CHAPITRE 13 : conseils pour bien débuter
TOUS LES CONSEILS UTILES POUR DEBUTER EN COURSE A PIED.
Chaque jour, des personnes prennent la décision de s’occuper un peu plus de leur bien être et de leur condition physique qui avait tendance à se dégrader avec l’inactivité. Vous allez vous mettre au jogging, dans le but de rééquilibrer votre vie, d’éliminer quelques kilos superflus ainsi que le stress créé par vos obligations professionnelles ou familiales. Mais il faut bien débuter, et surtout savoir comment vous y prendre pour trouver du plaisir, ce qui n’est pas évident au départ.
Il y a plusieurs catégories de débutants, car certains sont des sportifs ayant pratiqué d’autres sports, ils possèdent des qualités acquises par leur anciennes pratiques, judo, natation, cyclisme, football, rugby, ou autre sport collectif ou individuel. Pour d’autres, le sport sera une totale découverte, ils n’ont pas eu l’occasion de pratiquer, sauf en scolaire, taper dans un ballon, courir un 80 mètres, ou courir 3 tours de terrain de sport en traînant un peu des pieds et surtout sans aucune envie d’en faire plus et mieux. Je vais donc vous donner tous les conseils afin de débuter dans les meilleures conditions possibles, afin que la course à pied vous aide à mieux vivre aussi bien physiquement qu’au niveau de votre envie de vous dépenser selon votre motivation qu’il sera bon de développer en même temps que vos qualités cardiovasculaires et physiques.
La première des choses importantes est l’équipement, il est indispensable de vous rendre dans une boutique spécialisée afin d’acquérir une paire de chaussures pour courir, au rayon "running", vous vous ferez conseiller auprès d’un vendeur, en fonction de votre poids et de votre façon de courir, selon que vous serez : pied universel, supinateur ou pronateur. Il est bon de choisir un modèle confortable, avec un bon amorti, pas trop légères, pour courir en nature ou sur route.
Ensuite, un collant ou un short ou encore un "cycliste", un survêtement en hiver, un coupe vent pour vous protéger du vent et des mauvaises conditions, pour le reste, c’est moins urgent, vous achèterez au fur et à mesure de vos besoins. Vous avez l’équipement indispensable pour vous lancer dans l’aventure.
Premier conseil, partez très lentement, le moins vite possible, même si vous avez l’impression de marcher, il ne faut pas vous lancer à perdre haleine, bien au contraire, il est primordial de bien conserver votre souffle, moins vous irez vite et plus ce sera facile de tenir au delà de quelques minutes. Si vous êtes à bout de souffle après quelques centaines de mètres, c’est que vous avez couru bien trop vite, marchez, récupérez, puis repartez encore moins vite, le but est de tenir au moins 5 minutes. Alternez course très lente et marche rapide, essayer de tenir ainsi 20 minutes pour une première séance, 30 minutes sera l’étape suivante, ne soyez pas pressés, soyez patients, rien ne se fait en un jour, il vous faudra être persévérant et très progressifs.
Ne vous comparez pas aux autres coureurs qui vont bien plus vite que vous, c’est logique, ils courent depuis longtemps, leur organisme a été préparé, ils se sont améliorés au fil des mois ou d’années de pratique, vous n’allez pas les rejoindre tout de suite, vous devez courir selon votre niveau de débutant, vous allez progresser très vite, à condition de bien suivre tous nos conseils.
Essayez de vous organiser pour aller courir 2 fois chaque semaine, dont une fois en forêt ou en nature pour ne courir qu’en endurance fondamentale, en augmentant chaque sortie de 5 minutes, jusqu’à ce que vous soyez capable de faire une heure, en alternant course et marche, 10’ de course et 5’ de marche rapide est une excellente formule, pour conserver du plaisir durant 30 minutes, 45’ ou une heure. La seconde séance d’entraînement peut être courte, 20’ ou 30’ , au cours de votre premier trimestre, il vous faudra bien 3 mois, à ce régime, avant de penser à courir de manière plus intensive dans le but de progresser, même si votre intention est de privilégier le plaisir avant tout.
Durant ces 3 premiers mois, soit 12 semaines, votre principal objectif est de courir avec régularité, d’apprendre à bien maîtriser votre souffle et votre allure, de ne pas hésiter à ralentir votre rythme, si cela devient plus difficile ou désagréable, de marcher si nécessaire, ne vous forcez pas, tout vient à point à qui sait attendre, vous allez vous améliorer au fil des semaines, l’essentiel est de conserver votre motivation, votre enthousiasme, il ne faut surtout pas ressentir de fatigue excessive, juste une bonne fatigue, très facile à récupérer, après une bonne douche ou un bon bain.
Vous devez penser à votre technique de course plutôt qu’à votre vitesse, essayez de courir bien relâchés, détendus, sans aucune crispation, bien en équilibre sur vos jambes, en pensant à vos bras qui ne doivent pas être statiques, figés, au contraire ils doivent se balancer au rythme de vos foulées, avec une bonne synchronisation, ne vous écrasez pas sur vos appuis, votre pied doit réagir assez vite au sol et vous aider à vous propulser. Il est très important de bien vous régler sur tous ces détails techniques, afin de ne pas prendre de mauvaises habitudes, ne subissez pas, au contraire vous devez vous sentir dominer votre sujet, ce n’est pas la vitesse qui compte, mais bien d’acquérir en premier lieu , une bonne technique de course.
La base de votre entraînement durant ces 3 premiers mois d’apprentissage, est l’endurance fondamentale, le but étant de courir une heure sans vous arrêter au terme de ce trimestre, mais vous pouvez tout de même agrémenter vos sorties, de quelques accélérations légères comprises entre 15 secondes et une minute pour commencer , et jusqu’à 3 minutes après un mois de pratique, il ne s’agit pas de courir vite, simplement d’accélérer progressivement tout en conservant votre équilibre respiratoire, c’est une initiation au "fartlek" , qui était une méthode d’entraînement en nature, inventée par les suédois, appelé également "jeu de course", vous restez libre de vos allures et de vos récupérations, c’est quand vous le décidez, à la vitesse et la durée que vous choisissez, vous pouvez ainsi gravir une petite côte, ou dévaler une descente, tout en restant bien concentrés sur votre technique en assurant bien chaque appui au sol.
Vous pouvez trouver un petit circuit de buttes, c’est un excellent moyen de muscler vos jambes, et de varier votre plaisir de courir. Vous pouvez également consacrer 5 à 10 minutes à la P.P.G, préparation physique généralisée, avec des montées de genoux, sans exagérer le mouvement, ainsi que des talons fesses, progressivement de plus en plus rapides, des fentes avant, quelques mouvements abdominaux et d’étirements passifs, sans douleur, ne jamais faire ces exercices à froid, mais après 20 minutes de footing d’échauffement, avant de faire vos accélérations légères.
Après 3 mois, vous allez pouvoir étoffer vos entraînements, en incluant une séance de rythme, qui peut tout à fait se pratiquer en nature, vous allez vous initier avec le "fractionné", qui est un rythme supérieur à l’endurance, dans un premier temps ce sera de l’endurance active, comprise entre 80 et 88 % de votre fréquence cardiaque maximale, que vous aurez préalablement testée à l’aide d’un cardio fréquencemètre, car il est important de bien cibler vos allures d’entraînement en fonction de votre coeur, ou de votre VMA, qui est votre vitesse maximale aérobie, celle que vous pouvez maintenir durant 6 à 8 minutes, mais un 1000 m ou un 1500 m , peut tout à fait vous donner une bonne indication, si vous courez 1500 m en 6 minutes, votre VMA ne sera pas très éloignée de 15 km/heure, si vous courez un 1000 m en 5 minutes, votre VMA sera légèrement inférieure à 12 km/heure, pour avoir une idée plus précise, il vous faudra courir à vitesse régulière durant 6 minutes, si vous avez parcouru 1300 m , votre VMA sera de 13 km/heure, 1400 m pour 14 km/heure.
Une fois familiarisé avec ces notions, vous pourrez avoir envie de courir en compétition, juste pour le plaisir de participer et de vous situer par rapport à vos débuts, vous allez choisir, une distance courte, un 3 km, ou un 5 km, ce sera un bon tremplin pour votre futur premier 10 kilomètres, que vous pourrez préparer plus spécifiquement et avec méthode, même si vous n’envisagez pas de faire réellement de la compétition, il y a des course pour tous, conviviales, surtout pendant les fêtes de fin d’année, où certains coureurs courent déguisés en pères NOEL, avant tout pour le plaisir de participer.
Plus tard, après une année d’entraînement régulier , il est possible que vous soyez attirés vers le marathon, comme de nombreux coureurs qui ont débuté en pensant à cette course mythique de 42,195 kilomètres, mais avant il faudra procéder par étapes, préparer un 1/2 marathon qui est déjà une course d’endurance assez exigeante au niveau de la préparation, 21 km tout de même , soit 2 heures d’efforts pour certains, ce qui n’est pas anodin.
Si vous êtes en surpoids, il vous faudra débuter avec une extrême prudence, courir très lentement, en endurance, avec de la patience et de la persévérance, vous pouvez perdre 3 kilos au bout d’un mois, ce n’est pas beaucoup, mais le processus sera bien engagé, et il ne faut pas fondre trop vite, 6 à 8 kilos de moins après 2 mois, ce sera très encourageant, pour serez ensuite plus à l’aise, moins de risque de blessures aussi, certains sont arrivés à perdre jusqu’à 20 kilos en quelques mois, passant de 100 kg à 80 kg, autant dire qu’ensuite, tout est facilité, et les progrès sont spectaculaires.
Que vous soyez une femme ou un homme, il n’y a pas de différence lorsque l’on débute, chacun devant courir selon son niveau et ses capacités, beaucoup de femmes se révèlent assez rapidement, et deviennent d’excellentes coureuses après quelques mois de pratique, il y a de plus en plus de femmes dans les pelotons des courses populaires. Il n’y a pas d’âge pour décider de courir, beaucoup débutent à 40 ou 50 ans, les niveaux peuvent être très différents, certains vont courir leur premier 10 km en 1 heure, d’autres en 50 minutes, ou en 45 minutes, mais on peut trouver des débutants en 40 minutes ou mieux, surtout s’ils viennent d’un autre sport. Un débutant, quel que soit son niveau de départ peut espérer progresser avec un bon entraînement bien géré sur 6 ou 7 années, il faut dans un premier temps considérer les 3 premiers mois comme une période d’apprentissage, au cours de laquelle on peut perdre quasiment tous les kilos superflus, ensuite à partir du niveau obtenu, on peut encore progresser de 20 % sur des distances comprises entre 3 km et 10 km, les distances plus longues, 1/2 marathon et marathon n’entrent pas en ligne de compte, puisqu’elles dépendent de l’endurance, surtout le marathon.
On peut très bien courir ou marcher, un premier marathon sans aucune préparation, comme un défi, en plus de 5 heures, et courir un marathon un ou 2 ans plus tard, très bien préparé, en 3 heures, les 2 heures de différence ne sont pas seulement dus à une progression, mais surtout au fait, que bien préparé, vous aurez couru vos 42 km, alors que la première fois, vous aviez beaucoup galéré, en rejoignant la ligne d’arrivée en marchant quasiment 2 heures à 5 ou 6 km/heure.
Je souhaite bon courage à tous ceux et toutes celles qui vont débuter en 2009, profitez du printemps pour vous décider, accrochez vous, soyez motivés, éprouvez du plaisir, c’est le plus important.
Ensuite, un collant ou un short ou encore un "cycliste", un survêtement en hiver, un coupe vent pour vous protéger du vent et des mauvaises conditions, pour le reste, c’est moins urgent, vous achèterez au fur et à mesure de vos besoins. Vous avez l’équipement indispensable pour vous lancer dans l’aventure.
Premier conseil, partez très lentement, le moins vite possible, même si vous avez l’impression de marcher, il ne faut pas vous lancer à perdre haleine, bien au contraire, il est primordial de bien conserver votre souffle, moins vous irez vite et plus ce sera facile de tenir au delà de quelques minutes. Si vous êtes à bout de souffle après quelques centaines de mètres, c’est que vous avez couru bien trop vite, marchez, récupérez, puis repartez encore moins vite, le but est de tenir au moins 5 minutes. Alternez course très lente et marche rapide, essayer de tenir ainsi 20 minutes pour une première séance, 30 minutes sera l’étape suivante, ne soyez pas pressés, soyez patients, rien ne se fait en un jour, il vous faudra être persévérant et très progressifs.
Ne vous comparez pas aux autres coureurs qui vont bien plus vite que vous, c’est logique, ils courent depuis longtemps, leur organisme a été préparé, ils se sont améliorés au fil des mois ou d’années de pratique, vous n’allez pas les rejoindre tout de suite, vous devez courir selon votre niveau de débutant, vous allez progresser très vite, à condition de bien suivre tous nos conseils.
Essayez de vous organiser pour aller courir 2 fois chaque semaine, dont une fois en forêt ou en nature pour ne courir qu’en endurance fondamentale, en augmentant chaque sortie de 5 minutes, jusqu’à ce que vous soyez capable de faire une heure, en alternant course et marche, 10’ de course et 5’ de marche rapide est une excellente formule, pour conserver du plaisir durant 30 minutes, 45’ ou une heure. La seconde séance d’entraînement peut être courte, 20’ ou 30’ , au cours de votre premier trimestre, il vous faudra bien 3 mois, à ce régime, avant de penser à courir de manière plus intensive dans le but de progresser, même si votre intention est de privilégier le plaisir avant tout.
Durant ces 3 premiers mois, soit 12 semaines, votre principal objectif est de courir avec régularité, d’apprendre à bien maîtriser votre souffle et votre allure, de ne pas hésiter à ralentir votre rythme, si cela devient plus difficile ou désagréable, de marcher si nécessaire, ne vous forcez pas, tout vient à point à qui sait attendre, vous allez vous améliorer au fil des semaines, l’essentiel est de conserver votre motivation, votre enthousiasme, il ne faut surtout pas ressentir de fatigue excessive, juste une bonne fatigue, très facile à récupérer, après une bonne douche ou un bon bain.
Vous devez penser à votre technique de course plutôt qu’à votre vitesse, essayez de courir bien relâchés, détendus, sans aucune crispation, bien en équilibre sur vos jambes, en pensant à vos bras qui ne doivent pas être statiques, figés, au contraire ils doivent se balancer au rythme de vos foulées, avec une bonne synchronisation, ne vous écrasez pas sur vos appuis, votre pied doit réagir assez vite au sol et vous aider à vous propulser. Il est très important de bien vous régler sur tous ces détails techniques, afin de ne pas prendre de mauvaises habitudes, ne subissez pas, au contraire vous devez vous sentir dominer votre sujet, ce n’est pas la vitesse qui compte, mais bien d’acquérir en premier lieu , une bonne technique de course.
La base de votre entraînement durant ces 3 premiers mois d’apprentissage, est l’endurance fondamentale, le but étant de courir une heure sans vous arrêter au terme de ce trimestre, mais vous pouvez tout de même agrémenter vos sorties, de quelques accélérations légères comprises entre 15 secondes et une minute pour commencer , et jusqu’à 3 minutes après un mois de pratique, il ne s’agit pas de courir vite, simplement d’accélérer progressivement tout en conservant votre équilibre respiratoire, c’est une initiation au "fartlek" , qui était une méthode d’entraînement en nature, inventée par les suédois, appelé également "jeu de course", vous restez libre de vos allures et de vos récupérations, c’est quand vous le décidez, à la vitesse et la durée que vous choisissez, vous pouvez ainsi gravir une petite côte, ou dévaler une descente, tout en restant bien concentrés sur votre technique en assurant bien chaque appui au sol.
Vous pouvez trouver un petit circuit de buttes, c’est un excellent moyen de muscler vos jambes, et de varier votre plaisir de courir. Vous pouvez également consacrer 5 à 10 minutes à la P.P.G, préparation physique généralisée, avec des montées de genoux, sans exagérer le mouvement, ainsi que des talons fesses, progressivement de plus en plus rapides, des fentes avant, quelques mouvements abdominaux et d’étirements passifs, sans douleur, ne jamais faire ces exercices à froid, mais après 20 minutes de footing d’échauffement, avant de faire vos accélérations légères.
Après 3 mois, vous allez pouvoir étoffer vos entraînements, en incluant une séance de rythme, qui peut tout à fait se pratiquer en nature, vous allez vous initier avec le "fractionné", qui est un rythme supérieur à l’endurance, dans un premier temps ce sera de l’endurance active, comprise entre 80 et 88 % de votre fréquence cardiaque maximale, que vous aurez préalablement testée à l’aide d’un cardio fréquencemètre, car il est important de bien cibler vos allures d’entraînement en fonction de votre coeur, ou de votre VMA, qui est votre vitesse maximale aérobie, celle que vous pouvez maintenir durant 6 à 8 minutes, mais un 1000 m ou un 1500 m , peut tout à fait vous donner une bonne indication, si vous courez 1500 m en 6 minutes, votre VMA ne sera pas très éloignée de 15 km/heure, si vous courez un 1000 m en 5 minutes, votre VMA sera légèrement inférieure à 12 km/heure, pour avoir une idée plus précise, il vous faudra courir à vitesse régulière durant 6 minutes, si vous avez parcouru 1300 m , votre VMA sera de 13 km/heure, 1400 m pour 14 km/heure.
Une fois familiarisé avec ces notions, vous pourrez avoir envie de courir en compétition, juste pour le plaisir de participer et de vous situer par rapport à vos débuts, vous allez choisir, une distance courte, un 3 km, ou un 5 km, ce sera un bon tremplin pour votre futur premier 10 kilomètres, que vous pourrez préparer plus spécifiquement et avec méthode, même si vous n’envisagez pas de faire réellement de la compétition, il y a des course pour tous, conviviales, surtout pendant les fêtes de fin d’année, où certains coureurs courent déguisés en pères NOEL, avant tout pour le plaisir de participer.
Plus tard, après une année d’entraînement régulier , il est possible que vous soyez attirés vers le marathon, comme de nombreux coureurs qui ont débuté en pensant à cette course mythique de 42,195 kilomètres, mais avant il faudra procéder par étapes, préparer un 1/2 marathon qui est déjà une course d’endurance assez exigeante au niveau de la préparation, 21 km tout de même , soit 2 heures d’efforts pour certains, ce qui n’est pas anodin.
Si vous êtes en surpoids, il vous faudra débuter avec une extrême prudence, courir très lentement, en endurance, avec de la patience et de la persévérance, vous pouvez perdre 3 kilos au bout d’un mois, ce n’est pas beaucoup, mais le processus sera bien engagé, et il ne faut pas fondre trop vite, 6 à 8 kilos de moins après 2 mois, ce sera très encourageant, pour serez ensuite plus à l’aise, moins de risque de blessures aussi, certains sont arrivés à perdre jusqu’à 20 kilos en quelques mois, passant de 100 kg à 80 kg, autant dire qu’ensuite, tout est facilité, et les progrès sont spectaculaires.
Que vous soyez une femme ou un homme, il n’y a pas de différence lorsque l’on débute, chacun devant courir selon son niveau et ses capacités, beaucoup de femmes se révèlent assez rapidement, et deviennent d’excellentes coureuses après quelques mois de pratique, il y a de plus en plus de femmes dans les pelotons des courses populaires. Il n’y a pas d’âge pour décider de courir, beaucoup débutent à 40 ou 50 ans, les niveaux peuvent être très différents, certains vont courir leur premier 10 km en 1 heure, d’autres en 50 minutes, ou en 45 minutes, mais on peut trouver des débutants en 40 minutes ou mieux, surtout s’ils viennent d’un autre sport. Un débutant, quel que soit son niveau de départ peut espérer progresser avec un bon entraînement bien géré sur 6 ou 7 années, il faut dans un premier temps considérer les 3 premiers mois comme une période d’apprentissage, au cours de laquelle on peut perdre quasiment tous les kilos superflus, ensuite à partir du niveau obtenu, on peut encore progresser de 20 % sur des distances comprises entre 3 km et 10 km, les distances plus longues, 1/2 marathon et marathon n’entrent pas en ligne de compte, puisqu’elles dépendent de l’endurance, surtout le marathon.
On peut très bien courir ou marcher, un premier marathon sans aucune préparation, comme un défi, en plus de 5 heures, et courir un marathon un ou 2 ans plus tard, très bien préparé, en 3 heures, les 2 heures de différence ne sont pas seulement dus à une progression, mais surtout au fait, que bien préparé, vous aurez couru vos 42 km, alors que la première fois, vous aviez beaucoup galéré, en rejoignant la ligne d’arrivée en marchant quasiment 2 heures à 5 ou 6 km/heure.
Je souhaite bon courage à tous ceux et toutes celles qui vont débuter en 2009, profitez du printemps pour vous décider, accrochez vous, soyez motivés, éprouvez du plaisir, c’est le plus important.
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