CHAPITRE 03 : séances variées de résistance
Différentes séances d’entraînements pour varier les plaisirs
une séance se compose de plusieurs distances à réaliser, avec des séquences de récupération entre chaque fraction, je vous propose plusieurs séances afin de diversifier vos programmes pour les rendre moins répétitifs.
Selon vos objectifs, vous pouvez choisir parmi les séances proposées, dont quelques séances "test" sur 5 km fractionnés, qui vous donnent une bonne indication de votre niveau de performance sur 5 et 10 km, il ne reste qu’à confirmer le jour J.
SEANCES "TEST" SUR 5 KM.
1.) 2000 . 1500 . 1000 . 500 à allures 1/2 marathon, 10 km, 5 km et 2500 m, logiquement 1 km/heure entre chaque distance. Récupérations : 2 minutes en footing lent pour les coureurs expérimentés, 3 minutes pour les autres.
2.) 500 . 1000 . 500 . 1000 . 500 . 1000 . 500 , les 1000 m à allure 5 km, les 500 m à 1 km/heure plus vite. Récupérations : 200 m footing lent
3.) 600. 1200 . 1500 . 1200 . 500 , allures10 km et 5 km pour les 600 et 500 ; récupérations 200 m footing lent.
4.) 5 x 1000 m (Récupérations 200 m footing lent) allure 5 km
5.) 800 . 1600 . 800 . 1600 . 200, allures 5 km pour les 800 m, 10 km pour les 1500 m et le 200 m à VMA.
SEANCES POUR PREPARER UN 10 KM.
1.) 6 x 800 m ou 6 x 1000 m à allure 10 km avec 200 m de récupération au trot.
2.) 10 x 500 m ou 10 x 400 m à allure 5 km avec 200 m de récupération au trot.
3.) 3 ou 4 x 1500 m à allure 10 km avec 300 m de récupération au trot.
4.) 2 ou 3 x 2000 m à allure 1/2 marathon, avec 400 m de récupération au trot.
5.) 3000 . 2000 . 1000 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km, récupération 400 m au trot.
6.) 8 x 600 m à allure 5 km , récupérations 200 m footing lent
7.) 600 . 1000 . 1500 . 1000 . 600 , allures 10 km à 5 km, récupération 200 m footing lent
8.) 4 x 1200 m à allure 10 km, récupération 200 m footing
9.) 1000. 2000. 1000 à allure 5 km pour les 1000 m et allure 10 km pour le 2000 m , récupération 400 m footing
10.) 400. 800.400.800.400.800.400 à allures 3 km pour les 400 m et 5 km pour les 800 , récupération sur 200 m footing lent
pour l’ensemble de ces séances, les récupérations concernent les coureurs confirmés, pour les autres coureurs moins aguerris, il convient de prendre 100 m supplémentaires.
SEANCES SPECIFIQUES 1/2 MARATHON.
1.) 3 ou 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon , récupération 400 m footing lent
2.) 3 x 3000 m à allure 1/2 marathon, récupération 400 m footing lent
3.) 5000. 2500 m, à allure 1/2 marathon puis allure 10 km , récupération 3’ footing lent
4.) 6 x 1500 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km , récupération 300 m footing
5.) 6 à 8 x 1000 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km, récupération 200 m footing
SEANCES SPECIFIQUES MARATHON.
1.) 8 à 10 x 1000 m de l’allure marathon à l’alllure 1/2 marathon, récupération 200 m footing
2.) 5000. 3000. 2000 à allure marathon uniquement , récupération 400 m footing
3.) 3 x 20’ à allure marathon , en nature, récupérations 3 minutes footing
4.) 30’ . 15’ à allure marathon, en nature, récupération 5 minutes footing
5.) 4 à 6 x 2000 m à allure marathon , récupérations 400 m footing
ces séances peuvent se faire en nature, sur circuit mesuré, avec un cardio fréquencemètre ou sans.
SEANCES de VMA SUR COURTES DISTANCES.
1.) 10 x 300 m avec 100 m récupération au trot, à 100 % VMA
2.) 8 x 400 m avec 200 m récupération au trot, à 98 % VMA
3.) 6 x 500 m avec 100 m récupération au trot, à 96 % VMA
4.) 10 x 200 m à VMA, avec 100 m récupération , soit un 3000 mètres en vite lent vite
5.) En nature, 15 x 40" à VMA , récupération 20", soit 15’ de vite lent vite.
pour les coureurs moins expérimentés, cette dernière séance sera plutôt 10 x 30 " à VMA avec 30 " de récupération au trot, soit 10’ de vite lent vite.
AUTRES SEANCES EN ENDURANCE ACTIVE
entre 80 et 88 % de votre FCM, ou 75 et 80 % de votre VMA
1.) 15’ /10’ à allure marathon 85 % FCM
2.) 12’/8’/6’ à 80 % FCM, 83 % FCM et 88 % FCM
3.) 4 x 6 ’ à 88 % FCM
5.) 3 x 12’ à allure marathon
les récupérations seront d’une minute en footing lent.
SEANCES DE VITESSE / RESISTANCE
1.) 15 x 100 m (récupération 100 m footing lent) à 110 % vma
2.) 10 x 150 m (récupération 50 m footing lent) soit 2000 m en vite lent vite
3.) 100/150/200/250/300/400/300/250/200/100 (récupération 100 m footing), à VMA en montant et plus rapide en descendant la pyramide.
4.) 3000 m en vite lent vite sur 50 m , soit 30 accélérations sur 50 m, à 110 % de VMA
5.) 50 m . 60 m . 80 m . 100 m . 120 m. 100 m . 80 m . 60 m. 50 m , séance de vitesse, effectuer la seconde partie plus vite que la première, mais pas au maximum de ses possibilités, il faut en garder sous le pied, il ne s’agit pas de se blesser , ce n’est pas du sprint, vous ne préparez pas un 100 m, laissez le record à BOLT.
1.) 2000 . 1500 . 1000 . 500 à allures 1/2 marathon, 10 km, 5 km et 2500 m, logiquement 1 km/heure entre chaque distance. Récupérations : 2 minutes en footing lent pour les coureurs expérimentés, 3 minutes pour les autres.
2.) 500 . 1000 . 500 . 1000 . 500 . 1000 . 500 , les 1000 m à allure 5 km, les 500 m à 1 km/heure plus vite. Récupérations : 200 m footing lent
3.) 600. 1200 . 1500 . 1200 . 500 , allures10 km et 5 km pour les 600 et 500 ; récupérations 200 m footing lent.
4.) 5 x 1000 m (Récupérations 200 m footing lent) allure 5 km
5.) 800 . 1600 . 800 . 1600 . 200, allures 5 km pour les 800 m, 10 km pour les 1500 m et le 200 m à VMA.
SEANCES POUR PREPARER UN 10 KM.
1.) 6 x 800 m ou 6 x 1000 m à allure 10 km avec 200 m de récupération au trot.
2.) 10 x 500 m ou 10 x 400 m à allure 5 km avec 200 m de récupération au trot.
3.) 3 ou 4 x 1500 m à allure 10 km avec 300 m de récupération au trot.
4.) 2 ou 3 x 2000 m à allure 1/2 marathon, avec 400 m de récupération au trot.
5.) 3000 . 2000 . 1000 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km, récupération 400 m au trot.
6.) 8 x 600 m à allure 5 km , récupérations 200 m footing lent
7.) 600 . 1000 . 1500 . 1000 . 600 , allures 10 km à 5 km, récupération 200 m footing lent
8.) 4 x 1200 m à allure 10 km, récupération 200 m footing
9.) 1000. 2000. 1000 à allure 5 km pour les 1000 m et allure 10 km pour le 2000 m , récupération 400 m footing
10.) 400. 800.400.800.400.800.400 à allures 3 km pour les 400 m et 5 km pour les 800 , récupération sur 200 m footing lent
pour l’ensemble de ces séances, les récupérations concernent les coureurs confirmés, pour les autres coureurs moins aguerris, il convient de prendre 100 m supplémentaires.
SEANCES SPECIFIQUES 1/2 MARATHON.
1.) 3 ou 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon , récupération 400 m footing lent
2.) 3 x 3000 m à allure 1/2 marathon, récupération 400 m footing lent
3.) 5000. 2500 m, à allure 1/2 marathon puis allure 10 km , récupération 3’ footing lent
4.) 6 x 1500 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km , récupération 300 m footing
5.) 6 à 8 x 1000 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km, récupération 200 m footing
SEANCES SPECIFIQUES MARATHON.
1.) 8 à 10 x 1000 m de l’allure marathon à l’alllure 1/2 marathon, récupération 200 m footing
2.) 5000. 3000. 2000 à allure marathon uniquement , récupération 400 m footing
3.) 3 x 20’ à allure marathon , en nature, récupérations 3 minutes footing
4.) 30’ . 15’ à allure marathon, en nature, récupération 5 minutes footing
5.) 4 à 6 x 2000 m à allure marathon , récupérations 400 m footing
ces séances peuvent se faire en nature, sur circuit mesuré, avec un cardio fréquencemètre ou sans.
SEANCES de VMA SUR COURTES DISTANCES.
1.) 10 x 300 m avec 100 m récupération au trot, à 100 % VMA
2.) 8 x 400 m avec 200 m récupération au trot, à 98 % VMA
3.) 6 x 500 m avec 100 m récupération au trot, à 96 % VMA
4.) 10 x 200 m à VMA, avec 100 m récupération , soit un 3000 mètres en vite lent vite
5.) En nature, 15 x 40" à VMA , récupération 20", soit 15’ de vite lent vite.
pour les coureurs moins expérimentés, cette dernière séance sera plutôt 10 x 30 " à VMA avec 30 " de récupération au trot, soit 10’ de vite lent vite.
AUTRES SEANCES EN ENDURANCE ACTIVE
entre 80 et 88 % de votre FCM, ou 75 et 80 % de votre VMA
1.) 15’ /10’ à allure marathon 85 % FCM
2.) 12’/8’/6’ à 80 % FCM, 83 % FCM et 88 % FCM
3.) 4 x 6 ’ à 88 % FCM
5.) 3 x 12’ à allure marathon
les récupérations seront d’une minute en footing lent.
SEANCES DE VITESSE / RESISTANCE
1.) 15 x 100 m (récupération 100 m footing lent) à 110 % vma
2.) 10 x 150 m (récupération 50 m footing lent) soit 2000 m en vite lent vite
3.) 100/150/200/250/300/400/300/250/200/100 (récupération 100 m footing), à VMA en montant et plus rapide en descendant la pyramide.
4.) 3000 m en vite lent vite sur 50 m , soit 30 accélérations sur 50 m, à 110 % de VMA
5.) 50 m . 60 m . 80 m . 100 m . 120 m. 100 m . 80 m . 60 m. 50 m , séance de vitesse, effectuer la seconde partie plus vite que la première, mais pas au maximum de ses possibilités, il faut en garder sous le pied, il ne s’agit pas de se blesser , ce n’est pas du sprint, vous ne préparez pas un 100 m, laissez le record à BOLT.
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