CHAPITRE 26 : tout ce qu’il faut ne jamais oublier, recommandations.

30 CONSEILS UTILES, BAISSE DE FORME, BLESSURES, PREVENTION etc...

Tout ce que vous devez savoir pour bien courir, les recommandations et conseils qu’il ne faut jamais oublier pour éviter les problèmes liés à la course à pied, pour les novices, mais aussi pour les coureurs plus expérimentés.

Je vais passer en revue tous les aspects se rapportant à notre sport, tout ce qu’il est indispensable de savoir, il vous faudra bien mémoriser ces conseils et recommandations, qui vous seront utiles tout au long de votre carrière sportive, afin de trouver une solution à chacun des problèmes qui se présentera à vous.

1.) Il est important de toujours vérifier l’état de vos chaussures d’entraînement, l’usure est souvent l’origine de diverses blessures, l’amorti est assez vite diminué de moitié, il est recommandé d’utiliser 2 voire 3 paires différentes, en alternance, pas toujours la même paire durant des mois.
2.) A chaque sortie d’entraînement, vous perdez une certaine quantité hydrique, pensez à bien vous réhydrater après vos entraînement, et surtout lors de vos sorties longues en endurance, 20 centilitres d’eau toutes les 1/2 heures seront nécessaires. Lorsqu’il fait chaud, buvez davantage même si vous n’avez pas soif, un déficit en eau diminue votre potentiel, vous serez bien moins efficace, surtout sur les longues distances.
3.) BAISSE DE FORME : Si vous ressentez une certaine lassitude, un manque de motivation et surtout une baisse de vos performances en compétition ainsi que lors de vos séances de rythme et de vos sorties en endurance, accordez vous impérativement 3 jours de repos ou 1/2 repos, avec uniquement 30 à 45 minutes de footing lent. Il faut toujours penser à récupérer, à régénérer votre organisme ainsi que votre cerveau qui a besoin de se refaire une santé.
4.) FATIGUE CHRONIQUE : C’est bien plus grave, car dans cet état, il vous faudra prendre au moins une semaine de repos, afin de vous changer les idées, il vaut mieux ne pas arriver à ce stade de fatigue, car souvent vous allez vous enfoncer de plus en plus, sans vraiment vous en rendre compte, tout effort se cumule à votre fatigue qui devient insurmontable, alors sachez stopper à temps, une semaine à la montagne, vous fera le plus grand bien.
5.) DOULEURS : Tous les coureurs ressentent parfois certaines douleurs, musculaires, tendineuses, ou osseuses, il faut être attentif à ces signes qui sont bénins mais qui peuvent prendre des proportions plus inquiétantes, si vous n’enrayez pas la mal. Heureusement en observant 3 jours d’observation avec uniquement du footing lent sur pelouse, les petites douleurs s’estompent rapidement et vous pouvez reprendre avec prudence tout de même.
6.) BLESSURES : Il ne s’agit plus d’une petite alerte, il est primordial d’avoir le bon diagnostic, et il n’est vraiment pas évident de pouvoir le déterminer avec certitude, sans consulter un médecin spécialiste. Surtout ne pas écouter les autres coureurs qui vont vouloir vous persuader que vous avez la même pathologie qu’eux, aucune blessure n’est vraiment identique, il faut trouver la cause, l’origine, et avoir le bon traitement. Ne surtout pas se faire conseiller sur un forum, ce n’est vraiment pas sérieux. En tout état de cause, ne prenez pas une blessure à la légère, soignez vous d’urgence, il vaut mieux s’arrêter 8 à 15 jours, que continuer à empirer le mal.
7.) PROBLEMES VERTEBRAUX : Très souvent une ou plusieurs vertèbres se sont déplacées, ce qui engendre des douleurs par ailleurs, genoux, tendons, hanche etc... Il est urgent de consulter un ostéopathe, qui peut vous replacer immédiatement vos vertèbres, ce qui vous évitera de vous blesser plus sérieusement. Après une manipulation, il y a lieu de ne faire aucun effort durant plusieurs jours, 3 à 6 jours, donc pas de séance de fractionné ni compétition.
8.) ALIMENTATION : Ce que nous mangeons et buvons est notre carburant, il est donc important d’équilibrer notre alimentation, afin d’avoir tout ce qu’il faut pour bien carburer, magnésium, potassium, fer, cuivre, calcium, iode etc... Il faut manger de tout, crudités, viande blanche et rouge, poisson, riz, pain complet, pâtes, légumes, fruits, laitages, c’est réellement le meilleur moyen de rester en forme, pensez à ce que vous devez mettre dans vos assiettes, en évitant les plats en sauces, ce qui est trop gras, les plats trop épicés, l’alcool évidemment, ainsi que les boissons sucrées, surtout pendant vos repas, exemple coca cola.
9.) TENDINITES et PERIOSTITES : Lorsqu’une douleur persistante vous empêche de courir normalement, et qu’elle se situe le long de vos tibias, vous souffrez très vraisemblablement d’une périostite, soit une inflammation du périoste, une membrane entourant vos tibias. Si la douleur est tolérable, vous pouvez courir doucement sur pelouse mais il faut vous abstenir de courir sur route ou sur piste, et vous contenter d’endurance. Si vous souffrez d’un tendon, d’achille ou du genou, il vous faudra observer quelques jours de repos, après avoir consulté un spécialiste qui vous prescrira le bon remède, cette pathologie mérite des soins attentifs, car de nombreux coureurs sont arrêtés plusieurs semaines voire plusieurs mois et doivent envisager une opération, dans les cas les plus tenaces et en désespoir de cause. Heureusement toutes les tendinites n’évoluent pas de la manière la plus sévère, après quelques jours de soins, il est possible de repartir de plus belle, mais attention, soyez encore attentif quelques jours.
10.) RECUPERATIONS : Chaque effort doit être convenablement récupéré, surtout lorsque votre organisme a produit une forte dose d’acide lactique, il est indispensable d’éliminer 50 % de cet acide, lors de votre footing de récupération de 15 minutes, qui doit par conséquent être très lent, en endurance fondamentale. Après chacune de vos séances de "fractionné" vous vous accorderez un footing de récupération le lendemain ou le sur lendemain, suivant le nombre de sorties hebdomadaires et votre niveau de pratique. Après chaque compétition, 3 jours allégés seront les bienvenus, surtout si vous prévoyez une séance de résistance, courez à 1 voire 2 km/heure, moins vite qu’habituellement. Toutes les 3 semaines d’entraînement intensif, il vous faut programmer une semaine allégée en quantité et en intensité, surtout si vous avez programmé une compétition en fin de cette semaine, précisément.
11.) VMA / FCM : Chacun peut choisir sa formule, soit s’entraîner en fonction de sa VMA, soit en fonction de sa FCM, qui elle ne fluctue pas (sauf avec l’âge), soit en fonction de sa VMA pour les séances de fractionné court, inférieures à 600 mètres, soit en fonction de sa FCM pour les séances en endurance, allure marathon, allure 1/2 marathon et séances de fractionné long, supérieures à 600 mètres. Les 2 méthodes sont intéressantes, la mixité est la meilleure formule, mais cela n’engage que moi, c’est mon avis personnel. Il y a 5 % de différence entre les pourcentages de VMA par rapport à l’équivalence en pourcentage de FCM, exemple 80 % de VMA correspond à 85 % de FCM. Naturellement cela dépend des capacités de chacun, tout est à tester individuellement, personne n’est identique à son copain d’entraînement , c’est évident, nous ne sommes pas encore des clones...
12.) QUANTITE OU QUALITE ? C’est un faux débat, en partant du principe que : qui peut le plus, peut le moins, l’endurance donc la quantité de kilomètres parcourus , est le pain blanc du coureur, surtout du marathonien et du coureur d’ultra distances. La qualité est indispensable pour obtenir de bons résultats, pour élever sa VMA, ou seulement pour la maintenir, ce qui est déjà une excellente chose. L’essentiel est de conserver un bon équilibre, 60 % d’endurance fondamentale, pour 40 % de travail de qualité, car l’endurance active c’est déjà de la qualité. Les coureurs de haut niveau s’entraînent dans ces normes, s’ils courent 150 kilomètres chaque semaine, 50 à 60 % de leur entraînement est en endurance, n’oubliez par que pour celui qui possède une VMA supérieure à 23 km/heure, un footing correspond à 16 km/heure, tout est donc relatif et proportionnel à son niveau.
13.) MOTIVATION : Le "mental" permet de mieux s’organiser, s’investir dans un programme rigoureux et productif, il faut cultiver votre mental, apprendre à mieux vous connaître, à ne plus douter, à trouver du plaisir même dans une souffrance relative, il est important d’avoir cette capacité de concentration sur vos objectifs à atteindre, séance après séance, d’être patient, persévérant, toujours penser au moyen et long terme, même si chaque jour compte et qu’il faut aussi penser au jour le jour, à chaque jour suffit sa peine, mais il est important que cette peine soit convertie en plaisir effectif, c’est le seul moyen de durer et de progresser.
14.) LES OBJECTIFS : Il est nécessaire de bien cibler vos objectifs, il ne s’agit pas de vous disperser, de courir chaque dimanche, toujours au taquet, certains le font, ils pensent qu’il faut toujours se donner à 100 % en compétition, c’est évidemment une erreur, l’excès se paye tôt ou tard. Il est préférable, de vous fixer un objectif précis, par mois ou tous les 2 mois, les autres courses servant de préparation à votre objectif majeur, vous pouvez en profiter pour courir avec un ami, afin de l’aider, ou simplement sur une allure moindre, progressive, qui n’entamera pas toutes vos réserves, et vous permettra d’enchaîner avec une semaine plus dynamique.
15.) SE TESTER REGULIEREMENT : Il est bien d’effectuer une séance test ou un test VMA, tous les 2 mois, afin de situer votre niveau de forme du moment, pour éventuellement modifier votre programme d’entraînement. Il faut bien vous échauffer avant ce test, 30 minutes à faible allure, en endurance fondamentale, faire 2 ou 3 fois 100 mètres en accélération progressive pour faire grimper vos pulsations, quelques mouvements éducatifs, montées de genoux, talons fesses avant de courir un 1500 m, un 2000 m ou un 3000 m, de la manière la plus régulière qui soit, avec une accélération lors de votre ultime 400 mètres, ce qui démontrera que votre effort a été parfaitement maîtrisé. 10 minutes de footing très lent sera nécessaire, tout de suite après la fin de votre test, car il ne faut surtout pas vous arrêter brusquement et vous écrouler sur la piste, décélérez, marchez un peu et trottinez pour bien récupérer, sans risque de faire un malaise. Si vous avez progressé, vous pourrez revoir votre programme à la hausse en fonction de votre nouvelle VMA. Si au contraire votre test montre une régression, il faut en tenir compte pour la suite, récupérer dans un premier temps et repartir tranquillement sur de nouvelles bases qui seront moins difficiles à tenir.
16.) LA P.P.G, ETIREMENTS. ABDOMINAUX : Pour mieux courir, améliorer votre technique de course et économiser de l’énergie en courant, il est bien de vous programmer 20 à 30 minutes de P.P.G (préparation physique généralisée). Vous intégrerez des multi bonds sur pelouse, du travail de dynamique de pieds, des montées d’escaliers, des talons/fesses, des montées de genoux, un peu de gainage (abdominaux et dorsaux) mais attention, pas d’excès et pas de mouvements rapides, tout en douceur et sans douleur, les pubalgies sont parfois consécutives aux excès sur certains mouvements en extension de vos muscles abdominaux qui vont vous déclencher de fortes douleurs dans la région pubienne, prudence à ce niveau. Les étirements doivent être indolores, après votre échauffement et avant une séance de vitesse ou de résistance, préférés les passifs.
17.) Pour ceux qui débutent, il est bien d’alterner marche et course lente, avant de vous lancer sur des sorties d’une heure, commencez par 20 minutes, puis 30 minutes, ne cherchez pas à courir vite, vous devez conserver votre équilibre respiratoire, marchez dès que cela devient désagréable ou difficile, récupérez, puis repartez encore plus lentement, soyez progressifs, patients, l’important est d’en retirer des bénéfices et de vous motiver petit à petit, au fil des semaines, l’objectif étant de courir une heure en endurance au bout de 3 mois, avec 2 sorties hebdomadaires, vous ferez le point après ces 3 premiers mois d’apprentissage.
18.) Ne jamais vous surestimer. C’est une recommandation importante, il n’est pas bon de courir sur des allures qui ne correspondent pas à vos capacités réelles du moment, à votre état précis de forme, courir au dessus de ses moyens, conduit irrémédiablement à la catastrophe, soit ce sera la blessure, soit ce sera le sur entraînement et la fatigue chronique qui vous fera perdre votre envie de courir, tôt ou tard, on peut résister à la fatigue, mais elle s’installe à votre insu et c’est la descente progressive aux enfers, il est ensuite trop tard pour réagir, pouvant vous conduire à l’arrêt définitif. Soyez raisonnables , courez avec bon sens, à votre niveau, afin de conserver votre motivation et votre capacité à progresser, on s’améliore avec de la patience et de la méthode. Faire des progrès spectaculaires, en se maltraitant, ne sera que de courte durée, ce n’est pas une bonne stratégie.
19.) Il vaut mieux courir moins vite que trop vite, surtout lorsque l’on se sent un peu moins bien que d’habitude, parfois on démarre doucement avec de mauvaises sensations, mais au fur et à mesure, on se sent mieux, on retrouve de l’énergie, il ne s’agit pas de s’emballer, mais la fin de la séance redevient agréable et efficace. Il faut tenir compte de ses sensations, et ne pas s’acharner coûte que coûte sur des chronos à réaliser, ce n’est que l’entraînement, allez y progressivement et tout ira mieux ensuite. Notre organisme et notre cerveau ne sont pas toujours prêts au meilleur fonctionnement, sachez le et faites en sorte de respecter votre corps, ne le maltraitez pas, il vous en sera reconnaissant.
20.) LA VITESSE PURE : chacun d’entre nous possède une vitesse de base, un record personnel sur 100 mètres, qu’il est possible d’améliorer lorsque l’on est jeune, mais aussi lorsque l’on est débutant ou coureur confirmé encore capable de progresser aussi bien en vitesse qu’en résistance. Par contre il n’est pas conseillé de faire de la vitesse au delà de 40 ans, sauf bien entendu pour les anciens sprinters dont c’est la spécialité et qui souhaitent rester en compétition sur 100 m et 200 mètres, voire 400 mètres. Mais pour les V2 et V3 et à plus forte raison V4, il vaut mieux oublier sa vitesse de pointe, et préferer les accélérations à la vitesse pure, il ne faut plus songer aux records, ni même aux vitesses supérieures à votre VMA, entretenir cette VMA est déjà un bel objectif. Méfiez vous des séances toniques avec des 100 m, 150 m, 200 m, ne vous surpassez pas, une fibre peut lâcher sans prévenir, et il est trop tard, la déchirure peut être plus ou moins grave, pouvant nécessiter jusqu’à un mois d’arrêt ou pire, suivant le diagnostic du traumatisme.
21.) Les champions possèdent une VMA supérieure à 24 km/h, à 20 % de leur VMA, il courent à 19,2 km/h et à 70 % en endurance , ils courent à 16,8 km/heure, alors lorsqu’ils courent à 12 ou 13 km/heure, imaginez, ils sont à 50 % de leur VMA. Ce qui veut dire, que si vous avez une VMA de 16 km/h, il vous faut absolument retenir que votre endurance fondamentale est comprise entre 10 et 11 km/heure, et que pour courir à 50 % de votre VMA, il vous faut courir à 8 km/heure. A partir de cette constatatiion chacun peut faire ses calculs en fonction de sa VMA et ensuite respecter les allures à 65 % VMA, 70, 75, 80, 85, 90, 95 % VMA. C’est une notion CAPITALE.
22.) Au niveau des allures, il vous faut mémoriser les équivalences suivantes : exemple 12 km/heure c’est 2 minutes au 400 m (un tour de piste olympique), donc 5 minutes au kilomètre. 16 km/h c’est 1’30" au 400 m, donc 3’45" au kilomètre. 20 km/h c’est 1’12" au 400 m, donc 3 minutes au kilomètre, et 24 km/h c’est 1’ au 400 m et 2’30" au kilomètre. C’est simple à retenir, et chacun peut faire les calculs le concernant, afin de ne pas se tromper d’allure lors de ses séances de résistance.
23.) VOTRE ALLURE MARATHON : elle correspond à la vitesse que vous pouvez soutenir durant 30 minutes d’une façon régulière, sans que vos pulsations cardiaques ne bougent, vous devez rester entre 80 et 85 % de votre FCM, 85 % pour les plue expérimentés, 80 % pour de nombreux débutants, et entre 75 % et 80 % pour une première expérience et que l’on ne souhaite pas prendre de risque, le but étant uniquement de terminer le marathon, en gardant un bon souvenir. Une chose importante, vous devez aussi tenir compte de votre valeur sur 1/2 marathon, multiplier par 2 en ajoutant 10 %, exemple : 1 h 40’ sur 1/2 marathon, x 2 = 3 h 20’ plus 10 % soit 20 minutes = 3 h 40’, mais tout dépend aussi de votre endurance et votre investissement dans votre préparation marathon (indice d’endurance).
24.) SEMAINE AVANT MARATHON : Il est important de diminuer de moitié, votre kilométrage de cette ultime semaine, de ne plus faire d’effort intense, juste une séance de 3 x 1000 m à votre allure marathon à J - 4, de l’endurance sur 30’ à 45" maximum en semaine, la dernière séance longue à J - 8 , ne dépassera pas 1 h 30’ et même 1 h 15’ pour les plus performants sous les 2 h 30’.
25.) SEMAINE POST MARATHON : des fibres musculaires ou tendineuses peuvent avoir souffert, il faut donc être très prudent au cours de cette semaine, le repos peut être conseillé pour les coureurs débutants, qui ont davantage besoin de récupérer sans prise de risque. Pour les marathoniens confirmés, l’endurance fondamentale sera au programme, 20 à 30 minutes sur pelouse, 3 ou 4 jours après le marathon, chacun devant bien analyser ses sensations et ne pas commettre d’excès au cours de cette semaine de récupération et régénération.
26.) AUGMENTATION DU KILOMETRAGE : Il est courant de recommander une augmentation maximale de 10 % par semaine, vous pouvez passer de 50 km hebdomadaire à 55 km, puis 60 km, 65 km et ainsi de suite. Pour les coureurs bien plus expérimentés, cela peut être 20 %, soit de 80 à 95 km, de 95 à 115 km, de 115 à 140 km. Mais si on augmente son kilométrage, il faut respecter les proportions : 60 % endurance fondamentale, 20 à 30 % endurance active et 10 à 20 % résistance, suivant votre niveau de pratique et vos objectifs.
27.) SOIGNEZ BIEN VOS PIEDS : surveillez l’état de vos pieds, soignez vos ampoules, ne négligez rien, coupez vos ongles régulièrement.
28.) HAUT NIVEAU : Il est évident, que lorsque l’on vise le haut niveau, il est indispensable de mettre en place un bon suivi médical, d’avoir un bon kiné, pour les massages, et bon ostéopathe pour la prévention des petits soucis de dos, de vertèbres, etc... Il ne faut rien négliger, c’est de la haute précision, il faut récupérer de chaque effort intense, un athlète de haut niveau doit faire des analyses de sang régulièrement, on ne peut pas se permettre d’ignorer l’était précis de son organisme, rester au maximum de ses possibilités exigent une très grande discipline.
29.) FROID ET CHALEUR : Par grand froid, notre organisme doit lutter, il lui faut produire des efforts supplémentaires, ainsi les pulsations montent ppur une vitesse identique, surtout s’il fait -5° avec un vent glacial, il faut en tenir compte et réduire vos vitesses lors de vos séances de résistance. La chaleur produit des effets similaires au niveau des pulsations qui montent plus que de coutume, il y a lieu de réduire d’au moins 1 km/heure, vos allures d’entraînement, et si vous faites un marathon, vous devez prendre toutes vos précautions, partir beaucoup moins vite que prévu, et revoir votre objectif à la baisse.
30.) DERNIER CONSEIL : n’oubliez jamais de bien attacher les lacets de vos chaussures, il est dommage de devoir perdre plus de 30 secondes, de casser ainsi votre rythme, pour un simple détail, mais qui a son importance, car c’est bien de tout prévoir, de bien s’entraîner, et de ne pas améliorer son record, pour des lacets mal serrés, faites des double