiche un tracé très roulant jusqu’au CP3 situé au 32ème km. Les 10 derniers kilomètres, empruntant une bonne partie de l’oued Tarhbalt très sableux, une gorge caillouteuse et quelques dunes, s’annoncent beaucoup moins réjouissants. Pour combler son retard, Michaël n’a d’autre choix que de s’échapper dès le début et c’est un réel plaisir de courir avec le groupe des leaders, puis de s’échapper seul en tête sous les encouragements des marcheurs de la première vague.

Mais la fatigue accumulée ne lui permet pas d’accrocher le marocain qui reprend les commandes à mi-course. Après avoir loupé l’entrée de la gorge il perd 2min ce qui lui coûte sa deuxième place à l’entrée des dunes. Il jette alors toute son eau pour s’alléger, au risque de finir en hyperthermie. Mais le sable a raison de ses effort et il franchit la ligne au pied du podium employant ses dernières forces pour agiter le drapeau français. Dans ces conditions le chrono est honorable : 3h22. Il ne reste plus qu’à attendre l’arrivée des français en surveillant le chrono… et c’est l’explosion de joie lorsque les 15min sont écoulées. Une joie partagée avec les autres membres de l’équipe au fur et à mesure de leurs arrivées et notamment Damien qui arrive 1h plus tard avec seulement une compote dans le ventre !

Quelques heures plus tard sous le ciel étoilé, accompagnés par un récital de musiciens de l’opéra de Paris, notre équipe reçoit 3 trophées : Michaël pour sa 8ème place au classement général (1er français), Nathalie Maillet pour sa première place dans la catégorie V2 et le trophée caritatif pour l’association Prim@ que nous avons soutenue tout au long de cette aventure. Une aventure très forte humainement avec de belles rencontres à l’instar de Laurence Klein et de ses conseils avisés, d’Hicham El Guerrouj venu féliciter Michaël à l’arrivée du marathon mais aussi toute l’équipe de l’organisation extrêmement sympathique. Une aventure inoubliable qui nous aura appris énormément dans notre projet de marathon, notamment au niveau de la gestion des efforts longs, de leur récupération, de l’alimentation pendant l’effort, ou encore de la gestion de l’hydratation et de la chaleur.

Les Frères Gras

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CHAPITRE 01 de mon livre : COURIR POUR LE PLAISIR OU POUR PROGRESSER, par gérard MARTIN

LES GRANDS PRINCIPES FONDAMENTAUX

tout ce qu’il est indispensable de savoir pour développer ses capacités en course à pied, que ce soit uniquement pour le plaisir de courir ou avec un objectif de compétition.

La course à pied est le sport de base, qui permet d’améliorer son endurance, mais aussi sa vitesse et sa résistance à l’effort, en fonction de ses qualités, de sa motivation et de ses objectifs qui peuvent évoluer au fur et à mesure de la mise en place de sa pratique.
De plus en plus de personnes, de tous âges, décident un jour à se mettre à courir, mais ils ont besoin de savoir comment débuter sans commettre d’erreurs et surtout de développer ses propres qualités physiques en rapport avec un niveau de base très précis, car il ne faut jamais partir sur des rythmes trop élevés, qui ne correspondent pas avec sa valeur réelle du moment.
Avant de commencer, il y a donc lieu de tester ses capacités concernant sa vitesse de base, sur 100 mètres, sa résistance sur un 400 mètres, soit un tour de piste d’athlétisme (se renseigner sur la distance de la piste), ainsi que son endurance sur un effort de 6 minutes, qui peut être un 1000 m, un 1200 m, un 1500 m, un 1600 m (4 tours) ou un 2000 m , suivant le niveau de la condition physique de chacun.
Chacun peut avoir une idée assez fidèle de sa vitesse maximale aérobie (V.M.A.), ainsi que 2 autres vitesses, celle sur 100 m et celle sur 400 m, qui sont des indications précieuses pour bien débuter un programme d’entraînement, qui permettra de courir en fonction de son objectif, soit courir pour le plaisir et progresser tranquillement, sans souffrance particulière, soit courir pour développer ses qualités intrinsèques en vue de faire de la compétition.
Il est très important de bien définir son option, afin de ne pas se tromper de cible, en sachant que lorsque l’on débute, ce n’est pas avec l’idée de devenir champion olympique, ni même champion de France, ni champion de son département, il faut en premier lieu, apprendre à bien courir, suivant sa valeur précise, les premiers mois doivent être réservés à l’apprentissage, à la connaissance des principes fondamentaux, qui permettent une bonne pratique en harmonie avec son idée de départ.
Dans les prochains chapitres, nous aborderons les différentes pratiques, de celle du débutant qui veut avant tout se faire plaisir et parfaire sa condition physique, au coureur plus ambitieux qui se destine à la compétition, jusqu’au coureur qui souhaite aller jusqu’à son maximum selon son potentiel, car il est évident que chacun possède ses propres limites, ce que nous expliquerons également.
CHAPITRE 1.
LES GRANDS PRINCIPES FONDAMENTAUX.
Avant de débuter un entraînement en course à pied, il faut en connaître les grands principes, à savoir : L’endurance fondamentale : cette allure est capitale, elle correspond à une vitesse que vous pouvez maintenir longtemps, au niveau de vos pulsations cardiaques, c’est 65 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale réelle, pas théorique. La FCM théorique, qui est une moyenne sur l’ensemble de la population, est de 220 moins votre âge pour les hommes et 225 moins votre âge pour les femmes, mais chacun doit connaître sa fréquence cardiaque maximale, en courant sur un rythme très élevé durant plusieurs minutes, l’idéal étant de faire cet effort en termiinant en côte et en accélérant au maximum. En principe on arrive pas très loin de sa FCM, à quelques pulsations près, c’est de l’ordre de 4 à 6 pulsations, surtout après 4 à 6 minutes intensives, terminées par un sprint. Naturellement, il faut réaliser ce test, après quelques entraînements en endurance, et pour les plus de 40 ans, après une consultation médicale afin d’obtenir le feu vert d’un médecin, qui vous aura ausculté avec sérieux.
COMMENT BIEN REALISER VOTRE TEST.
Il vous faut faire un bon échauffement, d’une quinzaine de minutes, ponctué par une accélération sur une centaine de mètres, ensuite démarrer à bonne allure et accélérer progressivement jusqu’à 4 minutes de course, à partir de ce moment, il vous faut encore accélérer toujours progressivement pour atteindre une vitesse maximale que vous ne pouvez maintenir beaucoup plus longtemps, terminez par un sprint, en côte de préférence, durant une centaine de mètres. Dès la fin de votre test sur 5 ou 6 minutes, prenez votre pouls, sur 6 secondes et multipliez par 10, si vous ne possédez pas de cardio - fréquencemètre, le mieux étant d’en avoir un, car plus précis et instantané durant l’effort et surtout il vous permet de pouvoir trottiner juste après votre sprint, de manière à ne pas vous arrêter brutalement, au risque de faire un malaise qu’il vaut mieux éviter, en continuant à décélérer progressivement sur une à 2 minutes.
Avec cette donnée assez proche de la réalité de votre FCM, vous allez pouvoir programmer vos séances correctement en fonction de votre capacité cardiaque, si vous avez enregistré 200 pulsations, votre endurance fondamentale se situera à 140 pulsations, soit à 70 % de votre FCM, ce sera votre allure de base pour tous vos footings et cela devra représenter 70 à 80 % de votre entraînement hebdomadaire. Pour le reste il s’agira de courir en endurance active, entre 75 et 85 % de votre FCM, avec très peu de résistance au delà de 90 % de FCM, surtout pour les débutants, qui devront patienter quelques semaines avant de courir sur des rythmes plus élevés, 95 % de FCM.
Le second principe fondamental, concerne la vitesse maximale aérobie, VMA, c’est la vitesse à laquellle nous sommes à la limite de l’équilibre d’oxygène, au delà de cette vitesse nous sommes en déficit d’oxygène et nous ne pouvons maintenir cette vitesse plus longtemps, le record du monde du 3000 mètres en 7’20" détenu par KOMEN, correspond à la VMA de ce champion d’exception. Ainsi on ne peut tenir sa vitesse maximale aérobie, que durant 6 à 8 minutes, il est important de bien situer cette valeur pour chacun d’entre nous, afin de mieux cibler nos vitesses lors de nos séances de résistance.
Il est primordial d’effectuer un test sur 1000 m ou sur 1200 m, 1500 m , 1600 m ou 2000 m, suivant le niveau auquel on appartient. Un débutant qui court à 10 km/heure se contentera de courir un 1000 m autour des 6 minutes, un autre capable de courir à 15 km/heure, fera un 1500 m toujours autour des 6 minutes, et d’autres coureurs plus performants pourront courir un 2000 m à 18 km/heure en 6’40" etc... Le principe étant de courir le plus régulièrement possible durant 5 à 7 minutes, en essayant de terminer plus vite sur les derniers hectomètres (400 m), logiquement lors de ce sprint terminal, nous ne sommes pas très éloignés de notre FCM, à quelques pulsations près, mais plus l’effort est intense et proche de celui d’une compétition, plus on risque d’atteindre sa FCM.
Si on souhaite progresser, il faut faire évoluer cette VMA, l’entraînement bien équilibré et régulier nous permet de faire baisser nos pulsations cardiaques à l’effort, ainsi qu’au repos, plus on est capable de courir en endurance fondamentale avec des pulsations de plus en plus basses pour une vitesse identique, et plus nos différents seuils ainsi que notre VMA, augmenteront, ce qui permet de courir plus vite sur de courtes distances inférieures à 6 minutes d’effort et par voie de conséquence sur des durées plus longues à condition de suivre un entraînement spécifique à chaque distance, 10 km, 1/2 marathon et marathon, nous aborderons le cas du 100 km, dans un autre chapitre.
Il y a d’autres moyens de progresser, en améliorant ses capacités physiques, la puissance des jambes, la technique de course et l’économie d’énergie, on peut améliorer sa force de propulsion, ainsi on augmente la longueur de ses foulées, ainsi que la fréquence, pour un gain en vitesse. La technique de course a également son importance, une meilleure réaction du pied au sol, un dynamisme plus efficace, on ne s’écrase pas sur ses appuis, qui deviennent plus toniques, on ne perd pas de temps dans les airs non plus, tout l’effort est consacré à la poussée vers l’avant, avec une économie d’énergie qu’il faut aussi travailler, on ne doit pas se crisper, rester le plus relâché possible, afin de ne pas gaspiller son énergie qu’il faut canaliser tout au long de sa course, avec la capacité d’accélérer pour le sprint final.
L’amélioration des qualités mentales, permet aussi de progresser, la motivation, la confiance en soi, la volonté sont autant de qualités à développer qui permettent d’atteindre son potentiel optimum, étant bien entendu qu’il y a bien une limite que l’on ne pourra jamais dépasser, nous avons une marge de progression, mais celle ci ne peut en aucun cas, être illimitée, nous en reparlons ultérieurement.

CHAPITRE 02 : les allures utiles

L’endurance, la résistance et la vitesse

les différentes allures de course, de l’endurance fondamentale aux allures de compétition.

La première allure est l’endurance fondamentale, c’est le footing d’échauffement, la longue sortie à 65/75 % de sa fréquence cardiaque maximale, c’est une allure confortable qui permet de courir une heure ou plus, mais un débutant se contentera de 10 minutes, puis 20 minutes, 30 minutes, en alternant avec de la marche rapide, afin de rester dans cette plage 65 à 75 % de FCM.

L’endurance fondamentale doit représenter 60 à 70 % de la totalité de votre entraînement hebdomadaire, c’est votre rythme de footing pour vos échauffements, ainsi que vos récupérations, avant et après chaque séance de résistance. Ce rythme, permet d’augmenter considérablement vos mitochondries, ces petites cellules ou plus précisemment ces "organites", qui contiennent votre sang qui transportent les globules rouges, peuvent être multipliées par 3 ou 4, l’avantage n’est donc pas négligeable, bien au contraire, il est primordial pour une meilleure oxygénation de votre organisme. Il ne faut donc pas se dire, que courir lentement ne sert à rien, c’est faux, il faut au contraire savoir courir lentement afin de pouvoir courir plus vite, de plus la récupération fait partie intégrante d’un programme équilibré et efficace, il n’y a pas de bon programme sans endurance fondamentale, en assez grande quantité, surtout pour les marathoniens et pour les débutants.
L’endurance active est comprise entre 75 et 88 % de votre FCM, votre allure marathon est comprise dans cette fourchette, selon le niveau de pratique, elle se situe entre 80 et 85 % de votre FCM ou entre 75 et 80 % de votre VMA. C’est également une vitesse qu’il faut travailler, c’est assez confortable, puisque c’est ce que l’on peut tenir durant 2 ou 3 heures et davantage, ainsi courir 3 ou 4 fois durant 10’, 12’, 15’ en endurance active permet d’améliorer sa capacité d’endurance.
Au delà de cette vitesse, il y a votre allure 1/2 marathon, aussi appelée "seuil", cette vitesse spécifique, vous permet de tenir un meilleur pourcentage de votre VMA, il est donc important de courir sur cette allure qui vous prépare idéalement au 1/2 marathon. A ce rythme, vos pulsations sont de 90 % de votre FCM, c’est aussi ce que l’on peut supporter durant 21 kilomètres pour les coureurs chevronnés, 85 % FCM pour les novices.
Ensuite, c’est l’allure spécifique 10 km, qui correspond à 95 % de FCM, toujours pour les plus expérimentés, 90 % pour les débutants qui n’ont pas encore développé leur potentialité cardiovasculaire. Au delà de ces vitesses, il reste l’allure qui correspond à votre VMA, que vous pouvez tenir entre 6 et 8 minutes, en compétition, mais qu’il vaut mieux réaliser sur des 300 m ou des 400 mètres maximum, au delà de ces distances il y a lieu d’appliquer un pourcentage à votre VMA, 98, 95, 92 % , nous en reparlerons en détail. Pour les 200 m, 150 m ou 100 m , vous pouvez courir bien au delà de votre VMA, à 102, 105 voire 110 %. Bien entendu, les récupérations pour chacune des séances doivent être adaptées à votre niveau de pratique et votre capacité de récupération, elle ne peut être la même pour tous, nous consacrerons un article complet, aux détails de ces séances, suivant les niveaux.
Toutes les allures sont importantes, c’est l’ensemble qui vous fera progresser, séance après séance, sans jamais oublier qu’il faut impérativement récupérer, ne pas cumuler des efforts trop rapprochés et varier le contenu des séances, tant au niveau des distances, que des intensités, chaque séance peut avoir un but différent, il n’est pas bon de produire à chaque fois, des efforts identiques, il faut éviter la saturation et les blessures, être préventif, il vaut mieux prévenir que guérir.
RECAPITULATION DES ALLURES D’ENTRAINEMENT. 1. endurance fondamentale, entre 65 et 70 % de FCM ou 60 à 65 % de VMA, cette allure concerne toutes vos récupérations, ainsi que vos footings des veilles et lendemains de compétition ou de séances de résistance. 2. endurance entre 70 % et 80 % de FCM, ou 65 et 75 % VMA, cette allure concerne vos sorties plus rythmées mais toujours en endurance. 3. endurance active, entre 80 et 88 % FCM, ou 75 et 83 % VMA, cette allure est très importante, elle correspond plus ou moins à votre allure marathon, facile à tenir sur des temps compris entre 10’ et 30’. 4. résistance, de 89 % à 95 % de FCM ou entre 84 et 90 % VMA, allure concernant vos séances de fractionnés, jusqu’à votre allure spécifique 10 km, donc de votre allure marathon à votre allure 1/2 marathon sur des distances allant de 3000 m à 800 m. 5. résistance "dure" de 96 % à 100 % de FCM, ou de 91 % à 100 % VMA, sur des distances comprises entre 600 m et 400 mètres. 6. vitesse/résistance, au delà de votre VMA, sur des 300 m, 250 m, 200 m, 150 m, 100 m ou 80/60/50 m, à 102, 104, 106 voire 110 % de votre VMA en fonction des distances et de vos objectifs, cela concerne plutôt les coureurs qui pratiquent la course sur piste, du 800 m au 5000 m.
LA SORTIE LONGUE EN ENDURANCE. Cette séance est le plus souvent programmée le samedi ou le dimanche, elle peut varier de 1 heure 15’ à 2 heures, suivant votre objecitf à plus ou moins long terme, cette sortie peut être variée au niveau des allures, endurance fondamentale en grande majorité, avec des changements de rythme à 75/80 % de votre FCM, vous pouvez aussi inclure de l’endurance active, à votre allure marathon. Cette sortie est surtout intéressante en forêt ou sur un parcours en nature, vallonné, ou plat, selon votre envie du jour, mais le travail en côte n’est jamais à négliger, bien au contraire. Pour les débutants, il est important de ne rien précipiter, il est indispensable d’augmenter très progressivement la durée de vos sorties, 30 minutes au tout début, en alternant marche rapide et trot, 45 minutes après un mois de pratique, 1 heure après 2 mois, 1 h 30’ après 3 mois, il est indispensable d’éprouver du plaisir avant tout, de consolider petit à petit votre motivation et votre envie de mieux courir, il ne faut jamais être impatient, prenez votre temps, ne pensez pas au marathon avant une année de pratique régulière, avant cela, il y a suffisament de courses sur 10 km, 15 km ou 1/2 marathon, prenez votre temps de bien vous y préparer. L’objectif principal est d’améliorer votre endurance, et votre capacité à courir de plus en plus longtemps et avec une facillité relative.
LE FARTLEK Avant de choisir de faire des séances de résistance sur piste, il est bon de préférer courir en nature, en pratiquant des accélérations variées, à votre rythme, sur des durées comprises entre 30" et 3 minutes, en prenant le temps de bien récupérer entre chaque accélération, c’est ludique, on appelle cette pratique "fratlek" ou "jeu de course", on ne se fatigue pas, le but est de vous habituer à courir plus vite, sur toutes les vitesses, mais en conservant un contrôle absolu, le plaisir doit être permanent, du début à la fin de votre séance. Cette séance concerne aussi bien les débutants, que les coureurs confirmés, ainsi que les plus expérimentés qui souhaitent s’évader de temps en temps de la rigueur de la piste et du chronomètre. Certains excellents coureurs, ne vont quasiment jamais sur une piste, ils s’entraînent sur des circuits qu’ils ont balisé en nature, cela ne les empêchent pas d’obtenir d’excellents résultats puisqu’ils peuvent développer leur VMA ou leur endurance, avec la même efficacité.

CHAPITRE 03 : séances variées de résistance

Différentes séances d’entraînements pour varier les plaisirs

une séance se compose de plusieurs distances à réaliser, avec des séquences de récupération entre chaque fraction, je vous propose plusieurs séances afin de diversifier vos programmes pour les rendre moins répétitifs.

Selon vos objectifs, vous pouvez choisir parmi les séances proposées, dont quelques séances "test" sur 5 km fractionnés, qui vous donnent une bonne indication de votre niveau de performance sur 5 et 10 km, il ne reste qu’à confirmer le jour J.

SEANCES "TEST" SUR 5 KM.
1.) 2000 . 1500 . 1000 . 500 à allures 1/2 marathon, 10 km, 5 km et 2500 m, logiquement 1 km/heure entre chaque distance. Récupérations : 2 minutes en footing lent pour les coureurs expérimentés, 3 minutes pour les autres.
2.) 500 . 1000 . 500 . 1000 . 500 . 1000 . 500 , les 1000 m à allure 5 km, les 500 m à 1 km/heure plus vite. Récupérations : 200 m footing lent
3.) 600. 1200 . 1500 . 1200 . 500 , allures10 km et 5 km pour les 600 et 500 ; récupérations 200 m footing lent.
4.) 5 x 1000 m (Récupérations 200 m footing lent) allure 5 km
5.) 800 . 1600 . 800 . 1600 . 200, allures 5 km pour les 800 m, 10 km pour les 1500 m et le 200 m à VMA.
SEANCES POUR PREPARER UN 10 KM.
1.) 6 x 800 m ou 6 x 1000 m à allure 10 km avec 200 m de récupération au trot.
2.) 10 x 500 m ou 10 x 400 m à allure 5 km avec 200 m de récupération au trot.
3.) 3 ou 4 x 1500 m à allure 10 km avec 300 m de récupération au trot.
4.) 2 ou 3 x 2000 m à allure 1/2 marathon, avec 400 m de récupération au trot.
5.) 3000 . 2000 . 1000 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km, récupération 400 m au trot.
6.) 8 x 600 m à allure 5 km , récupérations 200 m footing lent
7.) 600 . 1000 . 1500 . 1000 . 600 , allures 10 km à 5 km, récupération 200 m footing lent
8.) 4 x 1200 m à allure 10 km, récupération 200 m footing
9.) 1000. 2000. 1000 à allure 5 km pour les 1000 m et allure 10 km pour le 2000 m , récupération 400 m footing
10.) 400. 800.400.800.400.800.400 à allures 3 km pour les 400 m et 5 km pour les 800 , récupération sur 200 m footing lent
pour l’ensemble de ces séances, les récupérations concernent les coureurs confirmés, pour les autres coureurs moins aguerris, il convient de prendre 100 m supplémentaires.
SEANCES SPECIFIQUES 1/2 MARATHON.
1.) 3 ou 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon , récupération 400 m footing lent
2.) 3 x 3000 m à allure 1/2 marathon, récupération 400 m footing lent
3.) 5000. 2500 m, à allure 1/2 marathon puis allure 10 km , récupération 3’ footing lent
4.) 6 x 1500 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km , récupération 300 m footing
5.) 6 à 8 x 1000 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km, récupération 200 m footing
SEANCES SPECIFIQUES MARATHON.
1.) 8 à 10 x 1000 m de l’allure marathon à l’alllure 1/2 marathon, récupération 200 m footing
2.) 5000. 3000. 2000 à allure marathon uniquement , récupération 400 m footing
3.) 3 x 20’ à allure marathon , en nature, récupérations 3 minutes footing
4.) 30’ . 15’ à allure marathon, en nature, récupération 5 minutes footing
5.) 4 à 6 x 2000 m à allure marathon , récupérations 400 m footing
ces séances peuvent se faire en nature, sur circuit mesuré, avec un cardio fréquencemètre ou sans.
SEANCES de VMA SUR COURTES DISTANCES.
1.) 10 x 300 m avec 100 m récupération au trot, à 100 % VMA
2.) 8 x 400 m avec 200 m récupération au trot, à 98 % VMA
3.) 6 x 500 m avec 100 m récupération au trot, à 96 % VMA
4.) 10 x 200 m à VMA, avec 100 m récupération , soit un 3000 mètres en vite lent vite
5.) En nature, 15 x 40" à VMA , récupération 20", soit 15’ de vite lent vite.
pour les coureurs moins expérimentés, cette dernière séance sera plutôt 10 x 30 " à VMA avec 30 " de récupération au trot, soit 10’ de vite lent vite.
AUTRES SEANCES EN ENDURANCE ACTIVE
entre 80 et 88 % de votre FCM, ou 75 et 80 % de votre VMA
1.) 15’ /10’ à allure marathon 85 % FCM
2.) 12’/8’/6’ à 80 % FCM, 83 % FCM et 88 % FCM
3.) 4 x 6 ’ à 88 % FCM
5.) 3 x 12’ à allure marathon
les récupérations seront d’une minute en footing lent.
SEANCES DE VITESSE / RESISTANCE
1.) 15 x 100 m (récupération 100 m footing lent) à 110 % vma
2.) 10 x 150 m (récupération 50 m footing lent) soit 2000 m en vite lent vite
3.) 100/150/200/250/300/400/300/250/200/100 (récupération 100 m footing), à VMA en montant et plus rapide en descendant la pyramide.
4.) 3000 m en vite lent vite sur 50 m , soit 30 accélérations sur 50 m, à 110 % de VMA
5.) 50 m . 60 m . 80 m . 100 m . 120 m. 100 m . 80 m . 60 m. 50 m , séance de vitesse, effectuer la seconde partie plus vite que la première, mais pas au maximum de ses possibilités, il faut en garder sous le pied, il ne s’agit pas de se blesser , ce n’est pas du sprint, vous ne préparez pas un 100 m, laissez le record à BOLT.

P.-S.

à suivre...

CHAPITRE 04 : ma conception de l’entraînement

MA METHODE D’ENTRAINEMENT

J’entraîne depuis 1969, j’ai commencé par entraîner Yvette mon épouse, ainsi que des jeunes du stade de VANVES, le club de mes débuts, les résultats étant satisfaisants, je me suis dirigé vers une carrière d’entraîneur FFA, en m’inspirant des pionniers qu’étaient OLANDER, CERRUTY, GERSCHLER, LYDIARD, et bien d’autres "sorciers" du 1/2 fond mondial d’une autre époque, mais qui ont révélé des coureurs exceptionnels, tels Herb ELLIOTT, Peter SNELL, Gunder HAEGG, Michel JAZY, Ron CLARKE etc...

Ma méthode a été expérimentée au fil des ans, durant 40 ans, elle m’a permis de faire progresser des centaines de coureurs de tous niveaux, des débutants, aux champions de niveau mondial, tels Pierre LEVISSE et Raymond PANNIER, qui étaient dans le TOP 10 mondial de leurs spécialités, en cross et sur 3000 m steeple.

Pour entraîner les autres, il faut avoir la vocation, mais il faut surtout connaître les grands principes qui permettent de progresser, il faut lire, étudier les différentes méthodes des anciens entraîneurs, connaître la physiologie, mais aussi avoir une expérience personnelle acquise sur le terrain, au contact des champions, en observant et analysant ce qu’ils réalisent lors de leurs séances d’entraînement.
Mon expérience personnelle, m’a aidé à comprendre toutes les étapes qui permettent de passer d’une VMA de 19 km/heure à 22,5 km/heure, il m’a fallu 7 années pour progresser de 10 minutes à mon premier 3000 m en 1965, à 8’13" en 1973, et de 35’ sur 10000 m à 29’45". Il m’a fallu de la patience, franchir chaque palier, courir chaque jour à partir de 1966, puis 2 fois par jour, cela en fait des heures d’entraînement, des séances de résistance en tout genre, des footings en nature, en endurance.
J’ai ainsi pu mettre au point une méthode, inspirée des anciens, de l’endurance, beaucoup d’endurance, des séances de "fartlek" en nature, avec côtes et descentes, des séances de résistance sur piste afin de développer la VMA, mais de manière progressive, c’est à dire en divisant les séances en 3 tiers, le premier tiers assez confortable, le second tiers plus rapide et surtout le 3ème tiers encore plus rapide, afin de terminer sa séance avec une bonne impression, en ayant bien maîtrisé les différentes allures, sans être épuisé, avec la sensation du travail bien accompli. Une chose est sûre, à mi séance, il reste de bonnes réserves, on sait que l’on va pouvoir encore accélérer, on entre progressivement dans l’intensité de l’effort, on ne gaspille pas ses réserves en début de séance, c’est du progressif.
C’est ainsi que j’ai entraîné Pierre LEVISSE et Raymond PANNIER durant 4 années, ils ont obtenu leurs meilleurs résultats, avec des titres de champion de FRANCE, et des grandes victoires internationales, je leur concoctais leurs programmes en fonction de leurs objectifs, je leur précisais tous les chronos à accomplir. Raymond Pannier est passé de 70 kilomètres hebdomadaires à 140 kilomètres chaque semaine, en l’espace de 3 mois, dès le premier hiver, les résultats étaient spectaculaires, lui qui terminait vers la 80ème place du NATIONAL de cross, se retrouvait parmi les 10, sélectionné en équipe de FRANCE de cross pour le mondial, durant 4 saisons il a ensuite remporté de nombreuses victoires internationales, passant de 8’30" à 8’13" sur 3000 m steeple, 10ème au mondial de ROME en 1987, et 10ème aux J.O. de SEOUL, il est vrai que j’espérais bien mieux pour lui, mais il était l’homme d’une course, imbattable sur un dernier tour de piste lorsqu’il était en tête, à la cloche. Un chapitre entier sera consacré à chacun de ces 2 champions français, avec le détail de leurs séances avant leurs meilleures performances. D’autres séances pour d’autres coureurs ayant obtenu d’excellents résultats à différents niveaux, seront également publiés, afin d’expliquer les raisons de leurs progressions et de leurs brillants résultats.
Les grands principes de ma méthode d’entraînement, sont :
1. courir sur toutes les allures utiles, tout au long de l’année, selon les objectifs fixés, par cycles de préparation pour une compétition bien définie, avec programmation de chaque séance.
2. une séance avec des distances comprises entre 600 m et 3000 m, en milieu de semaine, et une autre séance avec des distances courtes comprises entre 100 m et 500 m, pour développer ou entretenir la VMA.
3. entre chaque séance, un footing de récupération
4. Une sortie en endurance avec des côtes et descentes, le week-end.
5. Une compétition chaque semaine pour les coureurs très expérimentés, soit entre 30 et 40 compétitions par an, et une compétition toutes les 2 semaines pour les coureurs moins aguerris, une seule par mois pour les autres coureurs qui sont dans leur première année d’entraînement.
6. De la PPG (préparation physique généralisée) avec des éducatifs, montées de genoux, talons fesses, multi bonds sur pelouse, sauts d’obstacles, côtes, descentes, montées d’escaliers, abdominaux et dorsaux etc... La PPG doit être individuelle, c’est une discipline personnelle, une séance de 30 minutes chaque semaine, ou 10 minutes, 2 ou 3 fois par semaine, en fin d’échauffement avant une séance de rythme.
7. Une variété de séances, afin de rompre la monotonie, et surtout de ne pas avoir trop de repaires pour comparer les séances, il n’y a jamais 2 séances identiques sur une période de 2 mois. Pierre LEVISSE avait pour habitude de faire 6 x 1000 m et 10 x 400 m, quasiment en permanence, avant que je ne m’occupe de sa préparation, je lui ai changé ses habitudes, il a appliqué ma méthode bien plus motivante, avec une progressivité dans l’intensité des efforts, en se réservant en début de séances et en se livrant davantage pour terminer avec des chronos qui donnent le moral.
8. Chaque séance doit être récupérée, le lendemain est réservé au footing de récupération.
9. Le phénomène de compensation est permanent, une séance de rythme toutes les 48 heures, mais à des allures différentes, selon les distances.
10. Trois semaines plus ou moins intensives, sont suivies d’une semaine de récupération relative, surtout avant une compétition importante, tout est calculé et programmé en fonction des objectifs bien ciblés.
Dés l’apparition d’une douleur, d’un début de blessure, il y a lieu d’observer 3 jours de récupération, une séance de rythme doit être annulée, et si 3 jours ne suffisent pas, il faut prolonger de 3 autres jours de repos ou de footings légers sur pelouse, si tout va mieux, l’alerte ne sera qu’un souvenir qui va s’effacer très vite, dans le cas contraire, il faut consulter un médecin du sport, afin de déterminer un diagnostic, et suivre le traitement approprié, il faut toujours prendre la bonne décision, au bon moment, ne pas laisser une blessure devenir chronique, il faut agir très vite et efficacement.
Mais il ne s’agit pas de s’affoler, avec 3 ou 6 jours de prudence et d’entretien, on peut surmonter les obstacles, de nombreuses petites douleurs ne sont que passagères, à condition de rester à l’écoute de ses sensations et de conserver un mental à toute épreuve, il faut avant tout rester optimiste, ne pas dramatiser, mais rester lucide et vigilant.
Je cours depuis 45 ans, j’en suis à plus de 260000 kilomètres parcourus, et 1660 compétitions dont 52 marathons, je n’ai jamais été stoppé par une blessure sérieuse, je n’ai jamais manqué une seule course programmée, avec 40 à 50 compétitions chaque année, je n’ai pas eu l’occasion de consulter un seul médecin, il faut croire que ma méthode de prévention des blessures a été efficace tout au long de ma carrière, j’ai été vigilant et mon mental a fait le reste, il a aidé mon physique à suivre le rythme. C’est donc possible, car cela ne tient pas qu’à des miracles ou à la chance, j’en suis convaincu.
L’endurance active revêt une importance capitale, c’est principalement l’allure marathon, celle que l’on peut maintenir durant 2 ou 3 heures, et même 4 à 5 heures suivant le niveau de chaque coureur, entre 80 et 88 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est ce qui déterminera votre capacité à tenir la distance et le rythme durant 42 kilomètres, mais cette allure est indispensable aux coureurs de 10 km et 1/2 marathons, une séance par semaine est réservée à cette allure, et davantage dans le cadre d’une préparation spécifique marathon.

CHAPITRE 05 : établissez votre programme marathon

PROGRAMME SPECIFIQUE MARATHON en 8 SEMAINES

comment construire votre programme de préparation sur 8 semaines, mode d’emploi pour tous, du novice au champion.

Pourquoi suivre un programme qui ne vous convient pas, qui a été élaboré par un expert, mais qui ne tient pas compte de votre disponibilité, ni de vos capacités réelles ? Vous pouvez établir votre programme en suivant quelques conseils utiles, en fonction de votre objectif qu’il vous faut déterminer avec précision, afin qu’il soit le plus réaliste possible, car toute erreur d’appréciation coûte très cher le jour J.

Vous souhaitez un peu plus d’autonomie, ne plus avoir à suivre un programme établi par un spécialiste qui ne vous connaît pas et qui ne vous donnera aucun retour sur vos séances, je vous propose de vous donner les clés pour que vous puissiez établir votre programme de 8 semaines, en fonction de votre emploi du temps, de votre motivation, et surtout de votre niveau actuel pour un objectif raisonnable et réaliste. Il est utopique, de croire que l’on peut passer de 3 h 30’ sur marathon à moins de 3 heures, alors que l’on possède un record sur 1/2 marathon, à 1 h 35’, c’est impossible en 2 mois, par contre vous pouvez envisager 3 h 20’ , à condition de vous investir davantage, avec un record personnel sur 1/2 marathon, 4 à 5 semaines avant le jour J.
Le principe de base, est de considérer votre performance récente sur 1/2 marathon, de multiplier par 2 et d’ajouter 10 %, exemple : 1 h 30’ sur 1/2 marathon x 2 = 3 heures , on ajoute 10 % soit 18’ = 3 h 18’ Les bons marathoniens peuvent courir le 1/2 marathon en 1 h 07’, multiplié par 2, cela fait 2 h 14’, plus 5 % = 2 h 20’. Le meilleur du monde court le 1/2 marathon en 58’ et le marathon en 2 h 04’, soit son chrono du 1/2 marathon x 2 , plus un peu moins de 8 minutes. On voit que les plus expérimentés perdront 5 % et que les novices peuvent perdre 10 %, voire 15 %^par rapport à leur chrono du 1/2 marathon x 2, tout dépend de la capacité d’endurance et de l’importance de l’entraînement de chacun.
Il faut donc avant toute chose déterminer votre objectif chronométrique, avec la plus grande précision possible, en fonction de votre niveau et votre forme du moment, même si en 8 semaines vous pouvez l’améliorer sensiblement, ce qui est le but, aussi.
L’INDICE D’ENDURANCE. Chaque coureur peut calculer son indice d’endurance, en fonction de ses records personnels sur 5 km, 10 km, 20 km ou 1/2 marathon et marathon. Beaucoup de coureurs expérimentés constatent qu’il y a quasiment 1 km/heure d’écart à chaque fois que l’on double la distance, exemple : 5 km à 17 km/heure, 10 km à 16 km/h, 1/2 marathon à 15 km/h et marathon à 14 km/h. Par contre, les coureurs limités en résistance, qui ne possèdent pas les qualités de vitesse suffisantes, seront souvent plus endurants, leur performance sur marathon sera meilleure que sur les distances inférieures, à l’inverse ceux qui possèdent des qualités de vitesse seront plus performants sur 5 et 10 km, déjà moins sur 1/2 marathon et encore moins sur marathon, ils tiennent un moins bon pourcentage de leur VMA, lors de leurs 1/2 marathons et marathons.
Certains marathoniens ont un indice d’endurance entre 4 et 5, ils sont nettement moins bons sur les distances courtes, mais sur marathon ils peuvent perdre seulement 0,6 km/heure par rapport à leur chrono sur 1/2 marathon. A l’inverse, ceux qui possèdent d’excellentes VMA avec des performances élevées sur 3000 m , 5 km et 10 km, peuvent se retrouver à plus d’1 km/heure sur 1/2 marathon et perdre encore plus sur le marathon, leur indice d’endurance étant supérieur à 8, voire 10 pour certains. Tout dépend donc de l’endurance de chacun, mais aussi de la VMA de chacun et de la capacité de tenir un plus fort pourcentage de cette VMA.
2 exemples pour mieux comprendre : Un coureur possède une VMA de 20 km/heure il court le 3000 m en 9 minutes, le 5 km en 15’50" (19 km/h) , le 10 km en 33’20" (18 km/h), le 20 km en 1 h 13’ (16,5 km/h) et le marathon en 2 h 48’ (15 km/h), son indice d’endurance ne sera pas très bon, malgré un chrono honorable sur 42 bornes, mais avec une meilleure endurance, il pourrait courir le 20 km à 17 km/h et le marathon à 16 km/h soit autour de 2 h 35’.
Un autre coureur possède une VMA de 19 km/heure il court le 3000 m en 10’, le 5 km en 17’, le 10 km en 35’, le 20 km en 1 h 12’ et le marathon en 2 h 38’, son indice d’endurance sera nettement meilleur, il sera bien plus performant sur marathon, surpassant notre premier exemple de 10 minutes, alors qu’il a une VMA inférieure d’ 1 km/heure.
Des marathoniennes possèdent des records personnels à 39’ sur 10 km, 1 h 26’ sur 1/2 marathon et 3 heures sur marathon ou encore , 41’ sur 10 km, 1 h 28’ sur 1/2 marathon et 3 h 04’ sur marathon, ce qui est tout à fait remarquable au niveau de l’endurance.
On voit bien que la VMA ne fait pas tout, sur marathon, et que l’endurance joue un grand rôle, il faut donc savoir dans quelle catégorie on se situe, très endurant, ou très résistant.
C’est pour cette raison, qu’un marathon se prépare d’une manière spécifique, avec des sorties longues pouvant aller jusqu’à 2 h 30’ ou 2 h 45’, afin d’améliiorer son endurance et tenir la distance, en partant du principe : qui peut le plus, peut le moins.
Une fois votre objectif bien défini, il vous reste à planifier chaque semaine d’entraînement en fonction de vos disponibilités.
Cela peut aller de 4 séances à 7 séances par semaine, à condition d’avoir l’habitude de vous entraîner à ces fréquences.
En 4 séances, vous ferez : Une séance longue, allant progressivement de 1 h 30’ à 2 h 45’, sur vos 6 premières semaines, soit 15 minutes de plus chaque semaine, étant entendu, qu’à J - 7, votre sortie sera moins longue, 1 h 30’ sera très bien.
Une séance d’endurance active, avec allure marathon sous forme de 2 x 30 minutes ou 3 x 20’ ou encore 4 x 15’ selon votre choix.
Une séance d’endurance fondamentale d’une heure
Une séance de résistance avec de l’allure marathon à votre allure 1/2 marathon, sous forme de 3000 m, ou 2000 m ou 1500 m ou 1000 m pour un total compris entre 8 et 12 km, ou tout autre combinaison de distances à votre choix.
Avec 5 séances, vous ajouterez une sortie d’ 1 h 15 à 1 h 30’, avec 30 minutes d’allure marathon.
Avec 6 séances, vous ajouterez un footing de récupération d’une heure, le lendemain de votre séance de résistance. Avec 7 séances, vous ajouterez une séance de fractionné court , avec des séries de 300 m , 400 m ou 500 m x par 15 ou 20, mais sur votre allure comprise entre votre allure 1/2 marathon et 10 km, surtout pas plus vite.
Cette dernière séance peut entrer dans la programmation pour 5 ou 6 séances hebdomadaires, en fonction de votre motivation car il faut aimer ces séances pour les pratiquer.
Certains marathoniens, ne disposent que de 3 jours pour préparer leur marathon, c’est dommage, mais c’est possible, il suffit de supprimer la séance d’une heure endurance fondamentale, les 3 séances principales étant bien réalisées.

CHAPITRE 06 : 10 km . de 35’ à 30’

Comment progresser de 35’ à moins de 30 minutes sur 10 km ?

35 minutes a été mon premier chrono sur 10 km, après 10 années de football, j’ai changé d’orientation sportive pour me consacrer à la course, dès 1965, mon premier 3000 m, je l’ai couru en 10 minutes soit à 18 km/heure, mon premier 1500 m en 4’30", sans m’être entraîné auparavant, juste avec mes qualités acquises sur les terrains de football. Je vais vous expliquer comment je suis arrivé à progresser durant 7 années, pour arriver à 8’13" sur 3000 m et 29’45" sur 10000 m en 1973.

Mon premier contact avec une piste, a eu lieu en 1964, un 3000 m sur la piste du stade Jean BOUIN à Paris, je suis junior et je boucle mes 7 tours et demi en 10’ soit à 18 km/heure, quelque temps après, je cours mon premier 1500 mètres au stade CHARLETY, je termine dernier en 4’30", je me décide de rejoindre le club de ma ville, l’ACBB, qui se trouve dans ma rue, à 600 mètres.
Première séance, je fais 2 fois 400 mètres en 56", ensuite je cours 2 fois par semaine, je suis donc licencié FFA, en un mois, je cours un 1500 m en 4’15" en remportant ma première victoire, la semaine suivante, je réalise 4’11"5, et ensuite je suis au départ de ma première course à SAINT MAUR, le temple du 1/2 fond, là où Michel JAZY battait des records du monde.
Pour cette première soirée, j’améliore le record du club, après seulement un mois d’entraînement, 4’09", je rêve déjà des moins de 4’, je fais mes calculs, mes prévisions jusqu’aux J.O. de 1968, 4’09" en 1965, 3’55" en 1966, 3’45" en 1967, et 3’36" en 1966, je m’voyais déjà...
Oui mais, 1965/1966 service militaire, tous mes 1500 mètres entre 4’15" et 4’25", alors que je partais pour faire 4’, en passant en moins d’ 1’20" au 500 mètres, bref, je n’avais pas la bonne méthode, je m’entraînais surtout en endurance, 1 h 13’ à mon premier 20 kilomètres sur piste à l’INS de VINCENNES, avec Alain MIMOUN comme vainqueur. Je suis libéré en juin 1966, le 1er octobre, Michel JAZY fait ses adieux au public, pour sa dernière sélection en équipe de FRANCE, il gagne le 5000 m en 13’46"4 devant les anglais et les finlandais, notre grand champion pleure sous les ovations du public du stade de COLOMBES, c’est l’adieu officiel. Michel JAZY en très grande forme, il va courir un 2000 mètres sur sa piste fétiche du stade CHERON à SAINT MAUR, il a annoncé qu’il allait tenter de battre le record mondial de la distance, détenu par l’allemand Harald NORPOTH en 4’57"8, Michel est une nouvelle fois exact au rendez vous, devant les caméras de télévision, 4’56"2, c’est du délire dans les tribunes, le dernier exploit du champion français.
C’est en ce mois d’octobre 1966, que je décidais de m’entraîner chaque jour, pour prendre la succession de JAZY que j’ai eu l’honneur de côtoyer lors de ses entraînements ainsi que lors d’un match de football à GIENS durant lequel je l’ai aidé à marquer 2 buts. Je voulais progresser, mais en ne visant plus que les J.O. de 1972 à MUNICH, puisque j’avais pris du retard sur mes prévisions. Mes records personnels au 1er octobre 1966 étaient : 54"5 sur 400 m . 1’02"7 sur 400 m haies . 2’03"6 sur 800 m. 2’41"7 sur 1000 m. 4’09" sur 1500 m . 9’15"2 sur 3000 m . 10’03"8 sur 3000 m steeple. 16’25" sur 5000 m. 35’04"2 sur 10000 m. 1 h 13’05" sur 20 Km avec 16,674 km dans l’heure décathlon : 4343 points, car je pouvais tout faire en athlétisme, la perche, le 110 m haies, le javelot, etc... et même le lancer du marteau à 20 mètres.
Le 13 octobre 1966, je fais une séance de 5 x 600 m avec 400 mètres de footing de récupération , 1’52" . 1’48" . 1’36" .. 1’38" et 1’36" en un mois, j’avais parcouru 380 kilomètres, 476 km en novembre, je suis à 66 kgs , 48 pulsations au repos le matin, et une FCM de 180 Je m’entraîne tout l’hiver avec des cross, et le 1er avril 1967, je bats le record de l’ACBB sur 3000 m, mon premier moins de 9 minutes, en 8’56"2, ma VMA est passée à 20,5 km/heure, c’est un bon début.
Fin avril je fais une séance de 10 x 400 mètres (400 m récupération en footing) de 1’10" à 1’04", le 30 avril je remporte le 3000 m steeple des inter clubs à GRENOBLE, en 9’44"6 , nouveau record de l’ACBB, j’avais auparavant amélioré mon record du 5000 m en 15’47"8. Le 9 mai, nouveau record sur 5000 m en 15’37"6 lors du championnat des hauts de seine que je remporte ; 5 jours plus tard je pulvérise mon record du 3000 m en 8’42". Le 27 mai je poursuis sur ma lancée sur 10000 m sur la piste de 333 m du stade d’Asnières, seul au train, en 32’46"2, le 4 juin , je récidive, 2ème du championnat d’île de FRANCE région ouest, en 32’36"8, le 10 juin , 15’21"4 sur 5000 m, nouveau record personnel.
Le championnat d’île de FRANCE a lieu le 2 juillet 1967, je termine 6ème en 32’16"4, Jean Yves LE FLOHIC, Hamoud AMEUR et Jean Marie WAGNON étaient sur le podium. Au 30/9/1967, je totalisais 5675 km pour cette première année d’entraînement quotidien, j’avais amélioré tous mes records personnels, et j’allais me préparer pour une nouvelle saison hivernale et une année 1968 qui allait encore marquer une progression constante avec d’énormes satisfactions.
Le 28 janvier 1968, AMEUR remporte le championnat d’île de FRANCE de cross devant Michel JAZY et Jean FAYOLLE ancien champion du monde, Alain MIMOUN est 25ème, je prends une bonne 34ème place. Le 17 mars, je suis 4ème du championnat d’île de FRANCE des 20 km sur piste en 1 h 07’26" et 17 km 816 dans l’heure, je prendrais ensuite la 9ème place du championnat de FRANCE des 20 km sur piste. Le 12 mai, je confirme mon titre de champion des hauts de seine sur 10000 m en 31’52"6 nouveau record du stade de VANVES. Le 26 mai, je suis pour la première fois sous les 4 minutes sur 1500 m, 2ème à CHELLES derrière Jean Marie WAGNON du RCF (le starter actuel des soirées de saint Maur), en 3’58"5 record de VANVES. Le 9 juin, je remporte un 5000 m à colombes en 15’02", record de VANVES. Je suis ensuite vice champion d’île de FRANCE sur 3000 m steeple en 9’15"6 derrière Jean Yves LE FLOHIC, qualifié pour le championnat de FRANCE au stade Yves DU MANOIR à COLOMBES, je suis 7ème en 9’10"8, après avoir mené les 3 premiers tours devant les caméras de télévision en direct, le podium du jour : Guy TEXEREAU, BONTOUX, Jean Paul VILLAIN qui sera champion d’Europe, plus tard.
Avant ce nouveau record , j’avais fait cette séance : 10 x 250 m (150 m récupération en footing) de 38" à 35", le dernier en 34"2. Du fait des évènements de mai 1968, des grèves, je suis passé par la force des choses à l’entraînement bi quotidien, afin de me rendre à mon travail de comptable, près de l’arc de triomphe à PARIS, ainsi avant le championnat de FRANCE, j’ai pû emmagasiner davantage de kilomètres, avec d’excellentes sensations et un gros mental. 1500 kilomètres en juin/juillet soit 25 km par jour en moyenne, ce qui a eu pour conséquence immédiate, l’augmentation de ma VMA et surtout une meilleure endurance. Le 5 janvier , je suis 35ème du cross des as du FIGARO, Jean WADOUX est le vainqueur, il sera aussi champion d’île de FRANCE de cross à Montgeron, je suis 17ème , les 8 km en 24’43", les 20 km/heure ne sont plus très loin.
Le 23 mars, je pulvérise mon record personnel sur 20 km piste, 3ème du championnat d’île de FRANCE en 1 h 05’42"8, record des Hauts de Seine, je serais 14ème au championnat de FRANCE de la spécialité. Cette année 69, me verra améliorer tous mes records, 3’53"9 sur 1500 m , sur la piste en cendrée du stade de Vanves, 8’26"6 sur 3000 m, 5’30" sur 2000 m, 14’45" sur 5000 m à saint maur, 31’09"6 sur 10000 m battu au sprint par mon ami Serge BOSSY avec qui je partageais tous mes entraînements. Mes séances en 1969 : 400/600/400/600/400 sur cendrée, en pointes (récupération 400 m footing) 59"6 . 1’36" . 59" . 1’30" (24 km/h) et 58". 9 x 200 m (récupération 200 m footing ) entre 28"3 et 27"0 4 x 1000 m steeple (récupération 4’ footing) 3’05" , 3’02" , 2’59" et 3’04" assez facile. En 1970 , je me suis maintenu à ce niveau, je réalise mon premier marathon en entraînement avec Serge BOSSY, 2 h 44’ sur un parcours très vallonné dans le parc de saint cloud, le 5 juillet je cours à MACON, un 35 km sur route en 2 h 09’47", je me maintiens à 3’54"/3’56" sur 1500 m, il me faut attendre 1971 pour améliorer à nouveau quelques records personnels.
L’année 1971 sera une excellente année de progression, je me classe 8ème du championnat de FRANCE de 3000 m steeple le 25 juillet à Colombes, en 8’56"2, après avoir terminé 4ème lors de ma série, 48 heures avant, en 8’54" , record personnel qui restera ma meilleure marque absolue. En septembre je me consacre au 1500 m, le 26 septembre je suis vice champion de FRANCE de sport en entreprise en 3’58"9, BEAUMONT me passe dans l’ultime virage pour le titre, une semaine plus tard je pulvérise mon record personnel à Colombes, 6ème en 3’50"9, ce sera également, le meilleur 1500 m de ma carrière.
Une de mes séances en juillet 1971 : 300 m/ 400 steeple / 500 m / 600 steeple / 800 m / 400 m / 2 x 200 steeple / 200 m avec 400 m de récupération en footing mes chronos : 44"8 . 1’05"6 . 1’17" . 1’40" . 2’04" . 1’02" . 31" et 29"5 . puis 26"2 1370 km en juin et juillet , toujours avec du bi quotidien en semaine.
1972 sera une nouvelle année de transition, avec 8’23" sur 3000 m , 8’56"2 sur 3000 m steeple, 8ème à SEDAN CHARLEVILLE en 1 h 21’26" remporté par Fernand KOLBECK. 1 h 04’08" sur 20 km piste 5ème à colombes, victoire de Noël TIJOU. En décembre mon meilleur cross du FIGARO, 21ème de la course des as, remportée par Noël TIJOU, super hiver de cross pour terminer à une excellente 27ème place au NATIONAL d’ANGERS, le 4 mars 1973, TIJOU à nouveau champion de FRANCE, je suis entre CAIROCHE et FAYOLLE, ce sera ma meilleure saison de cross, j’avais pris la 24ème place au championnat d’île de FRANCE, 3 semaines avant ANGERS, c’est dire ma grande motivation et surtout ma réussite lors de ce national.
1973, année faste, j’améliore encore mes records personnels. Le 5 mai, je suis à nouveau champion des hauts de seine sur 10000 m , seul au train en 30’42"8.
Le 13 mai, je remporte mon 5000 m aux inter clubs, par 30°, en 14’37" record personnel. Le 27 mai, lors du meeting Jean BOUIN , je pulvérise mon record personnel sur 3000 m en 8’13"2, la veille j’avais gagné un autre 3000 m en 8’26"4, seul au train, la facilité avec laquelle j’avais accompli cette performance, m’a fait changer de plan, pour venir le lendemain, tenter ma chance dans un contexte international, je suis passé en 4’01" à mi course, à 400 m de l’arrivée, j’étais sur un rythme de 8’06", malheureusement, j’ai coincé dans le dernier tour, en finissant tétanisé, mais je bats mon record de 10 secondes.
Profitant de ma grande forme et de l’euphorie qui m’anime, j’enchaîne avec un 5000 m à CHARLETY le 6 juin, 7ème en 14’21"2, d’une course remportée par Dominique COUX. 8 jours plus tard, retour sur la piste du stade Jean BOUIN, j’avais prévu depuis 4 mois de courir en 29’45", je l’avais inscrit sur le sable au stage de PAQUES, et bien, résultat : 29’45"2, 13ème d’une course internationale remportée par un tunisien, ZADDEM. Pour terminer cette saison exemplaire, je remporte un 20 km sur piste, chez moi à VANVES, sur cendrée, en 1 h 03’35", seul au train, avec 18 km 876 dans l’heure, 10 jours avant j’étais 23ème à RENNES, devant Jean Paul VILLAIN 26ème, course remportée par Benjamin JIPCHO, devant Ian STEWART, David BLACK, HARO, Jacky BOXBERGER est 7ème.
En 1974, je vais pratiquement refaire les mêmes performances sur toutes les distances, je serais plus régulier, avec une superbe 12ème place au championnat d’île de FRANCE de cross à Fontainebleau, mon meilleur classement à ce niveau de compétition, je devançais des coureurs comme LE FLOHIC, FONTAINE, FAYOLLE, EUDIER, BESSIERES, CHERRIER, BOUSTER, AMEUR etc... C’est l’oncle de jean louis PRIANON qui était champion LIFA, devant RAMPON, LOUETTE, CHARBONNEL, VERVOORT, EVRARD, COUX, HERISSEAU, mon ami de longue date J. M. ADAM, DION et TROUVAT 11ème. Au NATIONAL de cross sur lhippodrome du TOUQUET, je ne suis que 72ème, entre Pierre LEVISSE 69ème et Radhouane BOUSTER 75ème, je m’étais un peu enlisé sur ce parcours très boueux, dommage, ce n’était pas le parcours sec de l’année précédente à ANGERS (27ème).
Une de mes séances en ce début 1974 : 1000/2000/800/1600/1200/800/600 soit 8 km de volume mes chronos : 2’54" ; 5’58" , 2’16" , 4’43" , 3’31" , 2’13" et 1’38"
Les années suivantes, ont été de bonnes années, je suis resté à ce niveau, pour m’orienter davantage vers le marathon, 2 h 25’ et victoire à CREIL en 1977, puis 2 h 22’40" à LIEVIN en 1980 et toujours 9’01" sur 3000 m steeple, cette année là. A ’42 ans, je réalisais encore 31’07" sur 10000 m et 18 km 849 dans l’heure sur piste, sur marathon je réalise encore 2 h 30’ en vétéran à ROTTERDAM, 9’27" sur 3000 m steeple, mon dernier 3000 m sous les 9 minutes en 1993 à 48 ans, et encore sous les 34’ sur 10 km en 1996 à DOUAI, premier vétéran 2 et également premier V2 à 50 ans, au marathon en 2 h 40’.
Tout ceci, pour démontrer que l’on a rien sans effort, qu’il faut s’investir, persévérer, rester très motivé, éviter les blessures en restant très vigilant et prudent, avoir confiance en son étoile et surtout en soi, rester lucide et toujours savoir récupérer de ses efforts. A la moindre alerte, il faut lever le pied, accepter de ralentir ses entraînements, patienter, sans s’arrêter pour autant, le fait de courir en endurance accélère la guérison, notre organisme continue à produire des hormones de croissance, lesquelles aident à une cicatrisation plus rapide des fibres musculaires légèrement lésées.
Voila, vous savez maintenant comment progresser de 35’ à 30’ sur 10 km, mais aussi de passer d’une VMA de 18,5 km/heure à 22,5 km/heure, il faut au moins 6 années de progression, il ne s’agit pas de vouloir tout brusquer et obtenir le même résultat en une ou 2 années, ce serait une grave erreur de croire que c’est possible, sans conséquences pour la suite.
De toute manière dites vous bien que de progresser de 20 % par rapport à son niveau de début (après 6 mois de pratique et sans surpoids) est le maximum que l’on peut obtenir, les meilleurs mondiaux qui possèdent une VMA de 25 km/heure, avaient déjà 21 km/heure à 14 ou 15 ans, ils couraient le 3000 m en moins de 8’30", alors n’espérez pas faire mieux qu’eux...