CHAPITRE 16 : les jeux de course
LE "FARTLEK" OU JEU DE COURSE.
L’endurance est une qualité qu’il faut développer en priorité, mais si on veut progresser et connaître ses limites, il est indispensable de courir sur des allures variées qui appartiennent au domaine de la résistance, qu’elle soit "douce" ou "dure", cela va de l’endurance active dont votre allure marathon, à la vitesse en passant par votre VMA. Bien sûr, ce travail de résistance peut se faire sur une piste d’athlétisme, mais il est tout à fait possible de le pratiquer en nature, sans codification, il suffit de courir sur des vitesses variées, avec des accélérations plus ou moins longues et rapides, à l’instinct, selon votre envie et votre plaisir, et croyez moi, cette séance peut être aussi efficace, peut être même davantage.
Ce sont les suédois qui ont beaucoup pratiqué cette méthode préconisée par G. OLANDER, un centre d’entraînement a été créé à VOLODALEN, Michel JAZY a participé à plusieurs stages qui lui ont toujours été bénéfiques, il y préparait ses tentatives contre les différents records du monde qu’il a battu, durant sa carrière. Cette méthode naturelle et instinctive, permet de courir sur toutes les allures, elle est bien plus distrayante que de faire du "fractionné" sur une piste, en tout cas ça change et c’est bon pour le moral.
Le fartlek est aussi la meilleure façon, pour un débutant, de s’initier au "fractionné", sans trop de contrainte, et surtout sans l’obligation d’aller courir sur une piste d’athlétisme, souvent réservée aux adhérents des clubs pendant leurs créneaux horaires. On peut faire des accélérations variées, sur tous les terrains, en côte, en descente, prendre le temps qu’il convient pour récupérer, changer de rythme, un sprint court, une accélération longue ou progressive, tout est envisageable, c’est un véritable jeu de course, et on y prend beaucoup de plaisir.
Cette sortie en nature peut durer une heure, 1 h 15’ ou 1 h 30’, pas davantage, car au delà d’ 1 h 30’, il est préférable de se concentrer sur l’endurance et l’allure marathon, il ne faut pas mélanger les genres, déjà 1 h 30’ c’est beaucoup, avec 30 minutes d’échauffement et 15’ de footing de récupération, cela fait tout de même 3/4 d’heure de travail de changement d’allures, de quoi bien dormir la nuit suivante.
Si vous êtes débutant, 15 minutes d’accélérations variées seront suffisantes, sous forme de 30", 45" ou 1 minute à vive allure, et une récupération équivalente en marchant, vous ne devez pas perdre le contrôle de votre souffle, ce sont des accélérations et non des sprints, il vous faut surtout rechercher le plaisir, en vous concentrant sur votre technique plus que sur votre vitesse, vous avez bien le temps de vous habituer à cet aspect de la course, vous allez solliciter davantage votre coeur et vos muscles, progressivement et sans risque de vous blesser, si vous savez rester raisonnable et patient, rien ne se fait bien, dans la précipitation, tout doit être progressif, d’abord des fondations solides, ensuite on construit quelque chose d’encore plus solide et qui va durer longtemps.
Les plus grands champions pratiquent le fartlek, c’est incorporé dans leurs sorties en endurance, ils varient leurs allures, qu’ils soient en groupe ou non, cela permet de rompre la monotonie d’un footing, et de remplacer une séance sur piste, lorsque l’envie n’y est pas, car parfois il arrive de se sentir saturé du travail trop codifié, chronométré au dizième de seconde. Il est bon de se changer l’esprit, de ne pas avoir à comparer avec d’autres séances, de se sentir libéré des contraintes, ce qui n’empêche pas de courir vite et bien, et de revenir sur la piste ultérieurement.
J’ai eu l’occasion de faire des séances de fartlek, avec Pierre LEVISSE en forêt de Meudon, nos accélérations variaient entre 16 et 20 km/heure, pour des durées allant de 2 à 5 minutes, au total une bonne dizaine de séquences à allures progressives, chacun à son niveau, il ne s’agit pas de se sacrifier, l’un au bénéfice de l’autre, il vaut mieux rester sur sa valeur et ne pas se mettre dans le rouge.
UN EXEMPLE DE SEANCE DE FARTLEK.
Après un échauffement de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale, on peut se lancer dans une première accélération très progressive de 6 minutes, vous débuterez sur votre allure marathon, entre 80 et 85 % de votre FCM, durant 2 minutes, puis 2 minutes sur votre allure 1/2 marathon soit 1 km/heure plus vite, et enfin sur votre allure 10 km pour les 2 dernières minutes, ensuite vous récupérez durant 3 minutes en endurance. Votre seconde accélération sera plus rapide, 2 minutes sur votre allure 5 km, et récupération 2 minutes très lentement, votre 3ème accélération sera sur 3 minutes à votre allure 10 km, récupération 3 minutes au trot, ensuite un 4ème changement de rythme sur une minute très rapide, au niveau de votre VMA, pour récupérer sur 5 minutes en endurance fondamentale. Votre 5ème accélération sera à nouveau sur votre allure 1/2 marathon soit à 85/90 % de votre FCM , pour une durée de 4 minutes, récupération 4 minutes très lentement, une 6ème et dernière accélération sur 3 minutes à votre allure 10 km, entre 90 et 95 % de votre FCM sur la fin. Vous aurez ainsi couru 18 minutes entre votre allure VMA et marathon, c’est une séance courte et agréable. Une séance moyenne sera comprise entre 24 minutes et 30 minutes pour 8 accélérations variées, toujours entre rythme marathon et VMA. Une séance plus longue, pourra totaliser 40 à 45 minutes pour une douzaine d’accélérations variées, dans le cadre d’une préparation marathon, ce sera une bonne séance qui vous permettra d’oublier la rigueur et la monotonie de la piste.
FARTLEK SUR PISTE OU PELOUSE.
Il m’arrive assez souvent d’improviser une séance qui combine de l’endurance active et de la résistance, lorsque je n’ai pas envie de me "farcir" une séance sur piste trop rigide qui risque de m’être néfaste plutôt que profitable, c’est ainsi, il y a des jours où on a besoin de plus de liberté, mais il faut tout de même s’entraîner avec sérieux, et comme l’appétit vient en mangeant, il s’agit de ne pas se poser de questions, et de partir sur des bases raisonnables afin de constater comment réagit notre organisme.
Généralement, je débute par une accélération progressive sur pelouse, sur une allure confortable, avec de bonnes sensations, peu importe ma vitesse, l’important étant de pouvoir et surtout avoir l’envie d’accélérer au fur et à mesure, cela peut aller de 13 km/heure à 15 km/heure, sur 2000 m ou 3000 m et même 5000 m, c’est selon la motivation qui se met en place au fil des tours. Ensuite, je peux courir plus vite, sur des fractions variées, cela peut être 1000 m, puis 500 m, puis 200 m, de plus en plus vite puisque la distance diminue. Comme les sensations sont devenues bonnes, je peux ensuite enchaîner sur un 3000 m ou un 2000 m progressif sur piste, avec un excellent dernier tour, et pour finir cette séance totalement improvisée, je vais courir sur pelouse en récupération , mais sur une allure correspondant à mon allure 1/2 marathon, pour terminer sur mon allure 10 km, sans forcer outre mesure, mais toujours très concentré sur mes sensations, cela peut être un 1500 m, un 2000 m ou un 3000 m. Au total, j’ai parcouru entre 8 et 12 km à des allures variées, sur piste et sur pelouse, entre 13 et 18 km/heure, parfois plus vite, jusqu’à 20 km/heure, sur 200 m par exemple.
Ce genre de séance remplace efficacement une séance prévue, du genre 6 x 1000 m avec 200 m de récupération en footing ou 4 x 2000 m à votre allure 10 km (récupération 400 m footing), bien entendu, il ne faut pas non plus, refuser de faire les séances codifiées, elles sont nécessaires aussi pour cultiver le mental, car on ne peut pas toujours choisir la solution de facilité, il faut savoir varier ses plaisirs, certes, mais avoir également un peu de rigueur et de volonté, c’est utile pour atteindre ses objectifs.
L’avantage du fartlek en nature, c’est bien évidemment de pouvoir courir sur des sols variés, avec du dénivelé, ce qui rompt avec la monotonie d’une piste, profiter d’une côte ou d’une descente pour produire une accélération, rend une séance de résistance beaucoup plus attrayante, l’effort musculaire et cardiovasculaire est comparable, mais le cadre est autrement plus motivant, il n’y a aucune raison de se priver de ce plaisir que nous donne la nature, la piste oui, mais les parcours en forêt, c’est encore mieux pour préparer un marathon ou un 1/2 marathon, à plus forte raison pour un trail, ou un 100 kilomètre.
Cette sortie en nature peut durer une heure, 1 h 15’ ou 1 h 30’, pas davantage, car au delà d’ 1 h 30’, il est préférable de se concentrer sur l’endurance et l’allure marathon, il ne faut pas mélanger les genres, déjà 1 h 30’ c’est beaucoup, avec 30 minutes d’échauffement et 15’ de footing de récupération, cela fait tout de même 3/4 d’heure de travail de changement d’allures, de quoi bien dormir la nuit suivante.
Si vous êtes débutant, 15 minutes d’accélérations variées seront suffisantes, sous forme de 30", 45" ou 1 minute à vive allure, et une récupération équivalente en marchant, vous ne devez pas perdre le contrôle de votre souffle, ce sont des accélérations et non des sprints, il vous faut surtout rechercher le plaisir, en vous concentrant sur votre technique plus que sur votre vitesse, vous avez bien le temps de vous habituer à cet aspect de la course, vous allez solliciter davantage votre coeur et vos muscles, progressivement et sans risque de vous blesser, si vous savez rester raisonnable et patient, rien ne se fait bien, dans la précipitation, tout doit être progressif, d’abord des fondations solides, ensuite on construit quelque chose d’encore plus solide et qui va durer longtemps.
Les plus grands champions pratiquent le fartlek, c’est incorporé dans leurs sorties en endurance, ils varient leurs allures, qu’ils soient en groupe ou non, cela permet de rompre la monotonie d’un footing, et de remplacer une séance sur piste, lorsque l’envie n’y est pas, car parfois il arrive de se sentir saturé du travail trop codifié, chronométré au dizième de seconde. Il est bon de se changer l’esprit, de ne pas avoir à comparer avec d’autres séances, de se sentir libéré des contraintes, ce qui n’empêche pas de courir vite et bien, et de revenir sur la piste ultérieurement.
J’ai eu l’occasion de faire des séances de fartlek, avec Pierre LEVISSE en forêt de Meudon, nos accélérations variaient entre 16 et 20 km/heure, pour des durées allant de 2 à 5 minutes, au total une bonne dizaine de séquences à allures progressives, chacun à son niveau, il ne s’agit pas de se sacrifier, l’un au bénéfice de l’autre, il vaut mieux rester sur sa valeur et ne pas se mettre dans le rouge.
UN EXEMPLE DE SEANCE DE FARTLEK.
Après un échauffement de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale, on peut se lancer dans une première accélération très progressive de 6 minutes, vous débuterez sur votre allure marathon, entre 80 et 85 % de votre FCM, durant 2 minutes, puis 2 minutes sur votre allure 1/2 marathon soit 1 km/heure plus vite, et enfin sur votre allure 10 km pour les 2 dernières minutes, ensuite vous récupérez durant 3 minutes en endurance. Votre seconde accélération sera plus rapide, 2 minutes sur votre allure 5 km, et récupération 2 minutes très lentement, votre 3ème accélération sera sur 3 minutes à votre allure 10 km, récupération 3 minutes au trot, ensuite un 4ème changement de rythme sur une minute très rapide, au niveau de votre VMA, pour récupérer sur 5 minutes en endurance fondamentale. Votre 5ème accélération sera à nouveau sur votre allure 1/2 marathon soit à 85/90 % de votre FCM , pour une durée de 4 minutes, récupération 4 minutes très lentement, une 6ème et dernière accélération sur 3 minutes à votre allure 10 km, entre 90 et 95 % de votre FCM sur la fin. Vous aurez ainsi couru 18 minutes entre votre allure VMA et marathon, c’est une séance courte et agréable. Une séance moyenne sera comprise entre 24 minutes et 30 minutes pour 8 accélérations variées, toujours entre rythme marathon et VMA. Une séance plus longue, pourra totaliser 40 à 45 minutes pour une douzaine d’accélérations variées, dans le cadre d’une préparation marathon, ce sera une bonne séance qui vous permettra d’oublier la rigueur et la monotonie de la piste.
FARTLEK SUR PISTE OU PELOUSE.
Il m’arrive assez souvent d’improviser une séance qui combine de l’endurance active et de la résistance, lorsque je n’ai pas envie de me "farcir" une séance sur piste trop rigide qui risque de m’être néfaste plutôt que profitable, c’est ainsi, il y a des jours où on a besoin de plus de liberté, mais il faut tout de même s’entraîner avec sérieux, et comme l’appétit vient en mangeant, il s’agit de ne pas se poser de questions, et de partir sur des bases raisonnables afin de constater comment réagit notre organisme.
Généralement, je débute par une accélération progressive sur pelouse, sur une allure confortable, avec de bonnes sensations, peu importe ma vitesse, l’important étant de pouvoir et surtout avoir l’envie d’accélérer au fur et à mesure, cela peut aller de 13 km/heure à 15 km/heure, sur 2000 m ou 3000 m et même 5000 m, c’est selon la motivation qui se met en place au fil des tours. Ensuite, je peux courir plus vite, sur des fractions variées, cela peut être 1000 m, puis 500 m, puis 200 m, de plus en plus vite puisque la distance diminue. Comme les sensations sont devenues bonnes, je peux ensuite enchaîner sur un 3000 m ou un 2000 m progressif sur piste, avec un excellent dernier tour, et pour finir cette séance totalement improvisée, je vais courir sur pelouse en récupération , mais sur une allure correspondant à mon allure 1/2 marathon, pour terminer sur mon allure 10 km, sans forcer outre mesure, mais toujours très concentré sur mes sensations, cela peut être un 1500 m, un 2000 m ou un 3000 m. Au total, j’ai parcouru entre 8 et 12 km à des allures variées, sur piste et sur pelouse, entre 13 et 18 km/heure, parfois plus vite, jusqu’à 20 km/heure, sur 200 m par exemple.
Ce genre de séance remplace efficacement une séance prévue, du genre 6 x 1000 m avec 200 m de récupération en footing ou 4 x 2000 m à votre allure 10 km (récupération 400 m footing), bien entendu, il ne faut pas non plus, refuser de faire les séances codifiées, elles sont nécessaires aussi pour cultiver le mental, car on ne peut pas toujours choisir la solution de facilité, il faut savoir varier ses plaisirs, certes, mais avoir également un peu de rigueur et de volonté, c’est utile pour atteindre ses objectifs.
L’avantage du fartlek en nature, c’est bien évidemment de pouvoir courir sur des sols variés, avec du dénivelé, ce qui rompt avec la monotonie d’une piste, profiter d’une côte ou d’une descente pour produire une accélération, rend une séance de résistance beaucoup plus attrayante, l’effort musculaire et cardiovasculaire est comparable, mais le cadre est autrement plus motivant, il n’y a aucune raison de se priver de ce plaisir que nous donne la nature, la piste oui, mais les parcours en forêt, c’est encore mieux pour préparer un marathon ou un 1/2 marathon, à plus forte raison pour un trail, ou un 100 kilomètre.
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