CHAPITRE 04 : ma conception de l’entraînement
MA METHODE D’ENTRAINEMENT
J’entraîne depuis 1969, j’ai commencé par entraîner Yvette mon épouse, ainsi que des jeunes du stade de VANVES, le club de mes débuts, les résultats étant satisfaisants, je me suis dirigé vers une carrière d’entraîneur FFA, en m’inspirant des pionniers qu’étaient OLANDER, CERRUTY, GERSCHLER, LYDIARD, et bien d’autres "sorciers" du 1/2 fond mondial d’une autre époque, mais qui ont révélé des coureurs exceptionnels, tels Herb ELLIOTT, Peter SNELL, Gunder HAEGG, Michel JAZY, Ron CLARKE etc...
Ma méthode a été expérimentée au fil des ans, durant 40 ans, elle m’a permis de faire progresser des centaines de coureurs de tous niveaux, des débutants, aux champions de niveau mondial, tels Pierre LEVISSE et Raymond PANNIER, qui étaient dans le TOP 10 mondial de leurs spécialités, en cross et sur 3000 m steeple.
Pour entraîner les autres, il faut avoir la vocation, mais il faut surtout connaître les grands principes qui permettent de progresser, il faut lire, étudier les différentes méthodes des anciens entraîneurs, connaître la physiologie, mais aussi avoir une expérience personnelle acquise sur le terrain, au contact des champions, en observant et analysant ce qu’ils réalisent lors de leurs séances d’entraînement.
Mon expérience personnelle, m’a aidé à comprendre toutes les étapes qui permettent de passer d’une VMA de 19 km/heure à 22,5 km/heure, il m’a fallu 7 années pour progresser de 10 minutes à mon premier 3000 m en 1965, à 8’13" en 1973, et de 35’ sur 10000 m à 29’45". Il m’a fallu de la patience, franchir chaque palier, courir chaque jour à partir de 1966, puis 2 fois par jour, cela en fait des heures d’entraînement, des séances de résistance en tout genre, des footings en nature, en endurance.
J’ai ainsi pu mettre au point une méthode, inspirée des anciens, de l’endurance, beaucoup d’endurance, des séances de "fartlek" en nature, avec côtes et descentes, des séances de résistance sur piste afin de développer la VMA, mais de manière progressive, c’est à dire en divisant les séances en 3 tiers, le premier tiers assez confortable, le second tiers plus rapide et surtout le 3ème tiers encore plus rapide, afin de terminer sa séance avec une bonne impression, en ayant bien maîtrisé les différentes allures, sans être épuisé, avec la sensation du travail bien accompli. Une chose est sûre, à mi séance, il reste de bonnes réserves, on sait que l’on va pouvoir encore accélérer, on entre progressivement dans l’intensité de l’effort, on ne gaspille pas ses réserves en début de séance, c’est du progressif.
C’est ainsi que j’ai entraîné Pierre LEVISSE et Raymond PANNIER durant 4 années, ils ont obtenu leurs meilleurs résultats, avec des titres de champion de FRANCE, et des grandes victoires internationales, je leur concoctais leurs programmes en fonction de leurs objectifs, je leur précisais tous les chronos à accomplir. Raymond Pannier est passé de 70 kilomètres hebdomadaires à 140 kilomètres chaque semaine, en l’espace de 3 mois, dès le premier hiver, les résultats étaient spectaculaires, lui qui terminait vers la 80ème place du NATIONAL de cross, se retrouvait parmi les 10, sélectionné en équipe de FRANCE de cross pour le mondial, durant 4 saisons il a ensuite remporté de nombreuses victoires internationales, passant de 8’30" à 8’13" sur 3000 m steeple, 10ème au mondial de ROME en 1987, et 10ème aux J.O. de SEOUL, il est vrai que j’espérais bien mieux pour lui, mais il était l’homme d’une course, imbattable sur un dernier tour de piste lorsqu’il était en tête, à la cloche. Un chapitre entier sera consacré à chacun de ces 2 champions français, avec le détail de leurs séances avant leurs meilleures performances. D’autres séances pour d’autres coureurs ayant obtenu d’excellents résultats à différents niveaux, seront également publiés, afin d’expliquer les raisons de leurs progressions et de leurs brillants résultats.
Les grands principes de ma méthode d’entraînement, sont :
1. courir sur toutes les allures utiles, tout au long de l’année, selon les objectifs fixés, par cycles de préparation pour une compétition bien définie, avec programmation de chaque séance.
2. une séance avec des distances comprises entre 600 m et 3000 m, en milieu de semaine, et une autre séance avec des distances courtes comprises entre 100 m et 500 m, pour développer ou entretenir la VMA.
3. entre chaque séance, un footing de récupération
4. Une sortie en endurance avec des côtes et descentes, le week-end.
5. Une compétition chaque semaine pour les coureurs très expérimentés, soit entre 30 et 40 compétitions par an, et une compétition toutes les 2 semaines pour les coureurs moins aguerris, une seule par mois pour les autres coureurs qui sont dans leur première année d’entraînement.
6. De la PPG (préparation physique généralisée) avec des éducatifs, montées de genoux, talons fesses, multi bonds sur pelouse, sauts d’obstacles, côtes, descentes, montées d’escaliers, abdominaux et dorsaux etc... La PPG doit être individuelle, c’est une discipline personnelle, une séance de 30 minutes chaque semaine, ou 10 minutes, 2 ou 3 fois par semaine, en fin d’échauffement avant une séance de rythme.
7. Une variété de séances, afin de rompre la monotonie, et surtout de ne pas avoir trop de repaires pour comparer les séances, il n’y a jamais 2 séances identiques sur une période de 2 mois. Pierre LEVISSE avait pour habitude de faire 6 x 1000 m et 10 x 400 m, quasiment en permanence, avant que je ne m’occupe de sa préparation, je lui ai changé ses habitudes, il a appliqué ma méthode bien plus motivante, avec une progressivité dans l’intensité des efforts, en se réservant en début de séances et en se livrant davantage pour terminer avec des chronos qui donnent le moral.
8. Chaque séance doit être récupérée, le lendemain est réservé au footing de récupération.
9. Le phénomène de compensation est permanent, une séance de rythme toutes les 48 heures, mais à des allures différentes, selon les distances.
10. Trois semaines plus ou moins intensives, sont suivies d’une semaine de récupération relative, surtout avant une compétition importante, tout est calculé et programmé en fonction des objectifs bien ciblés.
Dés l’apparition d’une douleur, d’un début de blessure, il y a lieu d’observer 3 jours de récupération, une séance de rythme doit être annulée, et si 3 jours ne suffisent pas, il faut prolonger de 3 autres jours de repos ou de footings légers sur pelouse, si tout va mieux, l’alerte ne sera qu’un souvenir qui va s’effacer très vite, dans le cas contraire, il faut consulter un médecin du sport, afin de déterminer un diagnostic, et suivre le traitement approprié, il faut toujours prendre la bonne décision, au bon moment, ne pas laisser une blessure devenir chronique, il faut agir très vite et efficacement.
Mais il ne s’agit pas de s’affoler, avec 3 ou 6 jours de prudence et d’entretien, on peut surmonter les obstacles, de nombreuses petites douleurs ne sont que passagères, à condition de rester à l’écoute de ses sensations et de conserver un mental à toute épreuve, il faut avant tout rester optimiste, ne pas dramatiser, mais rester lucide et vigilant.
Je cours depuis 45 ans, j’en suis à plus de 260000 kilomètres parcourus, et 1660 compétitions dont 52 marathons, je n’ai jamais été stoppé par une blessure sérieuse, je n’ai jamais manqué une seule course programmée, avec 40 à 50 compétitions chaque année, je n’ai pas eu l’occasion de consulter un seul médecin, il faut croire que ma méthode de prévention des blessures a été efficace tout au long de ma carrière, j’ai été vigilant et mon mental a fait le reste, il a aidé mon physique à suivre le rythme. C’est donc possible, car cela ne tient pas qu’à des miracles ou à la chance, j’en suis convaincu.
L’endurance active revêt une importance capitale, c’est principalement l’allure marathon, celle que l’on peut maintenir durant 2 ou 3 heures, et même 4 à 5 heures suivant le niveau de chaque coureur, entre 80 et 88 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est ce qui déterminera votre capacité à tenir la distance et le rythme durant 42 kilomètres, mais cette allure est indispensable aux coureurs de 10 km et 1/2 marathons, une séance par semaine est réservée à cette allure, et davantage dans le cadre d’une préparation spécifique marathon.
Mon expérience personnelle, m’a aidé à comprendre toutes les étapes qui permettent de passer d’une VMA de 19 km/heure à 22,5 km/heure, il m’a fallu 7 années pour progresser de 10 minutes à mon premier 3000 m en 1965, à 8’13" en 1973, et de 35’ sur 10000 m à 29’45". Il m’a fallu de la patience, franchir chaque palier, courir chaque jour à partir de 1966, puis 2 fois par jour, cela en fait des heures d’entraînement, des séances de résistance en tout genre, des footings en nature, en endurance.
J’ai ainsi pu mettre au point une méthode, inspirée des anciens, de l’endurance, beaucoup d’endurance, des séances de "fartlek" en nature, avec côtes et descentes, des séances de résistance sur piste afin de développer la VMA, mais de manière progressive, c’est à dire en divisant les séances en 3 tiers, le premier tiers assez confortable, le second tiers plus rapide et surtout le 3ème tiers encore plus rapide, afin de terminer sa séance avec une bonne impression, en ayant bien maîtrisé les différentes allures, sans être épuisé, avec la sensation du travail bien accompli. Une chose est sûre, à mi séance, il reste de bonnes réserves, on sait que l’on va pouvoir encore accélérer, on entre progressivement dans l’intensité de l’effort, on ne gaspille pas ses réserves en début de séance, c’est du progressif.
C’est ainsi que j’ai entraîné Pierre LEVISSE et Raymond PANNIER durant 4 années, ils ont obtenu leurs meilleurs résultats, avec des titres de champion de FRANCE, et des grandes victoires internationales, je leur concoctais leurs programmes en fonction de leurs objectifs, je leur précisais tous les chronos à accomplir. Raymond Pannier est passé de 70 kilomètres hebdomadaires à 140 kilomètres chaque semaine, en l’espace de 3 mois, dès le premier hiver, les résultats étaient spectaculaires, lui qui terminait vers la 80ème place du NATIONAL de cross, se retrouvait parmi les 10, sélectionné en équipe de FRANCE de cross pour le mondial, durant 4 saisons il a ensuite remporté de nombreuses victoires internationales, passant de 8’30" à 8’13" sur 3000 m steeple, 10ème au mondial de ROME en 1987, et 10ème aux J.O. de SEOUL, il est vrai que j’espérais bien mieux pour lui, mais il était l’homme d’une course, imbattable sur un dernier tour de piste lorsqu’il était en tête, à la cloche. Un chapitre entier sera consacré à chacun de ces 2 champions français, avec le détail de leurs séances avant leurs meilleures performances. D’autres séances pour d’autres coureurs ayant obtenu d’excellents résultats à différents niveaux, seront également publiés, afin d’expliquer les raisons de leurs progressions et de leurs brillants résultats.
Les grands principes de ma méthode d’entraînement, sont :
1. courir sur toutes les allures utiles, tout au long de l’année, selon les objectifs fixés, par cycles de préparation pour une compétition bien définie, avec programmation de chaque séance.
2. une séance avec des distances comprises entre 600 m et 3000 m, en milieu de semaine, et une autre séance avec des distances courtes comprises entre 100 m et 500 m, pour développer ou entretenir la VMA.
3. entre chaque séance, un footing de récupération
4. Une sortie en endurance avec des côtes et descentes, le week-end.
5. Une compétition chaque semaine pour les coureurs très expérimentés, soit entre 30 et 40 compétitions par an, et une compétition toutes les 2 semaines pour les coureurs moins aguerris, une seule par mois pour les autres coureurs qui sont dans leur première année d’entraînement.
6. De la PPG (préparation physique généralisée) avec des éducatifs, montées de genoux, talons fesses, multi bonds sur pelouse, sauts d’obstacles, côtes, descentes, montées d’escaliers, abdominaux et dorsaux etc... La PPG doit être individuelle, c’est une discipline personnelle, une séance de 30 minutes chaque semaine, ou 10 minutes, 2 ou 3 fois par semaine, en fin d’échauffement avant une séance de rythme.
7. Une variété de séances, afin de rompre la monotonie, et surtout de ne pas avoir trop de repaires pour comparer les séances, il n’y a jamais 2 séances identiques sur une période de 2 mois. Pierre LEVISSE avait pour habitude de faire 6 x 1000 m et 10 x 400 m, quasiment en permanence, avant que je ne m’occupe de sa préparation, je lui ai changé ses habitudes, il a appliqué ma méthode bien plus motivante, avec une progressivité dans l’intensité des efforts, en se réservant en début de séances et en se livrant davantage pour terminer avec des chronos qui donnent le moral.
8. Chaque séance doit être récupérée, le lendemain est réservé au footing de récupération.
9. Le phénomène de compensation est permanent, une séance de rythme toutes les 48 heures, mais à des allures différentes, selon les distances.
10. Trois semaines plus ou moins intensives, sont suivies d’une semaine de récupération relative, surtout avant une compétition importante, tout est calculé et programmé en fonction des objectifs bien ciblés.
Dés l’apparition d’une douleur, d’un début de blessure, il y a lieu d’observer 3 jours de récupération, une séance de rythme doit être annulée, et si 3 jours ne suffisent pas, il faut prolonger de 3 autres jours de repos ou de footings légers sur pelouse, si tout va mieux, l’alerte ne sera qu’un souvenir qui va s’effacer très vite, dans le cas contraire, il faut consulter un médecin du sport, afin de déterminer un diagnostic, et suivre le traitement approprié, il faut toujours prendre la bonne décision, au bon moment, ne pas laisser une blessure devenir chronique, il faut agir très vite et efficacement.
Mais il ne s’agit pas de s’affoler, avec 3 ou 6 jours de prudence et d’entretien, on peut surmonter les obstacles, de nombreuses petites douleurs ne sont que passagères, à condition de rester à l’écoute de ses sensations et de conserver un mental à toute épreuve, il faut avant tout rester optimiste, ne pas dramatiser, mais rester lucide et vigilant.
Je cours depuis 45 ans, j’en suis à plus de 260000 kilomètres parcourus, et 1660 compétitions dont 52 marathons, je n’ai jamais été stoppé par une blessure sérieuse, je n’ai jamais manqué une seule course programmée, avec 40 à 50 compétitions chaque année, je n’ai pas eu l’occasion de consulter un seul médecin, il faut croire que ma méthode de prévention des blessures a été efficace tout au long de ma carrière, j’ai été vigilant et mon mental a fait le reste, il a aidé mon physique à suivre le rythme. C’est donc possible, car cela ne tient pas qu’à des miracles ou à la chance, j’en suis convaincu.
L’endurance active revêt une importance capitale, c’est principalement l’allure marathon, celle que l’on peut maintenir durant 2 ou 3 heures, et même 4 à 5 heures suivant le niveau de chaque coureur, entre 80 et 88 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est ce qui déterminera votre capacité à tenir la distance et le rythme durant 42 kilomètres, mais cette allure est indispensable aux coureurs de 10 km et 1/2 marathons, une séance par semaine est réservée à cette allure, et davantage dans le cadre d’une préparation spécifique marathon.
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