CHAPITRE 09 : endurance fondamentale
POURQUOI L’ENDURANCE EST PRIMORDIALE ?
Un entraînement équilibré doit comporter au minimum 50 % d’endurance fondamentale, qui nous le rappelons, se situe à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou autour de 65 % de votre VMA.
Cette endurance fondamentale dépend du niveau de chaque coureur, un champion possède une VMA supérieure à 24 km/heure, son allure d’endurance fondamentale correspond à 2/3 de sa VMA , soit 16 km/heure. Un coureur qui débute avec une VMA de 15 km/heure, doit donc courir en endurance fondamentale à 10 km/heure, pour être dans la même logique, mais comme il débute, 8 km/heure est largement suffisant, et il est important de savoir respecter cet aspect fondamental : courir en footing à 2/3 de son allure VMA.
De nombreux coureurs débutants, n’acceptent pas de courir lentement, ils pensent que courir à 7 ou 8 km/heure c’est de la marche, bien entendu ils font fausse route, la marche c’est 4 à 5 km/heure, 7 km/heure est déjà un rythme rapide pour la marche, à 8/9 km/heure on est bien sur un rythme de course, d’autant que cette vitesse correspond bien à votre niveau, il est important d’accepter ce postulat de départ si vous voulez progresser harmonieusement, sans être en sur régime.
Si votre VMA est de 15 km/heure soit 8 minutes sur un 2000 m au maximum de vos possibilités, il vous faut courir vos footings en endurance fondamentale entre 8 et 9 km/heure, 10 km/h étant le maximum qu’il est préférable d’atteindre progressivement après plusieurs mois de pratique.
Courir à 12 km/heure, sous prétexte que vous en êtes capable, et que les autres le font, n’est pas un bon raisonnement, bien entendu que 12 km/heure reste relativement facile, puisque c’est une vitesse que vous pouvez soutenir durant une heure, c’est votre valeur sur 10 km, mais en compétition, pas en entraînement. A 12 km/heure vous êtes entre 90 et 95 % de votre FCM, donc très loin des 70/75 %, vous comprendrez bien qu’à ce rythme vous allez vous détruire la santé, et surtout, vous allez vous blesser très vite.
Soyez patients, courez avec plaisir, sur votre allure qui correspond à votre valeur, entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale réelle (pas théorique). Si vous êtes une débutante ou un débutant, et que votre VMA est seulement de 12 km/heure, soit 5 minutes sur un 1000 m ou 7’30" pour un 1500 m, votre allure de footing en endurance sera bien en dessous de 8 km/heure (2/3 de VMA), soit entre 6 et 7 km/heure, afin que cela vous soit profitable, tout autant que pour les autres coureurs de niveau supérieur, chaque chose en son temps, on ne place pas la charrue avant les boeufs, il est capital de développer votre endurance, de courir à votre rythme, d’y trouver du plaisir, votre vitesse va s’améliorer avec le temps, avec de la persévérance.
Cette endurance vous permettra d’augmenter vos capacités cardio vasculaires, de multiplier vos mitochondries pour un meilleur transport d’oxygène, augmenter votre système ventilatoire, en vous permettant un bien meilleur contrôle de votre souffle, à 7 km/heure vous ne serez pas essoufflée (é), ce sera agréable, et petit à petit vous tiendrez plus longtemps, vous perdrez quelques kilos superflus, au fur et à mesure de vos sorties et surtout votre rythme cardiaque baissera, au repos comme à l’effort, 10 pulsations de moins et vous pourrez courir à 1 km/heure plus vite.
Bien entendu, il n’y a pas que l’endurance fondamentale, même lorsque l’on débute, il y a lieu de faire quelques accélérations, de rendre plus ludique votre séance d’entraînement, vos pulsations cardiaques peuvent monter à 80 % , et même à 85 ou 90 %, sur de courtes durées ou distances, 30" à 1’, puis 2 à 3 minutes, avec des récupérations égales à votre durée de course accélérée, c’est du fartlek, ou jeu de course, vous y prendrez du plaisir, mais il est indispensable d’être progressif, de ne pas en faire de trop, dès le début, vous avez bien le temps, donnez vous 3 mois, l’essentiel étant d’être régulier, 2 séances par semaine durant 2 mois, puis éventuellement une 3ème sortie, selon votre motivation et votre objectif.
L’endurance active est comprise entre 80 et 88 % de votre FCM, c’est une allure qui comprend votre allure marathon, vous pouvez donc tenir cette vitesse durant 3 heures et plus, suivant votre niveau, mais il ne faut évidemment pas en abuser, ne courir qu’à ce niveau de fréquence cardiaque est une erreur que commettent de nombreux coureurs, qui pensent que faute de temps, il faut courir à chaque sortie, entre 80 et 90 % de sa FCM, sans endurance fondamentale, ils vont au "casse pipe", blessures assurées, ce n’est vraiment pas la bonne méthode.
POUR REVENIR SUR L’INDICE D’ENDURANCE.
Cet indice montre surtout la capacité d’endurance d’un coureur à soutenir un meilleur pourcentage de sa VMA, au fur et à mesure que la distance augmente, il est incontestable que certains marathoniens sont bien plus performants sur 42,195 kilomètres que sur 1/2 marathon ou 10 km, mais il ne faut pas perdre de vue, qu’une bonne préparation marathon sur plusieurs semaines, améliore vos capacités d’endurance, c’est bien le but, le kilométrage augmente, les séances avec allure marathon sont conséquentes, il est donc logique d’en tirer profit, ce qui n’est pas évident sur les distances plus courtes, la motivation joue un grand rôle, beaucoup de coureurs ne jurent que par le marathon, ils n’apprécient pas les distances plus courtes, affirmant parfois qu’un 10 km , c’est du sprint pour eux, ils ne peuvent se préparer pour un 10 km comme pour un marathon, ils n’en ont aucune envie, et tout est là.
Ainsi, certains vont s’investir davantage dans une préparation marathon, allant jusqu’à suivre un programme supérieur à 8 semaines, 10 , 12 semaines, voire 6 mois pour certains, chacun sa stratégie, privilégier sa spécialité, le marathon , ou chercher à être polyvalent en variant les plaisirs et en cherchant à s’améliorer sur toutes les distances, ce qui est un excellent calcul, car si l’on progresse sur 10 km et 1/2 marathon, on assure également une progression proportionnelle, sur le marathon. Une minute gagnée sur 10 km, c’est 2 minutes sur 1/2 marathon et 4 minutes sur marathon, c’est peut être théorique, mais cela se constate aussi...
Il est clair, qu’un indice d’endurance de 6 est un bon indice, il signifie surtout que l’on peut être aussi performant sur 3 km, sur 5 km, sur 10 km, 1/2 marathon ou marathon, car ceux qui possèdent un indice de 4 ou 5, sont surtout limités en VMA et sur 10 km, ce qui leur permet d’avoir un meilleur indice d’endurance et d’être meilleur sur marathon que sur les autres distances, par contre, ceux qui ont un indice d’endurance supérieur à 7 ou 8, ne sont pas forcément des marathoniens dans l’âme, ils sont surtout performants sur les distances plus courtes, ils sont plus résistants qu’endurants, ils préfèrent privilégier les efforts brefs plutôt que les efforts de longue haleine, question de capacités différentes et d’objectifs différents.
Les uns vont chercher à courir vite, les autres à courir longtemps, voire très longtemps pour ceux qui s’orientent vers l’ultra , 100 km , 24 heures et au delà. Mais l’endurance fondamentale reste l’allure principale, elle concerne tous les coureurs, du 800 mètres au 6 jours, sachant que pour l’ultra, il faut aussi savoir courir à 60 ou 65 % de sa FCM, c’est à dire encore moins vite, car pour courir un 100 km en 10 heures soit à 10 km/heure, il s’agit d’améliorer l’endurance en courant à une allure bien moins rapide, avec des pulsations inférieures à 70 % de FCM, sur des sorties pouvant aller jusqu’à 4 heures à 65 %de FCM, nous en reparlerons sur un autre chapitre réservé à l’ ULTRA.
N’oubliez jamais, que les coureurs africains du KENYA ou d’ ETHIOPIE, courent certes à plus de 20 km/heure, d’une manière très régulière, mais ils courent aussi à 12 km/heure lorsqu’ils partent en groupe pour une sortie longue de 2 heures, ils chantent, s’amusent durant la première heure, ensuite ils accélèrent progressivement pour terminer au delà des 20 km/heure, chacun selon sa forme et sa motivation du jour, mais ils auront aussi couru en endurance fondamentale, sur plus d’une heure, jusqu’ à 16 km/heure, ils se sont baladés.
N’oubliez donc pas de faire comme eux, baladez vous, mais pas à 13 km/heure, si vous ne valez que 40 minutes sur 10 km, mais à 11 km/heure, l’endurance permet d’assimiler les autres séances plus rapides, d’éliminer l’acide lactique produit lors des efforts de résistance, et surtout de récupérer nerveusement et musculairement, les lendemains de séances difficiles, qui laissent des traces et des toxines qu’il faut absolument évacuer, afin qu’elles ne se fixent pas sur vos tendons et muscles, source de blessures. Vos muscles doivent récupérer, les fibres sont fragiles, il faut donc les ménager, faute de quoi, les contractures seront d’actualité.
L’endurance c’est "le pain blanc" du coureur, c’est la base, c’est elle qui permet de progresser sur le long terme, c’est le "foncier" et avec ce foncier, les bases sont plus solides pour travailler sa résistance, il y a les fondations, ensuite les murs et le toit. N’oubliez jamais les fondations, à chaque fois que vous construisez un programme de préparation : ENDURANCE 60 % ENDURANCE ACTIVE 20 à 30 % RESISTANCE (VMA et vitesse) 10 à 20 % suivant votre niveau de pratique et vos ambitions chronométriques, il est évident que le haut niveau demande des efforts plus conséquents, mais l’endurance reste une notion fondamentale, même et surtout pour les coureurs de très haut niveau mondial.
UNE SEANCE POUR AMELIORER VOTRE ENDURANCE
Exemple pour un coureur dont le record est à 40 minutes sur 10 km. Il court à 15 km/heure durant 40 minutes, sa VMA est un peu au dessus de 17 km/heure, à 2/3 de sa VMA, il court un peu au dessus de 11 km/heure, il va donc pouvoir effectuer une séance d’endurance, endurance active entre 12 et 14 km/heure, soit :
24 minutes à 12 km/heure , un 5000 m en 25’.
12 minutes à 13 km/heure, soit 2600 m.
6 minutes à 14 km/heure, soit 1400 m.
avec 2 minutes de récupération au trot , entre chaque durée.
On peut remarquer, qu’il y a bien 1 km/heure entre chaque durée, laquelle diminue de moitié à chaque fois, ce quii fait que proportionnellement on reste sur le même effort par rapport à sa valeur, bien que les pulsations augmentent avec la vitesse supérieure, la séance est cohérente, elle permet de courir sur 3 allures, votre endurance fondamentale, votre allure marathon (13 km/h durant 12’) et votre allure 1/2 marathon (seuil) durant 6’. Afin d’améliorer votre endurance, le but est d’augmenter progressivement l’écart de vitesse, pour passer à 1,1 km/h, puis 1,2 km/h, ce qui est déjà une excellente progression, mais n’allez pas trop vite en besogne, il ne s’agit pas de s’épuiser inutilement lors de vos séances, mais de bien travailler sur votre valeur avec bon sens.
Ce kilomètre heure, existe bel et bien entre les différents records mondiaux des 10 km, 1/2 marathon et marathon hommes, 26’17"53. 58’55" et 2 h 03’59", à quelque chose près. On peut dire que 18 km/h sur marathon, est proche de 19 km/h sur 1/2 marathon et de 20 km/heure sur 10 km, comme 14 km/h sur marathon peut correspondre à 15 km/h sur 1/2 marathon et 16 km/h sur 10 km, soit 37’30". Ce raisonnement concerne les marathoniens entre 3 h 15’ et 2 h 03’, mais il peut être valable pour un marathonien en 4 heure ou 5 heures, tout dépend de l’endurance et de la résistance de chacun.
Pour reprendre notre exemple ci dessus, et le rapporter au meilleur coureur du monde sur marathon, sa séance de 24’ / 12’ / 6’ pourrait être :
24 minutes à 22 km/h.
12 minutes à 23 km/h.
6 minutes à 24 km/h soit un 2400 m en 6’00", une minute par 400 m.
Il y a bien 10 km/h entre ces 2 séances, mais entre les 2 VMA , la différence est moindre , l’un est à 25 km/h, l’autre à 17 km/h, soit 8 km/h d’écart, 1/3 de 25.
Lorsque l’on ne peut plus progresser en VMA, il faut chercher à progresser en endurance, afin de soutenir un plus fort pourcentage de sa VMA, c’est la seule solution pour progresser sur les distances plus longues, c’est ce que font les vétérans qui aspirent encore à améliorer leurs records sur marathon ou sur 100 km, à 45 ans, 50 ans et au delà, il n’y a pas d’âge pour battre un record en endurance, surtout si on songe aux très longues distances, telles, 100 km, 100 miles, 1000 km, ou des durées comme 24 heures , 48 heures, 6 jours, ou encore des traversées de continents sur des mois. L’amélioration de l’endurance permet de reculer encore les limites, alors que ce n’est plus possible en résistance et encore moins en vitesse, passé un certain âge. Il y a encore de l’espoir pour les anciens, mais il faut choisir de monter sur les distances supérieures.
Si votre VMA est de 15 km/heure soit 8 minutes sur un 2000 m au maximum de vos possibilités, il vous faut courir vos footings en endurance fondamentale entre 8 et 9 km/heure, 10 km/h étant le maximum qu’il est préférable d’atteindre progressivement après plusieurs mois de pratique.
Courir à 12 km/heure, sous prétexte que vous en êtes capable, et que les autres le font, n’est pas un bon raisonnement, bien entendu que 12 km/heure reste relativement facile, puisque c’est une vitesse que vous pouvez soutenir durant une heure, c’est votre valeur sur 10 km, mais en compétition, pas en entraînement. A 12 km/heure vous êtes entre 90 et 95 % de votre FCM, donc très loin des 70/75 %, vous comprendrez bien qu’à ce rythme vous allez vous détruire la santé, et surtout, vous allez vous blesser très vite.
Soyez patients, courez avec plaisir, sur votre allure qui correspond à votre valeur, entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale réelle (pas théorique). Si vous êtes une débutante ou un débutant, et que votre VMA est seulement de 12 km/heure, soit 5 minutes sur un 1000 m ou 7’30" pour un 1500 m, votre allure de footing en endurance sera bien en dessous de 8 km/heure (2/3 de VMA), soit entre 6 et 7 km/heure, afin que cela vous soit profitable, tout autant que pour les autres coureurs de niveau supérieur, chaque chose en son temps, on ne place pas la charrue avant les boeufs, il est capital de développer votre endurance, de courir à votre rythme, d’y trouver du plaisir, votre vitesse va s’améliorer avec le temps, avec de la persévérance.
Cette endurance vous permettra d’augmenter vos capacités cardio vasculaires, de multiplier vos mitochondries pour un meilleur transport d’oxygène, augmenter votre système ventilatoire, en vous permettant un bien meilleur contrôle de votre souffle, à 7 km/heure vous ne serez pas essoufflée (é), ce sera agréable, et petit à petit vous tiendrez plus longtemps, vous perdrez quelques kilos superflus, au fur et à mesure de vos sorties et surtout votre rythme cardiaque baissera, au repos comme à l’effort, 10 pulsations de moins et vous pourrez courir à 1 km/heure plus vite.
Bien entendu, il n’y a pas que l’endurance fondamentale, même lorsque l’on débute, il y a lieu de faire quelques accélérations, de rendre plus ludique votre séance d’entraînement, vos pulsations cardiaques peuvent monter à 80 % , et même à 85 ou 90 %, sur de courtes durées ou distances, 30" à 1’, puis 2 à 3 minutes, avec des récupérations égales à votre durée de course accélérée, c’est du fartlek, ou jeu de course, vous y prendrez du plaisir, mais il est indispensable d’être progressif, de ne pas en faire de trop, dès le début, vous avez bien le temps, donnez vous 3 mois, l’essentiel étant d’être régulier, 2 séances par semaine durant 2 mois, puis éventuellement une 3ème sortie, selon votre motivation et votre objectif.
L’endurance active est comprise entre 80 et 88 % de votre FCM, c’est une allure qui comprend votre allure marathon, vous pouvez donc tenir cette vitesse durant 3 heures et plus, suivant votre niveau, mais il ne faut évidemment pas en abuser, ne courir qu’à ce niveau de fréquence cardiaque est une erreur que commettent de nombreux coureurs, qui pensent que faute de temps, il faut courir à chaque sortie, entre 80 et 90 % de sa FCM, sans endurance fondamentale, ils vont au "casse pipe", blessures assurées, ce n’est vraiment pas la bonne méthode.
POUR REVENIR SUR L’INDICE D’ENDURANCE.
Cet indice montre surtout la capacité d’endurance d’un coureur à soutenir un meilleur pourcentage de sa VMA, au fur et à mesure que la distance augmente, il est incontestable que certains marathoniens sont bien plus performants sur 42,195 kilomètres que sur 1/2 marathon ou 10 km, mais il ne faut pas perdre de vue, qu’une bonne préparation marathon sur plusieurs semaines, améliore vos capacités d’endurance, c’est bien le but, le kilométrage augmente, les séances avec allure marathon sont conséquentes, il est donc logique d’en tirer profit, ce qui n’est pas évident sur les distances plus courtes, la motivation joue un grand rôle, beaucoup de coureurs ne jurent que par le marathon, ils n’apprécient pas les distances plus courtes, affirmant parfois qu’un 10 km , c’est du sprint pour eux, ils ne peuvent se préparer pour un 10 km comme pour un marathon, ils n’en ont aucune envie, et tout est là.
Ainsi, certains vont s’investir davantage dans une préparation marathon, allant jusqu’à suivre un programme supérieur à 8 semaines, 10 , 12 semaines, voire 6 mois pour certains, chacun sa stratégie, privilégier sa spécialité, le marathon , ou chercher à être polyvalent en variant les plaisirs et en cherchant à s’améliorer sur toutes les distances, ce qui est un excellent calcul, car si l’on progresse sur 10 km et 1/2 marathon, on assure également une progression proportionnelle, sur le marathon. Une minute gagnée sur 10 km, c’est 2 minutes sur 1/2 marathon et 4 minutes sur marathon, c’est peut être théorique, mais cela se constate aussi...
Il est clair, qu’un indice d’endurance de 6 est un bon indice, il signifie surtout que l’on peut être aussi performant sur 3 km, sur 5 km, sur 10 km, 1/2 marathon ou marathon, car ceux qui possèdent un indice de 4 ou 5, sont surtout limités en VMA et sur 10 km, ce qui leur permet d’avoir un meilleur indice d’endurance et d’être meilleur sur marathon que sur les autres distances, par contre, ceux qui ont un indice d’endurance supérieur à 7 ou 8, ne sont pas forcément des marathoniens dans l’âme, ils sont surtout performants sur les distances plus courtes, ils sont plus résistants qu’endurants, ils préfèrent privilégier les efforts brefs plutôt que les efforts de longue haleine, question de capacités différentes et d’objectifs différents.
Les uns vont chercher à courir vite, les autres à courir longtemps, voire très longtemps pour ceux qui s’orientent vers l’ultra , 100 km , 24 heures et au delà. Mais l’endurance fondamentale reste l’allure principale, elle concerne tous les coureurs, du 800 mètres au 6 jours, sachant que pour l’ultra, il faut aussi savoir courir à 60 ou 65 % de sa FCM, c’est à dire encore moins vite, car pour courir un 100 km en 10 heures soit à 10 km/heure, il s’agit d’améliorer l’endurance en courant à une allure bien moins rapide, avec des pulsations inférieures à 70 % de FCM, sur des sorties pouvant aller jusqu’à 4 heures à 65 %de FCM, nous en reparlerons sur un autre chapitre réservé à l’ ULTRA.
N’oubliez jamais, que les coureurs africains du KENYA ou d’ ETHIOPIE, courent certes à plus de 20 km/heure, d’une manière très régulière, mais ils courent aussi à 12 km/heure lorsqu’ils partent en groupe pour une sortie longue de 2 heures, ils chantent, s’amusent durant la première heure, ensuite ils accélèrent progressivement pour terminer au delà des 20 km/heure, chacun selon sa forme et sa motivation du jour, mais ils auront aussi couru en endurance fondamentale, sur plus d’une heure, jusqu’ à 16 km/heure, ils se sont baladés.
N’oubliez donc pas de faire comme eux, baladez vous, mais pas à 13 km/heure, si vous ne valez que 40 minutes sur 10 km, mais à 11 km/heure, l’endurance permet d’assimiler les autres séances plus rapides, d’éliminer l’acide lactique produit lors des efforts de résistance, et surtout de récupérer nerveusement et musculairement, les lendemains de séances difficiles, qui laissent des traces et des toxines qu’il faut absolument évacuer, afin qu’elles ne se fixent pas sur vos tendons et muscles, source de blessures. Vos muscles doivent récupérer, les fibres sont fragiles, il faut donc les ménager, faute de quoi, les contractures seront d’actualité.
L’endurance c’est "le pain blanc" du coureur, c’est la base, c’est elle qui permet de progresser sur le long terme, c’est le "foncier" et avec ce foncier, les bases sont plus solides pour travailler sa résistance, il y a les fondations, ensuite les murs et le toit. N’oubliez jamais les fondations, à chaque fois que vous construisez un programme de préparation : ENDURANCE 60 % ENDURANCE ACTIVE 20 à 30 % RESISTANCE (VMA et vitesse) 10 à 20 % suivant votre niveau de pratique et vos ambitions chronométriques, il est évident que le haut niveau demande des efforts plus conséquents, mais l’endurance reste une notion fondamentale, même et surtout pour les coureurs de très haut niveau mondial.
UNE SEANCE POUR AMELIORER VOTRE ENDURANCE
Exemple pour un coureur dont le record est à 40 minutes sur 10 km. Il court à 15 km/heure durant 40 minutes, sa VMA est un peu au dessus de 17 km/heure, à 2/3 de sa VMA, il court un peu au dessus de 11 km/heure, il va donc pouvoir effectuer une séance d’endurance, endurance active entre 12 et 14 km/heure, soit :
24 minutes à 12 km/heure , un 5000 m en 25’.
12 minutes à 13 km/heure, soit 2600 m.
6 minutes à 14 km/heure, soit 1400 m.
avec 2 minutes de récupération au trot , entre chaque durée.
On peut remarquer, qu’il y a bien 1 km/heure entre chaque durée, laquelle diminue de moitié à chaque fois, ce quii fait que proportionnellement on reste sur le même effort par rapport à sa valeur, bien que les pulsations augmentent avec la vitesse supérieure, la séance est cohérente, elle permet de courir sur 3 allures, votre endurance fondamentale, votre allure marathon (13 km/h durant 12’) et votre allure 1/2 marathon (seuil) durant 6’. Afin d’améliorer votre endurance, le but est d’augmenter progressivement l’écart de vitesse, pour passer à 1,1 km/h, puis 1,2 km/h, ce qui est déjà une excellente progression, mais n’allez pas trop vite en besogne, il ne s’agit pas de s’épuiser inutilement lors de vos séances, mais de bien travailler sur votre valeur avec bon sens.
Ce kilomètre heure, existe bel et bien entre les différents records mondiaux des 10 km, 1/2 marathon et marathon hommes, 26’17"53. 58’55" et 2 h 03’59", à quelque chose près. On peut dire que 18 km/h sur marathon, est proche de 19 km/h sur 1/2 marathon et de 20 km/heure sur 10 km, comme 14 km/h sur marathon peut correspondre à 15 km/h sur 1/2 marathon et 16 km/h sur 10 km, soit 37’30". Ce raisonnement concerne les marathoniens entre 3 h 15’ et 2 h 03’, mais il peut être valable pour un marathonien en 4 heure ou 5 heures, tout dépend de l’endurance et de la résistance de chacun.
Pour reprendre notre exemple ci dessus, et le rapporter au meilleur coureur du monde sur marathon, sa séance de 24’ / 12’ / 6’ pourrait être :
24 minutes à 22 km/h.
12 minutes à 23 km/h.
6 minutes à 24 km/h soit un 2400 m en 6’00", une minute par 400 m.
Il y a bien 10 km/h entre ces 2 séances, mais entre les 2 VMA , la différence est moindre , l’un est à 25 km/h, l’autre à 17 km/h, soit 8 km/h d’écart, 1/3 de 25.
Lorsque l’on ne peut plus progresser en VMA, il faut chercher à progresser en endurance, afin de soutenir un plus fort pourcentage de sa VMA, c’est la seule solution pour progresser sur les distances plus longues, c’est ce que font les vétérans qui aspirent encore à améliorer leurs records sur marathon ou sur 100 km, à 45 ans, 50 ans et au delà, il n’y a pas d’âge pour battre un record en endurance, surtout si on songe aux très longues distances, telles, 100 km, 100 miles, 1000 km, ou des durées comme 24 heures , 48 heures, 6 jours, ou encore des traversées de continents sur des mois. L’amélioration de l’endurance permet de reculer encore les limites, alors que ce n’est plus possible en résistance et encore moins en vitesse, passé un certain âge. Il y a encore de l’espoir pour les anciens, mais il faut choisir de monter sur les distances supérieures.
Bonjour,
RépondreSupprimerJe tiens à vous dire que ma VMA est de 13.90 et ma vitesse eb EF est de 6.8-7km/h. Comment je le sais car mon cardio me borne la séance d'endurance entre 65-75% FCM c-a-d 111 à 131 pulsation (FCM 174, 46 ans).
Et c'est une FCM REELLE car sur mon dernier 10k j'ai réalisé 50min48s avec FCM à 173 donc le modèle théorique est bon pour moi. Mais je ne suis pas à 9km/h comme dans votre exemple. Bon j'ai eu depuis peu mon cardio donc mes EF je les faisais entre 9-10km/h. Ce qui est nul j'en conviens mais je n'avais pas de cardio et mes copains voulaient pas ralentir (lol). J'espère que ca va m'aider car en 9 semaines de programme d'entrainement j'ai pris 5min48s sur le 10k (56min36s).
Merci pour votre article.
K