CHAPITRE 01 de mon livre : COURIR POUR LE PLAISIR OU POUR PROGRESSER, par gérard MARTIN
LES GRANDS PRINCIPES FONDAMENTAUX
tout ce qu’il est indispensable de savoir pour développer ses capacités en course à pied, que ce soit uniquement pour le plaisir de courir ou avec un objectif de compétition.
La course à pied est le sport de base, qui permet d’améliorer son endurance, mais aussi sa vitesse et sa résistance à l’effort, en fonction de ses qualités, de sa motivation et de ses objectifs qui peuvent évoluer au fur et à mesure de la mise en place de sa pratique.
De plus en plus de personnes, de tous âges, décident un jour à se mettre à courir, mais ils ont besoin de savoir comment débuter sans commettre d’erreurs et surtout de développer ses propres qualités physiques en rapport avec un niveau de base très précis, car il ne faut jamais partir sur des rythmes trop élevés, qui ne correspondent pas avec sa valeur réelle du moment.
Avant de commencer, il y a donc lieu de tester ses capacités concernant sa vitesse de base, sur 100 mètres, sa résistance sur un 400 mètres, soit un tour de piste d’athlétisme (se renseigner sur la distance de la piste), ainsi que son endurance sur un effort de 6 minutes, qui peut être un 1000 m, un 1200 m, un 1500 m, un 1600 m (4 tours) ou un 2000 m , suivant le niveau de la condition physique de chacun.
Chacun peut avoir une idée assez fidèle de sa vitesse maximale aérobie (V.M.A.), ainsi que 2 autres vitesses, celle sur 100 m et celle sur 400 m, qui sont des indications précieuses pour bien débuter un programme d’entraînement, qui permettra de courir en fonction de son objectif, soit courir pour le plaisir et progresser tranquillement, sans souffrance particulière, soit courir pour développer ses qualités intrinsèques en vue de faire de la compétition.
Il est très important de bien définir son option, afin de ne pas se tromper de cible, en sachant que lorsque l’on débute, ce n’est pas avec l’idée de devenir champion olympique, ni même champion de France, ni champion de son département, il faut en premier lieu, apprendre à bien courir, suivant sa valeur précise, les premiers mois doivent être réservés à l’apprentissage, à la connaissance des principes fondamentaux, qui permettent une bonne pratique en harmonie avec son idée de départ.
Dans les prochains chapitres, nous aborderons les différentes pratiques, de celle du débutant qui veut avant tout se faire plaisir et parfaire sa condition physique, au coureur plus ambitieux qui se destine à la compétition, jusqu’au coureur qui souhaite aller jusqu’à son maximum selon son potentiel, car il est évident que chacun possède ses propres limites, ce que nous expliquerons également.
CHAPITRE 1.
LES GRANDS PRINCIPES FONDAMENTAUX.
Avant de débuter un entraînement en course à pied, il faut en connaître les grands principes, à savoir : L’endurance fondamentale : cette allure est capitale, elle correspond à une vitesse que vous pouvez maintenir longtemps, au niveau de vos pulsations cardiaques, c’est 65 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale réelle, pas théorique. La FCM théorique, qui est une moyenne sur l’ensemble de la population, est de 220 moins votre âge pour les hommes et 225 moins votre âge pour les femmes, mais chacun doit connaître sa fréquence cardiaque maximale, en courant sur un rythme très élevé durant plusieurs minutes, l’idéal étant de faire cet effort en termiinant en côte et en accélérant au maximum. En principe on arrive pas très loin de sa FCM, à quelques pulsations près, c’est de l’ordre de 4 à 6 pulsations, surtout après 4 à 6 minutes intensives, terminées par un sprint. Naturellement, il faut réaliser ce test, après quelques entraînements en endurance, et pour les plus de 40 ans, après une consultation médicale afin d’obtenir le feu vert d’un médecin, qui vous aura ausculté avec sérieux.
COMMENT BIEN REALISER VOTRE TEST.
Il vous faut faire un bon échauffement, d’une quinzaine de minutes, ponctué par une accélération sur une centaine de mètres, ensuite démarrer à bonne allure et accélérer progressivement jusqu’à 4 minutes de course, à partir de ce moment, il vous faut encore accélérer toujours progressivement pour atteindre une vitesse maximale que vous ne pouvez maintenir beaucoup plus longtemps, terminez par un sprint, en côte de préférence, durant une centaine de mètres. Dès la fin de votre test sur 5 ou 6 minutes, prenez votre pouls, sur 6 secondes et multipliez par 10, si vous ne possédez pas de cardio - fréquencemètre, le mieux étant d’en avoir un, car plus précis et instantané durant l’effort et surtout il vous permet de pouvoir trottiner juste après votre sprint, de manière à ne pas vous arrêter brutalement, au risque de faire un malaise qu’il vaut mieux éviter, en continuant à décélérer progressivement sur une à 2 minutes.
Avec cette donnée assez proche de la réalité de votre FCM, vous allez pouvoir programmer vos séances correctement en fonction de votre capacité cardiaque, si vous avez enregistré 200 pulsations, votre endurance fondamentale se situera à 140 pulsations, soit à 70 % de votre FCM, ce sera votre allure de base pour tous vos footings et cela devra représenter 70 à 80 % de votre entraînement hebdomadaire. Pour le reste il s’agira de courir en endurance active, entre 75 et 85 % de votre FCM, avec très peu de résistance au delà de 90 % de FCM, surtout pour les débutants, qui devront patienter quelques semaines avant de courir sur des rythmes plus élevés, 95 % de FCM.
Le second principe fondamental, concerne la vitesse maximale aérobie, VMA, c’est la vitesse à laquellle nous sommes à la limite de l’équilibre d’oxygène, au delà de cette vitesse nous sommes en déficit d’oxygène et nous ne pouvons maintenir cette vitesse plus longtemps, le record du monde du 3000 mètres en 7’20" détenu par KOMEN, correspond à la VMA de ce champion d’exception. Ainsi on ne peut tenir sa vitesse maximale aérobie, que durant 6 à 8 minutes, il est important de bien situer cette valeur pour chacun d’entre nous, afin de mieux cibler nos vitesses lors de nos séances de résistance.
Il est primordial d’effectuer un test sur 1000 m ou sur 1200 m, 1500 m , 1600 m ou 2000 m, suivant le niveau auquel on appartient. Un débutant qui court à 10 km/heure se contentera de courir un 1000 m autour des 6 minutes, un autre capable de courir à 15 km/heure, fera un 1500 m toujours autour des 6 minutes, et d’autres coureurs plus performants pourront courir un 2000 m à 18 km/heure en 6’40" etc... Le principe étant de courir le plus régulièrement possible durant 5 à 7 minutes, en essayant de terminer plus vite sur les derniers hectomètres (400 m), logiquement lors de ce sprint terminal, nous ne sommes pas très éloignés de notre FCM, à quelques pulsations près, mais plus l’effort est intense et proche de celui d’une compétition, plus on risque d’atteindre sa FCM.
Si on souhaite progresser, il faut faire évoluer cette VMA, l’entraînement bien équilibré et régulier nous permet de faire baisser nos pulsations cardiaques à l’effort, ainsi qu’au repos, plus on est capable de courir en endurance fondamentale avec des pulsations de plus en plus basses pour une vitesse identique, et plus nos différents seuils ainsi que notre VMA, augmenteront, ce qui permet de courir plus vite sur de courtes distances inférieures à 6 minutes d’effort et par voie de conséquence sur des durées plus longues à condition de suivre un entraînement spécifique à chaque distance, 10 km, 1/2 marathon et marathon, nous aborderons le cas du 100 km, dans un autre chapitre.
Il y a d’autres moyens de progresser, en améliorant ses capacités physiques, la puissance des jambes, la technique de course et l’économie d’énergie, on peut améliorer sa force de propulsion, ainsi on augmente la longueur de ses foulées, ainsi que la fréquence, pour un gain en vitesse. La technique de course a également son importance, une meilleure réaction du pied au sol, un dynamisme plus efficace, on ne s’écrase pas sur ses appuis, qui deviennent plus toniques, on ne perd pas de temps dans les airs non plus, tout l’effort est consacré à la poussée vers l’avant, avec une économie d’énergie qu’il faut aussi travailler, on ne doit pas se crisper, rester le plus relâché possible, afin de ne pas gaspiller son énergie qu’il faut canaliser tout au long de sa course, avec la capacité d’accélérer pour le sprint final.
L’amélioration des qualités mentales, permet aussi de progresser, la motivation, la confiance en soi, la volonté sont autant de qualités à développer qui permettent d’atteindre son potentiel optimum, étant bien entendu qu’il y a bien une limite que l’on ne pourra jamais dépasser, nous avons une marge de progression, mais celle ci ne peut en aucun cas, être illimitée, nous en reparlons ultérieurement.
De plus en plus de personnes, de tous âges, décident un jour à se mettre à courir, mais ils ont besoin de savoir comment débuter sans commettre d’erreurs et surtout de développer ses propres qualités physiques en rapport avec un niveau de base très précis, car il ne faut jamais partir sur des rythmes trop élevés, qui ne correspondent pas avec sa valeur réelle du moment.
Avant de commencer, il y a donc lieu de tester ses capacités concernant sa vitesse de base, sur 100 mètres, sa résistance sur un 400 mètres, soit un tour de piste d’athlétisme (se renseigner sur la distance de la piste), ainsi que son endurance sur un effort de 6 minutes, qui peut être un 1000 m, un 1200 m, un 1500 m, un 1600 m (4 tours) ou un 2000 m , suivant le niveau de la condition physique de chacun.
Chacun peut avoir une idée assez fidèle de sa vitesse maximale aérobie (V.M.A.), ainsi que 2 autres vitesses, celle sur 100 m et celle sur 400 m, qui sont des indications précieuses pour bien débuter un programme d’entraînement, qui permettra de courir en fonction de son objectif, soit courir pour le plaisir et progresser tranquillement, sans souffrance particulière, soit courir pour développer ses qualités intrinsèques en vue de faire de la compétition.
Il est très important de bien définir son option, afin de ne pas se tromper de cible, en sachant que lorsque l’on débute, ce n’est pas avec l’idée de devenir champion olympique, ni même champion de France, ni champion de son département, il faut en premier lieu, apprendre à bien courir, suivant sa valeur précise, les premiers mois doivent être réservés à l’apprentissage, à la connaissance des principes fondamentaux, qui permettent une bonne pratique en harmonie avec son idée de départ.
Dans les prochains chapitres, nous aborderons les différentes pratiques, de celle du débutant qui veut avant tout se faire plaisir et parfaire sa condition physique, au coureur plus ambitieux qui se destine à la compétition, jusqu’au coureur qui souhaite aller jusqu’à son maximum selon son potentiel, car il est évident que chacun possède ses propres limites, ce que nous expliquerons également.
CHAPITRE 1.
LES GRANDS PRINCIPES FONDAMENTAUX.
Avant de débuter un entraînement en course à pied, il faut en connaître les grands principes, à savoir : L’endurance fondamentale : cette allure est capitale, elle correspond à une vitesse que vous pouvez maintenir longtemps, au niveau de vos pulsations cardiaques, c’est 65 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale réelle, pas théorique. La FCM théorique, qui est une moyenne sur l’ensemble de la population, est de 220 moins votre âge pour les hommes et 225 moins votre âge pour les femmes, mais chacun doit connaître sa fréquence cardiaque maximale, en courant sur un rythme très élevé durant plusieurs minutes, l’idéal étant de faire cet effort en termiinant en côte et en accélérant au maximum. En principe on arrive pas très loin de sa FCM, à quelques pulsations près, c’est de l’ordre de 4 à 6 pulsations, surtout après 4 à 6 minutes intensives, terminées par un sprint. Naturellement, il faut réaliser ce test, après quelques entraînements en endurance, et pour les plus de 40 ans, après une consultation médicale afin d’obtenir le feu vert d’un médecin, qui vous aura ausculté avec sérieux.
COMMENT BIEN REALISER VOTRE TEST.
Il vous faut faire un bon échauffement, d’une quinzaine de minutes, ponctué par une accélération sur une centaine de mètres, ensuite démarrer à bonne allure et accélérer progressivement jusqu’à 4 minutes de course, à partir de ce moment, il vous faut encore accélérer toujours progressivement pour atteindre une vitesse maximale que vous ne pouvez maintenir beaucoup plus longtemps, terminez par un sprint, en côte de préférence, durant une centaine de mètres. Dès la fin de votre test sur 5 ou 6 minutes, prenez votre pouls, sur 6 secondes et multipliez par 10, si vous ne possédez pas de cardio - fréquencemètre, le mieux étant d’en avoir un, car plus précis et instantané durant l’effort et surtout il vous permet de pouvoir trottiner juste après votre sprint, de manière à ne pas vous arrêter brutalement, au risque de faire un malaise qu’il vaut mieux éviter, en continuant à décélérer progressivement sur une à 2 minutes.
Avec cette donnée assez proche de la réalité de votre FCM, vous allez pouvoir programmer vos séances correctement en fonction de votre capacité cardiaque, si vous avez enregistré 200 pulsations, votre endurance fondamentale se situera à 140 pulsations, soit à 70 % de votre FCM, ce sera votre allure de base pour tous vos footings et cela devra représenter 70 à 80 % de votre entraînement hebdomadaire. Pour le reste il s’agira de courir en endurance active, entre 75 et 85 % de votre FCM, avec très peu de résistance au delà de 90 % de FCM, surtout pour les débutants, qui devront patienter quelques semaines avant de courir sur des rythmes plus élevés, 95 % de FCM.
Le second principe fondamental, concerne la vitesse maximale aérobie, VMA, c’est la vitesse à laquellle nous sommes à la limite de l’équilibre d’oxygène, au delà de cette vitesse nous sommes en déficit d’oxygène et nous ne pouvons maintenir cette vitesse plus longtemps, le record du monde du 3000 mètres en 7’20" détenu par KOMEN, correspond à la VMA de ce champion d’exception. Ainsi on ne peut tenir sa vitesse maximale aérobie, que durant 6 à 8 minutes, il est important de bien situer cette valeur pour chacun d’entre nous, afin de mieux cibler nos vitesses lors de nos séances de résistance.
Il est primordial d’effectuer un test sur 1000 m ou sur 1200 m, 1500 m , 1600 m ou 2000 m, suivant le niveau auquel on appartient. Un débutant qui court à 10 km/heure se contentera de courir un 1000 m autour des 6 minutes, un autre capable de courir à 15 km/heure, fera un 1500 m toujours autour des 6 minutes, et d’autres coureurs plus performants pourront courir un 2000 m à 18 km/heure en 6’40" etc... Le principe étant de courir le plus régulièrement possible durant 5 à 7 minutes, en essayant de terminer plus vite sur les derniers hectomètres (400 m), logiquement lors de ce sprint terminal, nous ne sommes pas très éloignés de notre FCM, à quelques pulsations près, mais plus l’effort est intense et proche de celui d’une compétition, plus on risque d’atteindre sa FCM.
Si on souhaite progresser, il faut faire évoluer cette VMA, l’entraînement bien équilibré et régulier nous permet de faire baisser nos pulsations cardiaques à l’effort, ainsi qu’au repos, plus on est capable de courir en endurance fondamentale avec des pulsations de plus en plus basses pour une vitesse identique, et plus nos différents seuils ainsi que notre VMA, augmenteront, ce qui permet de courir plus vite sur de courtes distances inférieures à 6 minutes d’effort et par voie de conséquence sur des durées plus longues à condition de suivre un entraînement spécifique à chaque distance, 10 km, 1/2 marathon et marathon, nous aborderons le cas du 100 km, dans un autre chapitre.
Il y a d’autres moyens de progresser, en améliorant ses capacités physiques, la puissance des jambes, la technique de course et l’économie d’énergie, on peut améliorer sa force de propulsion, ainsi on augmente la longueur de ses foulées, ainsi que la fréquence, pour un gain en vitesse. La technique de course a également son importance, une meilleure réaction du pied au sol, un dynamisme plus efficace, on ne s’écrase pas sur ses appuis, qui deviennent plus toniques, on ne perd pas de temps dans les airs non plus, tout l’effort est consacré à la poussée vers l’avant, avec une économie d’énergie qu’il faut aussi travailler, on ne doit pas se crisper, rester le plus relâché possible, afin de ne pas gaspiller son énergie qu’il faut canaliser tout au long de sa course, avec la capacité d’accélérer pour le sprint final.
L’amélioration des qualités mentales, permet aussi de progresser, la motivation, la confiance en soi, la volonté sont autant de qualités à développer qui permettent d’atteindre son potentiel optimum, étant bien entendu qu’il y a bien une limite que l’on ne pourra jamais dépasser, nous avons une marge de progression, mais celle ci ne peut en aucun cas, être illimitée, nous en reparlons ultérieurement.
