CHAPITRE 02 : les allures utiles
L’endurance, la résistance et la vitesse
les différentes allures de course, de l’endurance fondamentale aux allures de compétition.
La première allure est l’endurance fondamentale, c’est le footing d’échauffement, la longue sortie à 65/75 % de sa fréquence cardiaque maximale, c’est une allure confortable qui permet de courir une heure ou plus, mais un débutant se contentera de 10 minutes, puis 20 minutes, 30 minutes, en alternant avec de la marche rapide, afin de rester dans cette plage 65 à 75 % de FCM.
L’endurance fondamentale doit représenter 60 à 70 % de la totalité de votre entraînement hebdomadaire, c’est votre rythme de footing pour vos échauffements, ainsi que vos récupérations, avant et après chaque séance de résistance. Ce rythme, permet d’augmenter considérablement vos mitochondries, ces petites cellules ou plus précisemment ces "organites", qui contiennent votre sang qui transportent les globules rouges, peuvent être multipliées par 3 ou 4, l’avantage n’est donc pas négligeable, bien au contraire, il est primordial pour une meilleure oxygénation de votre organisme. Il ne faut donc pas se dire, que courir lentement ne sert à rien, c’est faux, il faut au contraire savoir courir lentement afin de pouvoir courir plus vite, de plus la récupération fait partie intégrante d’un programme équilibré et efficace, il n’y a pas de bon programme sans endurance fondamentale, en assez grande quantité, surtout pour les marathoniens et pour les débutants.
L’endurance active est comprise entre 75 et 88 % de votre FCM, votre allure marathon est comprise dans cette fourchette, selon le niveau de pratique, elle se situe entre 80 et 85 % de votre FCM ou entre 75 et 80 % de votre VMA. C’est également une vitesse qu’il faut travailler, c’est assez confortable, puisque c’est ce que l’on peut tenir durant 2 ou 3 heures et davantage, ainsi courir 3 ou 4 fois durant 10’, 12’, 15’ en endurance active permet d’améliorer sa capacité d’endurance.
Au delà de cette vitesse, il y a votre allure 1/2 marathon, aussi appelée "seuil", cette vitesse spécifique, vous permet de tenir un meilleur pourcentage de votre VMA, il est donc important de courir sur cette allure qui vous prépare idéalement au 1/2 marathon. A ce rythme, vos pulsations sont de 90 % de votre FCM, c’est aussi ce que l’on peut supporter durant 21 kilomètres pour les coureurs chevronnés, 85 % FCM pour les novices.
Ensuite, c’est l’allure spécifique 10 km, qui correspond à 95 % de FCM, toujours pour les plus expérimentés, 90 % pour les débutants qui n’ont pas encore développé leur potentialité cardiovasculaire. Au delà de ces vitesses, il reste l’allure qui correspond à votre VMA, que vous pouvez tenir entre 6 et 8 minutes, en compétition, mais qu’il vaut mieux réaliser sur des 300 m ou des 400 mètres maximum, au delà de ces distances il y a lieu d’appliquer un pourcentage à votre VMA, 98, 95, 92 % , nous en reparlerons en détail. Pour les 200 m, 150 m ou 100 m , vous pouvez courir bien au delà de votre VMA, à 102, 105 voire 110 %. Bien entendu, les récupérations pour chacune des séances doivent être adaptées à votre niveau de pratique et votre capacité de récupération, elle ne peut être la même pour tous, nous consacrerons un article complet, aux détails de ces séances, suivant les niveaux.
Toutes les allures sont importantes, c’est l’ensemble qui vous fera progresser, séance après séance, sans jamais oublier qu’il faut impérativement récupérer, ne pas cumuler des efforts trop rapprochés et varier le contenu des séances, tant au niveau des distances, que des intensités, chaque séance peut avoir un but différent, il n’est pas bon de produire à chaque fois, des efforts identiques, il faut éviter la saturation et les blessures, être préventif, il vaut mieux prévenir que guérir.
RECAPITULATION DES ALLURES D’ENTRAINEMENT. 1. endurance fondamentale, entre 65 et 70 % de FCM ou 60 à 65 % de VMA, cette allure concerne toutes vos récupérations, ainsi que vos footings des veilles et lendemains de compétition ou de séances de résistance. 2. endurance entre 70 % et 80 % de FCM, ou 65 et 75 % VMA, cette allure concerne vos sorties plus rythmées mais toujours en endurance. 3. endurance active, entre 80 et 88 % FCM, ou 75 et 83 % VMA, cette allure est très importante, elle correspond plus ou moins à votre allure marathon, facile à tenir sur des temps compris entre 10’ et 30’. 4. résistance, de 89 % à 95 % de FCM ou entre 84 et 90 % VMA, allure concernant vos séances de fractionnés, jusqu’à votre allure spécifique 10 km, donc de votre allure marathon à votre allure 1/2 marathon sur des distances allant de 3000 m à 800 m. 5. résistance "dure" de 96 % à 100 % de FCM, ou de 91 % à 100 % VMA, sur des distances comprises entre 600 m et 400 mètres. 6. vitesse/résistance, au delà de votre VMA, sur des 300 m, 250 m, 200 m, 150 m, 100 m ou 80/60/50 m, à 102, 104, 106 voire 110 % de votre VMA en fonction des distances et de vos objectifs, cela concerne plutôt les coureurs qui pratiquent la course sur piste, du 800 m au 5000 m.
LA SORTIE LONGUE EN ENDURANCE. Cette séance est le plus souvent programmée le samedi ou le dimanche, elle peut varier de 1 heure 15’ à 2 heures, suivant votre objecitf à plus ou moins long terme, cette sortie peut être variée au niveau des allures, endurance fondamentale en grande majorité, avec des changements de rythme à 75/80 % de votre FCM, vous pouvez aussi inclure de l’endurance active, à votre allure marathon. Cette sortie est surtout intéressante en forêt ou sur un parcours en nature, vallonné, ou plat, selon votre envie du jour, mais le travail en côte n’est jamais à négliger, bien au contraire. Pour les débutants, il est important de ne rien précipiter, il est indispensable d’augmenter très progressivement la durée de vos sorties, 30 minutes au tout début, en alternant marche rapide et trot, 45 minutes après un mois de pratique, 1 heure après 2 mois, 1 h 30’ après 3 mois, il est indispensable d’éprouver du plaisir avant tout, de consolider petit à petit votre motivation et votre envie de mieux courir, il ne faut jamais être impatient, prenez votre temps, ne pensez pas au marathon avant une année de pratique régulière, avant cela, il y a suffisament de courses sur 10 km, 15 km ou 1/2 marathon, prenez votre temps de bien vous y préparer. L’objectif principal est d’améliorer votre endurance, et votre capacité à courir de plus en plus longtemps et avec une facillité relative.
LE FARTLEK Avant de choisir de faire des séances de résistance sur piste, il est bon de préférer courir en nature, en pratiquant des accélérations variées, à votre rythme, sur des durées comprises entre 30" et 3 minutes, en prenant le temps de bien récupérer entre chaque accélération, c’est ludique, on appelle cette pratique "fratlek" ou "jeu de course", on ne se fatigue pas, le but est de vous habituer à courir plus vite, sur toutes les vitesses, mais en conservant un contrôle absolu, le plaisir doit être permanent, du début à la fin de votre séance. Cette séance concerne aussi bien les débutants, que les coureurs confirmés, ainsi que les plus expérimentés qui souhaitent s’évader de temps en temps de la rigueur de la piste et du chronomètre. Certains excellents coureurs, ne vont quasiment jamais sur une piste, ils s’entraînent sur des circuits qu’ils ont balisé en nature, cela ne les empêchent pas d’obtenir d’excellents résultats puisqu’ils peuvent développer leur VMA ou leur endurance, avec la même efficacité.
L’endurance active est comprise entre 75 et 88 % de votre FCM, votre allure marathon est comprise dans cette fourchette, selon le niveau de pratique, elle se situe entre 80 et 85 % de votre FCM ou entre 75 et 80 % de votre VMA. C’est également une vitesse qu’il faut travailler, c’est assez confortable, puisque c’est ce que l’on peut tenir durant 2 ou 3 heures et davantage, ainsi courir 3 ou 4 fois durant 10’, 12’, 15’ en endurance active permet d’améliorer sa capacité d’endurance.
Au delà de cette vitesse, il y a votre allure 1/2 marathon, aussi appelée "seuil", cette vitesse spécifique, vous permet de tenir un meilleur pourcentage de votre VMA, il est donc important de courir sur cette allure qui vous prépare idéalement au 1/2 marathon. A ce rythme, vos pulsations sont de 90 % de votre FCM, c’est aussi ce que l’on peut supporter durant 21 kilomètres pour les coureurs chevronnés, 85 % FCM pour les novices.
Ensuite, c’est l’allure spécifique 10 km, qui correspond à 95 % de FCM, toujours pour les plus expérimentés, 90 % pour les débutants qui n’ont pas encore développé leur potentialité cardiovasculaire. Au delà de ces vitesses, il reste l’allure qui correspond à votre VMA, que vous pouvez tenir entre 6 et 8 minutes, en compétition, mais qu’il vaut mieux réaliser sur des 300 m ou des 400 mètres maximum, au delà de ces distances il y a lieu d’appliquer un pourcentage à votre VMA, 98, 95, 92 % , nous en reparlerons en détail. Pour les 200 m, 150 m ou 100 m , vous pouvez courir bien au delà de votre VMA, à 102, 105 voire 110 %. Bien entendu, les récupérations pour chacune des séances doivent être adaptées à votre niveau de pratique et votre capacité de récupération, elle ne peut être la même pour tous, nous consacrerons un article complet, aux détails de ces séances, suivant les niveaux.
Toutes les allures sont importantes, c’est l’ensemble qui vous fera progresser, séance après séance, sans jamais oublier qu’il faut impérativement récupérer, ne pas cumuler des efforts trop rapprochés et varier le contenu des séances, tant au niveau des distances, que des intensités, chaque séance peut avoir un but différent, il n’est pas bon de produire à chaque fois, des efforts identiques, il faut éviter la saturation et les blessures, être préventif, il vaut mieux prévenir que guérir.
RECAPITULATION DES ALLURES D’ENTRAINEMENT. 1. endurance fondamentale, entre 65 et 70 % de FCM ou 60 à 65 % de VMA, cette allure concerne toutes vos récupérations, ainsi que vos footings des veilles et lendemains de compétition ou de séances de résistance. 2. endurance entre 70 % et 80 % de FCM, ou 65 et 75 % VMA, cette allure concerne vos sorties plus rythmées mais toujours en endurance. 3. endurance active, entre 80 et 88 % FCM, ou 75 et 83 % VMA, cette allure est très importante, elle correspond plus ou moins à votre allure marathon, facile à tenir sur des temps compris entre 10’ et 30’. 4. résistance, de 89 % à 95 % de FCM ou entre 84 et 90 % VMA, allure concernant vos séances de fractionnés, jusqu’à votre allure spécifique 10 km, donc de votre allure marathon à votre allure 1/2 marathon sur des distances allant de 3000 m à 800 m. 5. résistance "dure" de 96 % à 100 % de FCM, ou de 91 % à 100 % VMA, sur des distances comprises entre 600 m et 400 mètres. 6. vitesse/résistance, au delà de votre VMA, sur des 300 m, 250 m, 200 m, 150 m, 100 m ou 80/60/50 m, à 102, 104, 106 voire 110 % de votre VMA en fonction des distances et de vos objectifs, cela concerne plutôt les coureurs qui pratiquent la course sur piste, du 800 m au 5000 m.
LA SORTIE LONGUE EN ENDURANCE. Cette séance est le plus souvent programmée le samedi ou le dimanche, elle peut varier de 1 heure 15’ à 2 heures, suivant votre objecitf à plus ou moins long terme, cette sortie peut être variée au niveau des allures, endurance fondamentale en grande majorité, avec des changements de rythme à 75/80 % de votre FCM, vous pouvez aussi inclure de l’endurance active, à votre allure marathon. Cette sortie est surtout intéressante en forêt ou sur un parcours en nature, vallonné, ou plat, selon votre envie du jour, mais le travail en côte n’est jamais à négliger, bien au contraire. Pour les débutants, il est important de ne rien précipiter, il est indispensable d’augmenter très progressivement la durée de vos sorties, 30 minutes au tout début, en alternant marche rapide et trot, 45 minutes après un mois de pratique, 1 heure après 2 mois, 1 h 30’ après 3 mois, il est indispensable d’éprouver du plaisir avant tout, de consolider petit à petit votre motivation et votre envie de mieux courir, il ne faut jamais être impatient, prenez votre temps, ne pensez pas au marathon avant une année de pratique régulière, avant cela, il y a suffisament de courses sur 10 km, 15 km ou 1/2 marathon, prenez votre temps de bien vous y préparer. L’objectif principal est d’améliorer votre endurance, et votre capacité à courir de plus en plus longtemps et avec une facillité relative.
LE FARTLEK Avant de choisir de faire des séances de résistance sur piste, il est bon de préférer courir en nature, en pratiquant des accélérations variées, à votre rythme, sur des durées comprises entre 30" et 3 minutes, en prenant le temps de bien récupérer entre chaque accélération, c’est ludique, on appelle cette pratique "fratlek" ou "jeu de course", on ne se fatigue pas, le but est de vous habituer à courir plus vite, sur toutes les vitesses, mais en conservant un contrôle absolu, le plaisir doit être permanent, du début à la fin de votre séance. Cette séance concerne aussi bien les débutants, que les coureurs confirmés, ainsi que les plus expérimentés qui souhaitent s’évader de temps en temps de la rigueur de la piste et du chronomètre. Certains excellents coureurs, ne vont quasiment jamais sur une piste, ils s’entraînent sur des circuits qu’ils ont balisé en nature, cela ne les empêchent pas d’obtenir d’excellents résultats puisqu’ils peuvent développer leur VMA ou leur endurance, avec la même efficacité.
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