CHAPITRE 08 : Programme marathon - 3 heures
PREPARATION MARATHON SUR 8 SEMAINES. OBJECTIF 2 h 59’
De nombreux marathoniens possèdent un record personnel légèrement au dessus des 3 heures, leur objectif est de courir à 14 km/h et de passer enfin sous cette barre, voici un nouveau programme pour y parvenir, avec 4 séances hebdomadaires.
Moins de 3 heures sur marathon, c’est l’espoir de centaines de marathoniens, pour certains, cet objectif est visé dès la première tentative sur la distance, mais il est indispensable de posséder une VMA de 18 km/heure, d’avoir couru le 1/2 marathon entre 1 h 20’ et 1 h 23’, et de s’investir dans une préparation rigoureuse afin d’acquérir l’endurance indispensable pour tenir les 42 kilomètres. Pour ceux qui ont déjà réalisé entre 3 h et 3 h 05’, ce nouveau programme devrait leur permettre d’atteindre l’objectif, mais il leur faut progresser légèrement, en étant en forme dès le début de la préparation, et en améliorant leur record personnel sur 1/2 marathon, 5 semaines avant le jour J du marathon.
SEMAINE 1.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30", ensuite 8’15" et 8’00" votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération
3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03". + 15’ footing lent
4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.
SEMAINE 2.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50" . + 15’ footing lent
3. Footing en endurance fondamentale 45’
4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45" au km) + 15’ footing de récupération
SEMAINE 3.
1. footing de récupération 1 heure
2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent
3. footing en endurance fondamentale 1 heure
4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03" au km, 20’15" au 5 km, puis 40’00" au 10 km, 59’40" au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.
SEMAINE 4. (récupération)
1. footing de récupération 1 heure
2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent
3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures
SEMAINE 5.
1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent
2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent
3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’
SEMAINE 6.
1. footing de récupération 1 h 15’
2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing
3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20", les 5 derniers en 2’10" . + 15’ footing
4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné
SEMAINE 7.
1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)
2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing
3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing
4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h
SEMAINE 8 (très allégée).
1. footing léger 50’
2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15" (récupération 400 m footing) puis 10’ footing
3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing
4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15" au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12"/4’14" au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)
Une 5ème séance peut être ajoutée pour ceux qui le peuvent et le souhaitent, durant les 6 premières semaines, cette séance sera : 1 heure en endurance dont 15’ à votre allure marathon 14 km/h.
Ce programme de 8 semaines peut tout à fait être adapté pour les marathoniens dont l’objectif est de 13 km/heure ou de 15 km/heure, il suffit de courir 1 km/h moins vite ou 1 km/heure plus vite, sur les séances du programme.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30", ensuite 8’15" et 8’00" votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération
3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03". + 15’ footing lent
4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.
SEMAINE 2.
1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération
2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50" . + 15’ footing lent
3. Footing en endurance fondamentale 45’
4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45" au km) + 15’ footing de récupération
SEMAINE 3.
1. footing de récupération 1 heure
2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent
3. footing en endurance fondamentale 1 heure
4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03" au km, 20’15" au 5 km, puis 40’00" au 10 km, 59’40" au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.
SEMAINE 4. (récupération)
1. footing de récupération 1 heure
2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent
3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures
SEMAINE 5.
1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent
2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent
3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’
SEMAINE 6.
1. footing de récupération 1 h 15’
2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing
3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20", les 5 derniers en 2’10" . + 15’ footing
4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné
SEMAINE 7.
1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)
2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing
3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing
4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h
SEMAINE 8 (très allégée).
1. footing léger 50’
2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15" (récupération 400 m footing) puis 10’ footing
3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing
4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15" au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12"/4’14" au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)
Une 5ème séance peut être ajoutée pour ceux qui le peuvent et le souhaitent, durant les 6 premières semaines, cette séance sera : 1 heure en endurance dont 15’ à votre allure marathon 14 km/h.
Ce programme de 8 semaines peut tout à fait être adapté pour les marathoniens dont l’objectif est de 13 km/heure ou de 15 km/heure, il suffit de courir 1 km/h moins vite ou 1 km/heure plus vite, sur les séances du programme.
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