CHAPITRE 05 : établissez votre programme marathon
PROGRAMME SPECIFIQUE MARATHON en 8 SEMAINES
comment construire votre programme de préparation sur 8 semaines, mode d’emploi pour tous, du novice au champion.
Pourquoi suivre un programme qui ne vous convient pas, qui a été élaboré par un expert, mais qui ne tient pas compte de votre disponibilité, ni de vos capacités réelles ? Vous pouvez établir votre programme en suivant quelques conseils utiles, en fonction de votre objectif qu’il vous faut déterminer avec précision, afin qu’il soit le plus réaliste possible, car toute erreur d’appréciation coûte très cher le jour J.
Vous souhaitez un peu plus d’autonomie, ne plus avoir à suivre un programme établi par un spécialiste qui ne vous connaît pas et qui ne vous donnera aucun retour sur vos séances, je vous propose de vous donner les clés pour que vous puissiez établir votre programme de 8 semaines, en fonction de votre emploi du temps, de votre motivation, et surtout de votre niveau actuel pour un objectif raisonnable et réaliste. Il est utopique, de croire que l’on peut passer de 3 h 30’ sur marathon à moins de 3 heures, alors que l’on possède un record sur 1/2 marathon, à 1 h 35’, c’est impossible en 2 mois, par contre vous pouvez envisager 3 h 20’ , à condition de vous investir davantage, avec un record personnel sur 1/2 marathon, 4 à 5 semaines avant le jour J.
Le principe de base, est de considérer votre performance récente sur 1/2 marathon, de multiplier par 2 et d’ajouter 10 %, exemple : 1 h 30’ sur 1/2 marathon x 2 = 3 heures , on ajoute 10 % soit 18’ = 3 h 18’ Les bons marathoniens peuvent courir le 1/2 marathon en 1 h 07’, multiplié par 2, cela fait 2 h 14’, plus 5 % = 2 h 20’. Le meilleur du monde court le 1/2 marathon en 58’ et le marathon en 2 h 04’, soit son chrono du 1/2 marathon x 2 , plus un peu moins de 8 minutes. On voit que les plus expérimentés perdront 5 % et que les novices peuvent perdre 10 %, voire 15 %^par rapport à leur chrono du 1/2 marathon x 2, tout dépend de la capacité d’endurance et de l’importance de l’entraînement de chacun.
Il faut donc avant toute chose déterminer votre objectif chronométrique, avec la plus grande précision possible, en fonction de votre niveau et votre forme du moment, même si en 8 semaines vous pouvez l’améliorer sensiblement, ce qui est le but, aussi.
L’INDICE D’ENDURANCE. Chaque coureur peut calculer son indice d’endurance, en fonction de ses records personnels sur 5 km, 10 km, 20 km ou 1/2 marathon et marathon. Beaucoup de coureurs expérimentés constatent qu’il y a quasiment 1 km/heure d’écart à chaque fois que l’on double la distance, exemple : 5 km à 17 km/heure, 10 km à 16 km/h, 1/2 marathon à 15 km/h et marathon à 14 km/h. Par contre, les coureurs limités en résistance, qui ne possèdent pas les qualités de vitesse suffisantes, seront souvent plus endurants, leur performance sur marathon sera meilleure que sur les distances inférieures, à l’inverse ceux qui possèdent des qualités de vitesse seront plus performants sur 5 et 10 km, déjà moins sur 1/2 marathon et encore moins sur marathon, ils tiennent un moins bon pourcentage de leur VMA, lors de leurs 1/2 marathons et marathons.
Certains marathoniens ont un indice d’endurance entre 4 et 5, ils sont nettement moins bons sur les distances courtes, mais sur marathon ils peuvent perdre seulement 0,6 km/heure par rapport à leur chrono sur 1/2 marathon. A l’inverse, ceux qui possèdent d’excellentes VMA avec des performances élevées sur 3000 m , 5 km et 10 km, peuvent se retrouver à plus d’1 km/heure sur 1/2 marathon et perdre encore plus sur le marathon, leur indice d’endurance étant supérieur à 8, voire 10 pour certains. Tout dépend donc de l’endurance de chacun, mais aussi de la VMA de chacun et de la capacité de tenir un plus fort pourcentage de cette VMA.
2 exemples pour mieux comprendre : Un coureur possède une VMA de 20 km/heure il court le 3000 m en 9 minutes, le 5 km en 15’50" (19 km/h) , le 10 km en 33’20" (18 km/h), le 20 km en 1 h 13’ (16,5 km/h) et le marathon en 2 h 48’ (15 km/h), son indice d’endurance ne sera pas très bon, malgré un chrono honorable sur 42 bornes, mais avec une meilleure endurance, il pourrait courir le 20 km à 17 km/h et le marathon à 16 km/h soit autour de 2 h 35’.
Un autre coureur possède une VMA de 19 km/heure il court le 3000 m en 10’, le 5 km en 17’, le 10 km en 35’, le 20 km en 1 h 12’ et le marathon en 2 h 38’, son indice d’endurance sera nettement meilleur, il sera bien plus performant sur marathon, surpassant notre premier exemple de 10 minutes, alors qu’il a une VMA inférieure d’ 1 km/heure.
Des marathoniennes possèdent des records personnels à 39’ sur 10 km, 1 h 26’ sur 1/2 marathon et 3 heures sur marathon ou encore , 41’ sur 10 km, 1 h 28’ sur 1/2 marathon et 3 h 04’ sur marathon, ce qui est tout à fait remarquable au niveau de l’endurance.
On voit bien que la VMA ne fait pas tout, sur marathon, et que l’endurance joue un grand rôle, il faut donc savoir dans quelle catégorie on se situe, très endurant, ou très résistant.
C’est pour cette raison, qu’un marathon se prépare d’une manière spécifique, avec des sorties longues pouvant aller jusqu’à 2 h 30’ ou 2 h 45’, afin d’améliiorer son endurance et tenir la distance, en partant du principe : qui peut le plus, peut le moins.
Une fois votre objectif bien défini, il vous reste à planifier chaque semaine d’entraînement en fonction de vos disponibilités.
Cela peut aller de 4 séances à 7 séances par semaine, à condition d’avoir l’habitude de vous entraîner à ces fréquences.
En 4 séances, vous ferez : Une séance longue, allant progressivement de 1 h 30’ à 2 h 45’, sur vos 6 premières semaines, soit 15 minutes de plus chaque semaine, étant entendu, qu’à J - 7, votre sortie sera moins longue, 1 h 30’ sera très bien.
Une séance d’endurance active, avec allure marathon sous forme de 2 x 30 minutes ou 3 x 20’ ou encore 4 x 15’ selon votre choix.
Une séance d’endurance fondamentale d’une heure
Une séance de résistance avec de l’allure marathon à votre allure 1/2 marathon, sous forme de 3000 m, ou 2000 m ou 1500 m ou 1000 m pour un total compris entre 8 et 12 km, ou tout autre combinaison de distances à votre choix.
Avec 5 séances, vous ajouterez une sortie d’ 1 h 15 à 1 h 30’, avec 30 minutes d’allure marathon.
Avec 6 séances, vous ajouterez un footing de récupération d’une heure, le lendemain de votre séance de résistance. Avec 7 séances, vous ajouterez une séance de fractionné court , avec des séries de 300 m , 400 m ou 500 m x par 15 ou 20, mais sur votre allure comprise entre votre allure 1/2 marathon et 10 km, surtout pas plus vite.
Cette dernière séance peut entrer dans la programmation pour 5 ou 6 séances hebdomadaires, en fonction de votre motivation car il faut aimer ces séances pour les pratiquer.
Certains marathoniens, ne disposent que de 3 jours pour préparer leur marathon, c’est dommage, mais c’est possible, il suffit de supprimer la séance d’une heure endurance fondamentale, les 3 séances principales étant bien réalisées.
Le principe de base, est de considérer votre performance récente sur 1/2 marathon, de multiplier par 2 et d’ajouter 10 %, exemple : 1 h 30’ sur 1/2 marathon x 2 = 3 heures , on ajoute 10 % soit 18’ = 3 h 18’ Les bons marathoniens peuvent courir le 1/2 marathon en 1 h 07’, multiplié par 2, cela fait 2 h 14’, plus 5 % = 2 h 20’. Le meilleur du monde court le 1/2 marathon en 58’ et le marathon en 2 h 04’, soit son chrono du 1/2 marathon x 2 , plus un peu moins de 8 minutes. On voit que les plus expérimentés perdront 5 % et que les novices peuvent perdre 10 %, voire 15 %^par rapport à leur chrono du 1/2 marathon x 2, tout dépend de la capacité d’endurance et de l’importance de l’entraînement de chacun.
Il faut donc avant toute chose déterminer votre objectif chronométrique, avec la plus grande précision possible, en fonction de votre niveau et votre forme du moment, même si en 8 semaines vous pouvez l’améliorer sensiblement, ce qui est le but, aussi.
L’INDICE D’ENDURANCE. Chaque coureur peut calculer son indice d’endurance, en fonction de ses records personnels sur 5 km, 10 km, 20 km ou 1/2 marathon et marathon. Beaucoup de coureurs expérimentés constatent qu’il y a quasiment 1 km/heure d’écart à chaque fois que l’on double la distance, exemple : 5 km à 17 km/heure, 10 km à 16 km/h, 1/2 marathon à 15 km/h et marathon à 14 km/h. Par contre, les coureurs limités en résistance, qui ne possèdent pas les qualités de vitesse suffisantes, seront souvent plus endurants, leur performance sur marathon sera meilleure que sur les distances inférieures, à l’inverse ceux qui possèdent des qualités de vitesse seront plus performants sur 5 et 10 km, déjà moins sur 1/2 marathon et encore moins sur marathon, ils tiennent un moins bon pourcentage de leur VMA, lors de leurs 1/2 marathons et marathons.
Certains marathoniens ont un indice d’endurance entre 4 et 5, ils sont nettement moins bons sur les distances courtes, mais sur marathon ils peuvent perdre seulement 0,6 km/heure par rapport à leur chrono sur 1/2 marathon. A l’inverse, ceux qui possèdent d’excellentes VMA avec des performances élevées sur 3000 m , 5 km et 10 km, peuvent se retrouver à plus d’1 km/heure sur 1/2 marathon et perdre encore plus sur le marathon, leur indice d’endurance étant supérieur à 8, voire 10 pour certains. Tout dépend donc de l’endurance de chacun, mais aussi de la VMA de chacun et de la capacité de tenir un plus fort pourcentage de cette VMA.
2 exemples pour mieux comprendre : Un coureur possède une VMA de 20 km/heure il court le 3000 m en 9 minutes, le 5 km en 15’50" (19 km/h) , le 10 km en 33’20" (18 km/h), le 20 km en 1 h 13’ (16,5 km/h) et le marathon en 2 h 48’ (15 km/h), son indice d’endurance ne sera pas très bon, malgré un chrono honorable sur 42 bornes, mais avec une meilleure endurance, il pourrait courir le 20 km à 17 km/h et le marathon à 16 km/h soit autour de 2 h 35’.
Un autre coureur possède une VMA de 19 km/heure il court le 3000 m en 10’, le 5 km en 17’, le 10 km en 35’, le 20 km en 1 h 12’ et le marathon en 2 h 38’, son indice d’endurance sera nettement meilleur, il sera bien plus performant sur marathon, surpassant notre premier exemple de 10 minutes, alors qu’il a une VMA inférieure d’ 1 km/heure.
Des marathoniennes possèdent des records personnels à 39’ sur 10 km, 1 h 26’ sur 1/2 marathon et 3 heures sur marathon ou encore , 41’ sur 10 km, 1 h 28’ sur 1/2 marathon et 3 h 04’ sur marathon, ce qui est tout à fait remarquable au niveau de l’endurance.
On voit bien que la VMA ne fait pas tout, sur marathon, et que l’endurance joue un grand rôle, il faut donc savoir dans quelle catégorie on se situe, très endurant, ou très résistant.
C’est pour cette raison, qu’un marathon se prépare d’une manière spécifique, avec des sorties longues pouvant aller jusqu’à 2 h 30’ ou 2 h 45’, afin d’améliiorer son endurance et tenir la distance, en partant du principe : qui peut le plus, peut le moins.
Une fois votre objectif bien défini, il vous reste à planifier chaque semaine d’entraînement en fonction de vos disponibilités.
Cela peut aller de 4 séances à 7 séances par semaine, à condition d’avoir l’habitude de vous entraîner à ces fréquences.
En 4 séances, vous ferez : Une séance longue, allant progressivement de 1 h 30’ à 2 h 45’, sur vos 6 premières semaines, soit 15 minutes de plus chaque semaine, étant entendu, qu’à J - 7, votre sortie sera moins longue, 1 h 30’ sera très bien.
Une séance d’endurance active, avec allure marathon sous forme de 2 x 30 minutes ou 3 x 20’ ou encore 4 x 15’ selon votre choix.
Une séance d’endurance fondamentale d’une heure
Une séance de résistance avec de l’allure marathon à votre allure 1/2 marathon, sous forme de 3000 m, ou 2000 m ou 1500 m ou 1000 m pour un total compris entre 8 et 12 km, ou tout autre combinaison de distances à votre choix.
Avec 5 séances, vous ajouterez une sortie d’ 1 h 15 à 1 h 30’, avec 30 minutes d’allure marathon.
Avec 6 séances, vous ajouterez un footing de récupération d’une heure, le lendemain de votre séance de résistance. Avec 7 séances, vous ajouterez une séance de fractionné court , avec des séries de 300 m , 400 m ou 500 m x par 15 ou 20, mais sur votre allure comprise entre votre allure 1/2 marathon et 10 km, surtout pas plus vite.
Cette dernière séance peut entrer dans la programmation pour 5 ou 6 séances hebdomadaires, en fonction de votre motivation car il faut aimer ces séances pour les pratiquer.
Certains marathoniens, ne disposent que de 3 jours pour préparer leur marathon, c’est dommage, mais c’est possible, il suffit de supprimer la séance d’une heure endurance fondamentale, les 3 séances principales étant bien réalisées.
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