CHAPITRE 23 : l’esprit d’une préparation au marathon
MARATHON = endurance active et vitesse de soutien de la VMA
Lorsque l’on prépare un marathon, la première des choses essentielles est d’adopter un état d’esprit différent de ce que l’on pratique habituellement pour préparer des courses de 5 ou 10 kilomètres, cross ou autres distances courtes, 1500 m ou 3000 m sur piste par exemple. Il ne s’agit plus de courir vite, afin d’être performant en résistance, mais à l’inverse, de courir plus longtemps sur une vitesse optimum pour tenir 42,195 km. C’est le travail de la vitesse de soutien qui correspond à un meilleur pourcentage de votre VMA. Nous vous proposons ci après, quelques chiffres intéressants afin de mieux comprendre l’intérêt d’améliorer votre endurance tout en conservant un bon niveau de VMA.
Le marathon nécessite un accroissement de votre entraînement habituel, d’une part il est indispensable d’effectuer des sorties longues afin d’habituer votre organisme à un effort qui va durer plus de 2 heures pour les meilleurs, 3 heures pour des marathoniens d’un bon niveau, 3 h 30 à 4 heures pour une grande majorité de coureurs, jusqu’à 5 heures pour d’autres, dont le seul but est de franchir la ligne d’arrivée, sans autre arrière pensée de performance. On doit respecter tous les marathoniens qui parcourent ces 42,195 kilomètres, que ce soit en 2 h 10’ et moins, ou en 4 heures et plus, chacun a son niveau, sa corpulence, ses capacités propres, ses ambitions, il est inadmissible de lire, ici ou la, que l’on est pas marathonien si on a été obligé de marcher pour arriver, ou si on est arrivé en plus de 3 heures, c’est du grand n’importe quoi, c’est méprisant et ce n’est pas ma vision ni mon opinion sur le marathon. Est marathonien, tout coureur qui s’est préparé selon sa valeur, et qui a tenté de courir durant 42 bornes, du mieux qu’il a pu, et qui est parvenu sur cette ligne d’arrivée tant espérée, en éprouvant un bonheur indescriptible, TOUS MARATHONIENS et MARATHONIENNES. La définition du marathon est : course pédestre de grand fond de 42,195 kilomètres. Rien ne dit qu’il faut impérativement courir, c’est à allure libre, on peut donc prendre des pauses, surtout pour se ravitailler, bien entendu les plus performants ne s’arrêtent pas, ils ne veulent pas perdre une seconde sur leur chrono, mais ce n’est pas pour autant, qu’il faille adopter cette méthode plutôt qu’une autre, chacun est libre de ses choix.
L’esprit du marathon est donc de faire une préparation spécifique, en adoptant des allures bien moins rapides et traumatisantes, d’une manière générale on doit baisser ses allures de 2 à 3 km/heure, ainsi un coureur qui courait 6 x 1000 m en 3’30", fera 8 x 1000 m en 4’, et au lieu de 2 x 3000 m en 12’, ce sera 3 x 3000 m à 13 km/heure qui sera son objectif pour le marathon. Il est primordial de bien comprendre qu’un programme est un enchaînement de séances et de sorties longues en endurance, ce qui compte c’est le cumul de ce que vous courez, semaine après semaine, avec une augmentation très progressive, pas plus de 10 % par semaine. Il faut donc penser à bien équilibrer vos entraînements, à bien assimiler chacune des séances, de bien les récupérer, de manière à ne jamais vous sentir fatigué et encore moins épuisé, ce qui serait contraire à l’esprit qu’il vous faut absolument adopter dès le premier jour.
L’objectif est de tenir 8 semaines, parfois 12 mais à mon avis c’est un peu trop long, pour arriver au maximum de votre forme à J-6, car en ce qui concerne les derniers jours, il est important de diminuer de moitié votre kilométrage hebdomadaire, et surtout de ne plus rien faire d’intense, juste de l’entretien et de la concentration emmagasiner du "jus" comme on dit dans notre jargon.
Vos sorties longues en endurance seront progressivement allongées, passant d’1 h 30’ à 2 h 30’ pour la plus longue, qui peut toutefois être de 2 h 45’ pour les marathoniens visant plus de 3 h 30’, car il faut bien vous habituer à courir longtemps, sans fatigue excessive, courir en endurance à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est de l’endurance fondamentale. A l’intérieur de vos longues sorties, il est bon de placer de l’allure spécifique marathon, soit entre 80 et 85 % de votre FCM, mais vous devez déterminer cette allure avec précision, en la testant sur 20 à 30 minutes. Ces séquences d’allure marathon peuvent être comprises entre 15’ et 30 minutes, une ou 2 fois par sortie, selon les programmes.
Vous l’aurez bien compris, ce qui compte c’est de pouvoir accumuler des kilomètres afin de mieux maintenir une certaine vitesse correspondant à votre objectif marathon, alors parlons un peu de cette vitesse spécifique.
Nous possédons une VMA, qui peut éventuellement s’améliorer un peu, mais qui peu aussi diminuer selon sa forme du moment, mais une préparation marathon peut surtout vous permettre d’améliorer votre capacité d’endurance, et c’est le but principal, augmenter votre vitesse de soutien, votre capacité à maintenir un plus fort pourcentage de votre VMA durant votre préparation.
Quelques calculs et chiffres éloquents :
VMA de 20 km/heure, à 80 % = 16 km/heure sur marathon si votre VMA baisse d’1/2 km/h soit 19,5 km , mais que vous pouvez soutenir 82 % de cette VMA = 15,990 km/heure, vous ne perdez pratiquement rien.
Si votre VMA baisse d’1 km/h soit 19 km/h , mais que vous arrivez à soutenir 85 % de celle ci, vous serez capable de courir à 16,150 km/heure, mais gagner 5 % de vitesse de soutien, n’est pas une mince afffaire, c’est même quasiment injouable en 8 semaines.
Un autre exemple pour une VMA de 15 km/h, à 80 % = 12 km/h sur marathon soit 3 h 30’
si votre VMA baisse de 0,5 km/h pour passer à 14,5 km/h, mais que vous pouvez soutenir 82 % au lieu de 80 %, vous allez courir à 11,890 km/h, vous aurez ainsi perdu 0,110 km/h, c’est à dire pas grand chose.
Si votre VMA baisse d’1 km/h pour descendre à 14 km/h, mais que vous êtes capable de soutenir 85 % de 14 km/h, vous aurez couru votre marathon à 11,9 km/heure.
Par contre avec une VMA à 14,5 km/h et un soutien de 83 % = 12,035 km/heure, vous avez perdu en VMA, mais gagné en soutien de VMA, résultat : 35 mètres de gagnés sur une heure, soit 105 mètres sur 3 heures et 122 m à l’arrivée, votre record est amélioré de plus de 30 secondes, alors que vous avez perdu 0,5 km/heure sur votre VMA, mais largement compensé par votre gain en vitesse de soutien. Ce qui explique que certains anciens marathoniens très expérimentés, arrivent à améliorer leur record personnel, malgré une légère chute de leur VMA, souvent dûe à leur âge avancé, mais ils savent compenser par une meilleure endurance et résistance à l’effort spécifique qu’exige le marathon.
Ces calculs et chiffres, font davantage comprendre, l’intérêt de l’endurance et surtout de l’endurance active au cours de votre préparation, mais il démontre surtout l’avantage de courir sur une allure supérieure à votre allure marathon, soit au seuil, votre allure 1/2 marathon, et au seuil plus, votre allure 10 km, au cours de vos séances de rythme en fractionné, long ou court. Lorsque je lis, qu’il n’est pas utile de courir sur son allure "seuil" tout au long de l’année, que c’est une hérésiie, cela me fait un peu sourire, car pourquoi voulez vous que courir à son allure 1/2 marathon, soit une hérésie ? Un coureur valant 1 h 30’ sur 1/2 marathon, court à 14 km/heure sur la distance, je ne vous pas pourquoi, courir à 14 km/heure serait moins utile que de courir à 15 km/h ou à 13 km/h, je persiste et je signe, toutes les allures sont utiles, tout au long de l’année, même si on peut conçevoir de privilégier certaines allures, sur des cycles de préparations en fonction des objectifs. On ne se prépare pas pour un 5000 m , comme pour un 1/2 marathon ou un marathon, ça c’est clair...
L’idéal est de débuter une préparation en pleine possession de ses moyens, avec la meilleure VMA possible, de manière à pouvoir bien supporter les 2 premières semaines et de se sentir progresser au fur et à mesure des séances avec cette sensation de puissance dans les jambes qui logiquement doit se ressentir après 3 semaines, du fait de l’augmentation de la charge d’entraînement, si tel est le cas, cela prouve que vous êtes sur la bonne trajectoire, que vous maîtrisez parfaitement votre programme, le 1/2 marathon qui entre dans le cadre de votre préparation devrait confirmer vos impressions.
1/2 MARATHON EN FIN DE SEMAINE 4.
C’est au milieu de votre programme, mais vous avez le choix entre 3 options. La première est de courir votre 1/2 marathon au maximum de vos possibilités, avec pour objectif d’améliorer votre record personnel, ce qui sera évidemment un excellent signe de forme, et surtout ce sera toujours cela de pris au passage, car on ne sait jamais, ce que réservent les 4 autres semaines, ne pas mettre tous ses oeufs dans le même panier, est aussi une bonne stratégie. Par contre, il faudra impérativement, récupérer la semaine suivante, avant d’effectuer 2 nouvelles semaines plus spécifiques "marathon".
La seconde possibilité est de courir uniquement sur votre allure marathon, ce qui vous permettra de suivre une semaine plus tonique, en ne prenant que 2 jours de récupération avec de l’endurance fondamentale, mais il vous restera 20 jours d’entraînement sérieux avant l’ultime semaine bien plus "cool".
La 3ème solution est panachée, une première moitié à votre allure marathon, et une seconde en accélération progressive pour terminer sur votre allure d’un 10 km, sur la fin du parcours, c’est une bonne formule, qui vous conforte dans votre allure initiale, et qui vous permet de constater que vous aviez effectivement une bonne marge et une bonne capacité d’accélération, un exemple d’un coureur qui vise 3 heures :
Les 11 premiers kilomètres à 14 km/h, soit 4’16" au km, ensuite de 4’15" à 4’00" très progressivement pour une moyenne de 14,5 km/h pour cette seconde partie de course. En ce qui concerne la semaine suivante, il est bien entendu, qu’il vous faudra effectuer une semaine plus légère, en réduisant vos allures d’un km/h.
N’oubliez pas de bien vous hydrater durant toute votre préparation, car il faut compenser les pertes hydriques, c’est très important, car notre corps a besoin d’eau pour rester performant et éviter d’éventuelles blessures tendineuses mais aussi musculaires.
Cette philosophie du marathon, si elle est bien comprise, mais surtout bien appliquée, portera ses fruits, ce sera la garantie d’être fin prêt le jour J, au maximum de vos capacités, la dernière semaine étant très importante au niveau du capital confiance qu’il vous faudra augmenter, de façon à vous convaincre que rien ne peut vous arriver, même si parfois il peut y avoir un imprévu de dernières heures, intoxication alimentaire, poussée de fièvre, dérangement intestinal ou autre état grippal, on ne peut évidemment pas tout prévoir, mais on aura fait le maximum, rien à regretter.
Une chose très importante : au cours de ces 8 semaines, il se peut que vous ressentiez une légère fatigue ou pire une douleur qu’il faut absolument ne pas négliger, observez 3 jours de semi repos, annulez une séance prévue, c’est préférable et ne bouleversera pas l’ensemble de votre préparation, il vaut toujours mieux prévenir qu’avoir à guérir, vous devez rester optimiste, mais attentif, si la douleur persiste après 3 jours, consultez un médecin spécialiste du sport, parfois un ostéopathe vous remet une ou 2 vertèbres, et tout va mieux, mais il faut agir vite, ne pas laisser le problème s’installer et empirer.
L’objectif est de tenir 8 semaines, parfois 12 mais à mon avis c’est un peu trop long, pour arriver au maximum de votre forme à J-6, car en ce qui concerne les derniers jours, il est important de diminuer de moitié votre kilométrage hebdomadaire, et surtout de ne plus rien faire d’intense, juste de l’entretien et de la concentration emmagasiner du "jus" comme on dit dans notre jargon.
Vos sorties longues en endurance seront progressivement allongées, passant d’1 h 30’ à 2 h 30’ pour la plus longue, qui peut toutefois être de 2 h 45’ pour les marathoniens visant plus de 3 h 30’, car il faut bien vous habituer à courir longtemps, sans fatigue excessive, courir en endurance à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est de l’endurance fondamentale. A l’intérieur de vos longues sorties, il est bon de placer de l’allure spécifique marathon, soit entre 80 et 85 % de votre FCM, mais vous devez déterminer cette allure avec précision, en la testant sur 20 à 30 minutes. Ces séquences d’allure marathon peuvent être comprises entre 15’ et 30 minutes, une ou 2 fois par sortie, selon les programmes.
Vous l’aurez bien compris, ce qui compte c’est de pouvoir accumuler des kilomètres afin de mieux maintenir une certaine vitesse correspondant à votre objectif marathon, alors parlons un peu de cette vitesse spécifique.
Nous possédons une VMA, qui peut éventuellement s’améliorer un peu, mais qui peu aussi diminuer selon sa forme du moment, mais une préparation marathon peut surtout vous permettre d’améliorer votre capacité d’endurance, et c’est le but principal, augmenter votre vitesse de soutien, votre capacité à maintenir un plus fort pourcentage de votre VMA durant votre préparation.
Quelques calculs et chiffres éloquents :
VMA de 20 km/heure, à 80 % = 16 km/heure sur marathon si votre VMA baisse d’1/2 km/h soit 19,5 km , mais que vous pouvez soutenir 82 % de cette VMA = 15,990 km/heure, vous ne perdez pratiquement rien.
Si votre VMA baisse d’1 km/h soit 19 km/h , mais que vous arrivez à soutenir 85 % de celle ci, vous serez capable de courir à 16,150 km/heure, mais gagner 5 % de vitesse de soutien, n’est pas une mince afffaire, c’est même quasiment injouable en 8 semaines.
Un autre exemple pour une VMA de 15 km/h, à 80 % = 12 km/h sur marathon soit 3 h 30’
si votre VMA baisse de 0,5 km/h pour passer à 14,5 km/h, mais que vous pouvez soutenir 82 % au lieu de 80 %, vous allez courir à 11,890 km/h, vous aurez ainsi perdu 0,110 km/h, c’est à dire pas grand chose.
Si votre VMA baisse d’1 km/h pour descendre à 14 km/h, mais que vous êtes capable de soutenir 85 % de 14 km/h, vous aurez couru votre marathon à 11,9 km/heure.
Par contre avec une VMA à 14,5 km/h et un soutien de 83 % = 12,035 km/heure, vous avez perdu en VMA, mais gagné en soutien de VMA, résultat : 35 mètres de gagnés sur une heure, soit 105 mètres sur 3 heures et 122 m à l’arrivée, votre record est amélioré de plus de 30 secondes, alors que vous avez perdu 0,5 km/heure sur votre VMA, mais largement compensé par votre gain en vitesse de soutien. Ce qui explique que certains anciens marathoniens très expérimentés, arrivent à améliorer leur record personnel, malgré une légère chute de leur VMA, souvent dûe à leur âge avancé, mais ils savent compenser par une meilleure endurance et résistance à l’effort spécifique qu’exige le marathon.
Ces calculs et chiffres, font davantage comprendre, l’intérêt de l’endurance et surtout de l’endurance active au cours de votre préparation, mais il démontre surtout l’avantage de courir sur une allure supérieure à votre allure marathon, soit au seuil, votre allure 1/2 marathon, et au seuil plus, votre allure 10 km, au cours de vos séances de rythme en fractionné, long ou court. Lorsque je lis, qu’il n’est pas utile de courir sur son allure "seuil" tout au long de l’année, que c’est une hérésiie, cela me fait un peu sourire, car pourquoi voulez vous que courir à son allure 1/2 marathon, soit une hérésie ? Un coureur valant 1 h 30’ sur 1/2 marathon, court à 14 km/heure sur la distance, je ne vous pas pourquoi, courir à 14 km/heure serait moins utile que de courir à 15 km/h ou à 13 km/h, je persiste et je signe, toutes les allures sont utiles, tout au long de l’année, même si on peut conçevoir de privilégier certaines allures, sur des cycles de préparations en fonction des objectifs. On ne se prépare pas pour un 5000 m , comme pour un 1/2 marathon ou un marathon, ça c’est clair...
L’idéal est de débuter une préparation en pleine possession de ses moyens, avec la meilleure VMA possible, de manière à pouvoir bien supporter les 2 premières semaines et de se sentir progresser au fur et à mesure des séances avec cette sensation de puissance dans les jambes qui logiquement doit se ressentir après 3 semaines, du fait de l’augmentation de la charge d’entraînement, si tel est le cas, cela prouve que vous êtes sur la bonne trajectoire, que vous maîtrisez parfaitement votre programme, le 1/2 marathon qui entre dans le cadre de votre préparation devrait confirmer vos impressions.
1/2 MARATHON EN FIN DE SEMAINE 4.
C’est au milieu de votre programme, mais vous avez le choix entre 3 options. La première est de courir votre 1/2 marathon au maximum de vos possibilités, avec pour objectif d’améliorer votre record personnel, ce qui sera évidemment un excellent signe de forme, et surtout ce sera toujours cela de pris au passage, car on ne sait jamais, ce que réservent les 4 autres semaines, ne pas mettre tous ses oeufs dans le même panier, est aussi une bonne stratégie. Par contre, il faudra impérativement, récupérer la semaine suivante, avant d’effectuer 2 nouvelles semaines plus spécifiques "marathon".
La seconde possibilité est de courir uniquement sur votre allure marathon, ce qui vous permettra de suivre une semaine plus tonique, en ne prenant que 2 jours de récupération avec de l’endurance fondamentale, mais il vous restera 20 jours d’entraînement sérieux avant l’ultime semaine bien plus "cool".
La 3ème solution est panachée, une première moitié à votre allure marathon, et une seconde en accélération progressive pour terminer sur votre allure d’un 10 km, sur la fin du parcours, c’est une bonne formule, qui vous conforte dans votre allure initiale, et qui vous permet de constater que vous aviez effectivement une bonne marge et une bonne capacité d’accélération, un exemple d’un coureur qui vise 3 heures :
Les 11 premiers kilomètres à 14 km/h, soit 4’16" au km, ensuite de 4’15" à 4’00" très progressivement pour une moyenne de 14,5 km/h pour cette seconde partie de course. En ce qui concerne la semaine suivante, il est bien entendu, qu’il vous faudra effectuer une semaine plus légère, en réduisant vos allures d’un km/h.
N’oubliez pas de bien vous hydrater durant toute votre préparation, car il faut compenser les pertes hydriques, c’est très important, car notre corps a besoin d’eau pour rester performant et éviter d’éventuelles blessures tendineuses mais aussi musculaires.
Cette philosophie du marathon, si elle est bien comprise, mais surtout bien appliquée, portera ses fruits, ce sera la garantie d’être fin prêt le jour J, au maximum de vos capacités, la dernière semaine étant très importante au niveau du capital confiance qu’il vous faudra augmenter, de façon à vous convaincre que rien ne peut vous arriver, même si parfois il peut y avoir un imprévu de dernières heures, intoxication alimentaire, poussée de fièvre, dérangement intestinal ou autre état grippal, on ne peut évidemment pas tout prévoir, mais on aura fait le maximum, rien à regretter.
Une chose très importante : au cours de ces 8 semaines, il se peut que vous ressentiez une légère fatigue ou pire une douleur qu’il faut absolument ne pas négliger, observez 3 jours de semi repos, annulez une séance prévue, c’est préférable et ne bouleversera pas l’ensemble de votre préparation, il vaut toujours mieux prévenir qu’avoir à guérir, vous devez rester optimiste, mais attentif, si la douleur persiste après 3 jours, consultez un médecin spécialiste du sport, parfois un ostéopathe vous remet une ou 2 vertèbres, et tout va mieux, mais il faut agir vite, ne pas laisser le problème s’installer et empirer.
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