CHAPITRE 21 : L’ENTRAINEMENT DES VETERANS

Conseils pour les plus de 40 ans, 50 ans et au delà.

Les coureurs et coureuses dépassant la quarantaine, sont de plus en plus nombreux, la course à pied attire les anciens sportifs venus d’autres sports, collectifs ou individuels, d’anciens footballeurs, cyclistes, nageurs et de bien d’autres sports encore, choisissent de courir pour parfaire leur condition physique mais aussi avec l’idée de pouvoir courir un jour le marathon ou autre distance longue, 100 km et plus.

Il y a différentes catégories vétérans, en premier lieu, ceux et celles qui entrent dans leur 39ème année, dont certains possèdent une solide expérience acquise au cours de leurs années seniors, d’autres viennent de débuter, ils se lancent de nouveaux défis, rêvent de marathons. Ensuite, il y a la catégorie des V2, pour ceux qui franchissent la barre des 49 ans, le niveau de cette catégorie est de plus en plus impressionnant, d’anciens champions comme Dominique CHAUVELIER, Jean Louis PRIANON, Radhouane BOUSTER, Pierre LEVISSE poursuivent leur carrière après 50 ans, ils restent très performants. Puis on trouve les V3, 59 ans à 69 ans, là aussi , le niveau s’élève depuis quelques années, Patrick ROUSSEL court encore les 10 km en moins de 34’ et le 1/2 marathon sous les 1 h 15’, ce qui est tout à fait exceptionnel à 60 ans. Bien entendu, il y a des V4, des V5, et les records du monde des différentes catégories sont assez impressionnants, à 65, 70, 75 ou 80 ans, l’endurance permet la longévité, et nos anciens sont très endurants tout en conservant de sérieuses qualités de résistance, car courir un marathon très près des 3 heures à plus de 70 ans, reste une performance que de nombreux jeunes coureurs rêvent d’accomplir un jour.

COMMENT S’ENTRAINENT LES VETERANS ?
Et bien à 40 ans, il n’y a pas vraiment de différences avec l’entraînement des seniors, même si tout le monde sait que l’on perd de la force musculaire, dès nos 20/25 ans, c’est inéluctable, notre vitesse décroît petit à petit, au fil des années de pratique, plus on a obtenu un bon niveau, plus il devient difficile de le maintenir au delà de 40 ans. Par contre, pour tous ceux qui débutent après 40 ans, tous les espoirs de progression sont encore permis, puisqu’ils n’ont pas eu la possibilité d’exploiter leur potentiel de coureur , avant leur quarantième anniversaire. Ainsi de nombreux vétérans se lancent dans la course à pied, afin de progresser et trouver une place dans nos pelotons, ils se documentent, cherchent les bons conseils afin de développer leur VMA, souvent en perdant du poids, car c’est le premier objectif à atteindre, il faut donc de la méthode et de la patience, plusieurs mois de pratique, afin d’acquérir un minimum d’expérience, avant de se lancer dans les défis personnels, je vais vous donner les pistes afin de ne pas commettre d’erreurs, tout est possible, à condition de ne pas vous surestimer, d’être progressif, patient, méthodique, en privilégiant l’endurance et en pratiquant le "fartlek", accélérations variées en nature.
André CABROLIER aura 57 ans en 2009, il est arrivé en 2002, au VRC92, avec un record sur marathon, à 3 h 05’, il a suivi une première préparation marathon, afin de franchir cette barrière des 3 heures, résultat 2 h 59’06" et une 20ème place au marathon de LA ROCHELLE en V2, André en a pleuré de joie, son émotion a été intense, et depuis 2002, notre VRCiste multiplie les marathons sous les 3 heures, comme à FLORENCE enfin d’année 2008. André débute une nouvelle préparation pour PARIS 2009, il adore le marathon, et c’est avec une motivation de junior, qu’il repart sans cesse au combat, avec les 3 heures en ligne de mire, le sérieux avec lequel il suit le programme, lui permet d’acquérir le rythme idéal de 14 km/heure, avec bien entendu des longues sorties en endurance, allant de 1 h 45’ à 2 h 30’ , mais en travaillant les allures supérieures, à 15 km/heure et 16 km/heure sur des séances du type 20 x 500 m ou 10 x 800 m, ou encore 4 x 1500 m ou 2000 m, à allure 1/2 marathon.
Nous avions également un autre phénomène au club, qui s’était présenté en 1993, Michel LAGREVE, lui aussi avait un tempérament de junior, arrivé avec un record sur marathon à 3 h 05’, il est rapidement passé sous les 3 heures, et même sous les 2 h 50’, avec 1 h 21’ sur 1/2 marathon en 1995, Michel qui était V2 à cette époque, courait 6 x 1000 m en 4 minutes, puis à 16 km/h, et même 17 km/heure, après 2 années d’entraînement assidu, il a porté son record à 2 h 48’ à plus de 55 ans. Ces résultats ne sont jamais dus au hasard, il y a un énorme travail derrière ces progressions "vétéranesques", associé à une motivation toute aussi énorme, beaucoup d’endurance, mais aussi de rythme à allure marathon, 1/2 marathon mais aussi à allure 10 km, afin d’entretenir des qualités de résistance nécessaires à la réussite des objectifs fixés.
A partir de 40 ans, il est bon de savoir se raisonner, de ne plus chercher à rivaliser avec les coureurs plus jeunes, et de privilégier l’endurance active plutôt que la résistance intensive, il faut entretenir sa VMA, sans dépasser celle ci, même si on en est encore capable, il faut oublier les 105 % de VMA, et se contenter de 100 %, ce qui est bien suffisant et surtout peut éviter les blessures musculaires ou tendineuses. Une visite chez votre médecin, s’impose, avec possibilté de passer régulièrement un examen approfondi, sur tapis roulant, il s’agit de ne pas prendre de risque avec votre coeur, et de contrôler périodiquement votre condition physique, afin de pouvoir poursuivre votre activité sportive en toute sérénité et confiance.
Après 50 ans, on entre véritablement dans l’ère de l’endurance, les vétérans s’orientent marathons, trails, 100 km, il est de moins en moins question de vitesse, de course sur piste, sauf pour les anciens pistards, ceux qui ont été formé sur la piste, les anciens coureurs de 800 m , 1500 m ou 5000 m, pour tous ceux là, il est évident que les anciens réflexes reviennent toujours au galop, on les retrouve sur les cross et encore sur leurs distances de prédilection, mais ce sont des exceptions, la majorité étant bien plus orientée vers la route.
UNE SEMAINE TYPE POUR LES VETERANS EXPERIMENTES (EES).
avec 5 séances hebdomadaires :
1. une sortie le dimanche, en endurance fondamentale en nature et terrain vallonné, entre 1 heure et 1 h 30’ suivant l’objectif en préparation, à 70/75 % de FCM, ou 65 % de VMA.
2. 30’ footing en endurance fondamentale puis 15’ allure marathon (récupération 2’ footing) puis 10’ allure 1/2 marathon , + 10’ footing très lent
3. 30’ footing échauffement puis 3 x 2000 m (récupération 400 m footing) allure 1/2 marathon, ou 4 à 6 x 1000 m (récupération 200 m footing) allure 10 km , + 15’ footing lent
4. Endurance fondamentale 1 heure
5. 30’ footing en endurance fondamentale puis 6 x 600 m ou 9 x 400 m (récupération 200 m footing très lent) à 95 % de VMA ou sur votre allure 5 km, soit 1 km/heure plus vite que votre allure 10 km. + 15’ footing très lent.
Une 6ème séance peut être ajoutée, ce sera : un footing d’une heure dont 20’ à allure marathon ou 15’ à allure 1/2 marathon selon votre objectif de compétition.
NE PAS CONFONDRE LE SEUIL AVEC L’ENDURANCE ACTIVE.
Le seuil aérobie correspond à l’allure que nous pouvons maintenir durant une heure , pour les meilleurs coureurs c’est l’allure 1/2 marathon, pour d’autres ce sera lla durée d’un 15 km ou d’un 10 km autour d’une heure toujours, c’est donc très variable d’un coureur à l’autre au niveau de l’allure cible, mais cela correspond à 90 % de FCM ou 85 % de VMA, selon le niveau de chacun.
L’endurance active c’est entre 80 et 88 % de FCM, votre allure marathon est comprise à l’intérieur de cette fourchette, autant il est intéressant de courir tout au long de l’année en endurance active, autant courir au seuil n’est utile que pour une période limitée à 3 ou 4 semaines, sur 2 ou 3 objectifs dans l’année, nous vous déconseillons par conséquent de courir à votre allure "seuil" ou "seuil plus" en permanence, ce serait néfaste et cause de blessures. Par contre l’endurance dite active, est bien plus confortable puisque c’est une allure que l’on peut maintenir des heures, surtout à 80 % de FCM.
Actuellement, à 63 ans, je cours chaque jour comme à mes plus beaux jours, je fais beaucoup d’endurance active entre 13 et 14 km/heure sur pelouse, et je me programme des séances de résistance entre 15 et 18 km/heure, ce qui me permet de rester à un niveau acceptable avec des objectifs pour 2009, qui sont : 15 km/h sur 1/2 marathon, 16 km/h sur 10 km, 17 km/h sur 5000 m avec une VMA autour de 18 km/heure, pour repasser sous les 5 minutes sur 1500 mètres. Pour le marathon, ce sera autour des 3 heures, avec une préparation spécifique, mais il me faudra réaliser 1 h 25’ sur 1/2 marathon, auparavant, ce qui me semble jouable dans les prochaines semaines.
Les vétérans ont encore de belles années devant eux, ils peuvent encore se faire plaisir, même s’ils sont très éloignés de leurs chronos passés, c’est logique, nous perdons environ 1 km/heure tous les 7 ans à partir de 30 ans, ce qui fait en moyenne 3 km/heure sur 20 années, ainsi je suis passé de 22,5 km/h à 27 ans, à 17,5 km/h à 63ans, soit 5 km/heure de moins en 36 années, et pourtant je m’entraîne en limitant la casse. Mais il est possible de faire beaucoup mieux, c’est ce que parvient à faire Patrick ROUSSEL qui avait une VMA de 22 km/heure à 30 ans, et qui 30 ans plus tard peut encore courir 3000 m à 18 km/heure, il n’a perdu que 3,5 km/heure sur sa VMA, mais c’est assez exceptionnel ce qu’il réalise à 60 ans, mes respects PATRICK et toute mon amitié aussi, je réalise bien ce que cela représente, que de courir encore le 10 km sous les 34’, ce que je faisais à 50 ans, alors que je courais encore le 3000 mètres en 8’58" à 48 ans, ma VMA étant encore à plus de 20 km/heure.
Entre 40 et 50 ans, il y a encore de quoi faire, l’avenir vous appartient encore, et même après 50 ans, rien n’est définitivement perdu, c’est pas gagné non plus, mais l’espoir fait vivre, il faut y croire...